Darauf solltest Du besonders achten
Die vegane Ernährung sollte Dich nicht überfordern. Gewiss bedarf es gerade am Anfang einiges an Zusatzaufwand und Umdenken. Ich möchte Dir hier kurz und knapp einen Überblick geben, über wichtige Dinge, auf die Du achten solltest, wenn Du mit Deiner Familie in die vegane Familienernährung startest!
1. Vollwertig und abwechslungsreich!
Vollkorngetreide, wie Dinkel, Hafer, Hirse, Weizen und Roggen, aber auch Pseudogetreide, wie Amaranth und Quinoa, sollten regelmäßig auf den Tisch kommen. Im Vollkorngetreide sind, neben Ballaststoffen, wichtige Mineralstoffe enthalten, die in Weißmehlprodukten nur in Spuren vorhanden sind.
Außerdem sollten regelmäßig saisonale, regional angebaute frische Obst- und Gemüsesorten, besonders dunkelgrüne Gemüsesorten (Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Pflück-/ Wildkräutersalat) verzehrt werden.
Täglich gehören auch Hülsenfrüchten, wie zum Beispiel Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen., sowie Sojaprodukte auf den veganen Teller.
Als nährstoffdichte Toppings ergänzen hier geröstete Nüsse, Samen und Kerne den Speiseplan, die man entweder gehackt (bei Kleinkindern und Nicht-Nuss-AllergikerInnen) oder als ganzes mit ans Essen geben kann oder einfach zum Knabbern auf den Tisch stellt.
Zu guter Letzt und lange unterschätzt, ergänzen hochwertige, pflanzliche Öle die vollwertige, vegane Ernährung. Allen voran sind hier die Omega-3-Fettsäuren zu nennen, die für viele Körperfunktionen essentiell sind und sich vor allem in Walnüssen, Leinsamen, Leinöl, Chiasamen und Hanfsamen befinden. Um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten (besonders in der Kinderernährung, wo nicht immer alles gegessen wird), ist es empfehlenswert entweder ein mit DHA & EPA angereichertes Leinöl* oder aber ein Algenöl zu nutzen**.
2. Vitamin B 12 substituieren
Vitamin B12 muss supplementiert werden, vor allem in der veganen Kinderernährung ist darauf explizit zu achten! Über das Sumithol Spray von Mittel zum Leben* , die Zahnpasta von Sante oder andere Nahrungsergänzungsmittel von z.B. VegaVital. Wichtig wäre darauf zu achten lieber kleine Dosen ein bis zweimal täglich zu nehmen anstelle einmal in der Woche eine hohe Dosis. Mehr dazu in meiner B12- Podcastepisode.
3. Andere kritische Nährstoffe nicht vernachlässigen
Achte auch auf die anderen kritischen Nährstoffe (Eisen, Calcium, Vitamin D und B2, Jod, Zink, Selen), besonders bei den Kindern. Auch hier gilt es eventuell Supplemente zu nehmen oder angereicherte Lebensmittel zu verzehren (Sojamilch, Frühstückscerealien etc.), wenn die Kinder mäkelig essen. Zu den Nährstoffen habe ich eine tolle Podcastserie aufgenommen- hör doch am besten gleich mal rein: Hier findest Du die Folgen.
4. Vitamin C
Zum Essen Vitamin-C-haltige Säfte trinken oder Vitamin-C-haltiges Obst bzw. Gemüse verzehren (Orangen, Paprika), um die Wertigkeit und die Aufnahme des pflanzlichen Eisens zu optimieren.
5. Verzicht von Zucker und Auszugsmehlen
Auf Zucker und Auszugsmehle solltet Ihr weitgehend verzichten, um die Nährstoffaufnahme nicht zu beeinträchtigen und die Mineralstoffaufnahme zu optimieren. Du kannst zum Süßen anstelle von Zucker z.B. Ahornsirup, Datteln, Dattelsirup, Xylit oder Kokosblütenzucker verwenden.
6. Von Rezepten inspirieren lassen
Lass Dich durch die Vielzahl an veganen Rezepten, die es im Netz oder in vielen tollen Kochbüchern gibt, inspirieren und sei offen für Neues. Die Vielfalt der veganen Küche kennt keine Grenzen! Auch in meinen Kochbuch „Vegan für unsere Sprösslinge“ kannst Du Dich toll inspirieren lassen (dazu ist es noch ein toller Ratgeber). Du möchtest ein signiertes Exemplar? Dann schreib mir unter info@vamily.de.
Auf meinem Instagram Profil und natürlich hier findest Du viele Inspirationen von leckeren veganen Rezepten aus meinem Alltag.
Ich wünsche Dir ganz viel Leichtigkeit und Freude mit der veganen Familienernährung!
Stay healthy and happy!
Deine Anna
PS.: Wenn Du Fragen hast, dann schreib mir hier gern in die Kommentare, buche ein Coaching mit mir oder schau Dir mal die 5 Online-Kurse an, die ich mit Carmen Hercegfi zusammen erstellt habe, um Familien die vegane Familienernährung leicht und sicher zu vermitteln. Hier gehts zu den Online-Kursen: Vegane Familien Masterclass!
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