Diese Eiweißlieferanten eignen sich für die vegane Ernährung:
Für den menschlichen Organismus sind Proteine (Eiweiß) von enormer Bedeutung. Unter anderem sind sie verantwortlich für den Aufbau und Erhalt von Körperzellen sowie der Heilung von Krankheiten und Wunden.
1 Erbsen
Cremige Erbsensuppe mit Sojawürstchen und Körnerbrötchen. Das klingt nicht nur lecker, sondern ist einerseits ein absoluter Klassiker und außerdem reich an wichtigen Proteinen. Tipp: Wenn es schnell gehen muss, kann auch bedenkenlos zu Dosenerbsen gegriffen werden – super als Beilage.
2 Walnüsse
Diese Nuss hat es in sich: Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink, Calcium und viele Vitamine. Getrocknet aus der Packung oder frisch geknackt können Walnüsse gelegentlich zwischendurch geknabbert werden. Tipp: auch super als Öl beispielsweise in einer Cremesuppe.
3 Soja
Sojaprodukte sind so eiweißhaltig wie vielseitig: Tofu mariniert, angebraten, gegrillt oder als leckeres Dessert verarbeitet („Käsekuchen“, Mousse au Chocolat). Sojasoße verfeinert jedes (asiatische) Gericht. Tipp: Aus Sojadrink lässt sich Pudding zubereiten oder erfrischende Shakes sowie Cocktails mixen.
Empfehlungen an Sojaeiweiß:
4 Sesamkörner
Sesamkörner verfeinern jedes Gericht: Geröstet über den Gartensalat oder in der Gemüsepfanne. Brötchen erhalten ebenfalls einen individuellen Geschmack, wenn Körner im Teig oder auf der Kruste verarbeitet sind. Eine köstliche Sesamspezialität ist Halva (auch ohne Honig erhältlich).
5 Vollkornmehl
Vollkornmehl lässt sich zu allerlei köstlichen Backwaren verarbeiten, wie Brötchen, Knäckebrot, Schwarzbrot, Kuchen, Cracker oder Kekse. Nudeln, Müsliflocken, Graupen, Grütze oder Bier lassen sich ebenfalls aus dem vollen Korn herstellen.
6 Erdnüsse
Erdnüsse lassen sich zwischendurch snacken oder als Erdnussmus sowie Peanutbutter aufs Brot schmieren. Eine leckere Kombination sind auch Rosinen und Erdnüsse im Reiscurry. In Indien und China werden die Nüsse auch sehr gerne in Form von Öl genutzt.
Empfehlungen von Erdnüssen:
- Rapunzel Erdnüsse in der Schale geröstet,2er Pack (2x 500 g) – Bio*
- Seeberger Erdnüsse Jumbo Riesen,2er Pack (2 x 500 g Packung)*
- dennree Bio Erdnüsse geröstet, und gesalzen (2 x 125 gr)*
7 getrocknete Aprikosen
Getrocknete Aprikosen lassen sich zu einer Vielzahl süßer Speisen weiterverarbeiten. Als Kuchenbelag, im morgendlichen Müsli, als Kompott, im Sojajoghurt oder einfach pur genascht versorgen sie den Körper mit Eiweiß und sind dabei köstlich süß.
8 Kichererbsen
Kichererbsen sind die Voraussetzung für schmackhafte Falafel oder Humus. Weiterhin lässt sich aus dieser Hülsenfrucht auch ein super Frühstücksaufstrich bereiten. Wichtig ist, dass getrocknete Kichererbsen zuvor über Nacht in Wasser gegeben und am nächsten Tag 1-2 Stunden weich gekocht werden.
9 Sonnenblumenkerne
Leicht angeröstet sind Sonnenblumenkerne ebenfalls lecker zum Salat. Sie werden außerdem oft für die Herstellung von Frühstücksaufstrichen benutzt, welche ebenfalls einfach selber hergestellt werden können: Die Sonnenblumenkerne über Nacht einweichen, abtropfen lassen, nach Bedarf würzen, mit leckerem Gemüse sowie Kräutern verfeinern und cremig pürieren.
Empfehlungen an Sonnenblumenkernen:
- Fandler Bio-Sonnenblumenkerne geschält 3er Pack (3 x 400 g)*
- Rapunzel Sonnenblumenkerne,4er Pack (4x 250 g) – Bio*
- CLASEN BIO Sonnenblumenkerne (1 x 500g)*
10 Reis
Vollkornreis, Basmatireis oder Langkornreis? Es gibt viele verschiedene Reissorten, sodass sich viele Möglichkeiten dem persönlichen Geschmack entsprechend bieten: Sushi, süß-scharfes Bananen-Curry oder eine bunte Gemüsepfanne. Tipp: Vollkornreis enthält besonders viel Eiweiß und bildet damit eine wunderbare Grundlage.
Hinweis: Um die Eiweißaufnahme zu optimieren, ist es wichtig innerhalb eines Tages unterschiedliche Eiweißquellen miteinander zu kombinieren, damit das gesamte Aminosäuren-Spektrum der essentiellen Aminosäuren abgedeckt wird. Hierzu eignen sich u.a. auch die in der Liste enthaltenen Proteinlieferanten.
Bilder: © Andre Bonn (Erdnüsse), © Printemps (Sonnenblumenkerne), © deviantART (Tofu), alle Fotolia.com
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