Auf welche Nährstoffe muss ich als Mutter bei meinen Kindern besonders achten?

Die wichtigsten Nährstoffe für Kinder

Mit diesen 10 Nährstoffen wirst Du den Ansprüchen einer gesunden, vollwertigen, pflanzlichen Ernährung gerecht

Welche Mama fragt sich nicht ständig, ob das Kind mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt ist? (Gut, manchmal sind es auch die Väter, die diese Rolle übernehmen 😉 ). So oder so beschäftigen wir uns als Eltern mit der Ernährung unserer Kinder und häufig werden wir sogar erst durch unsere Kinder auf das Thema “gesunde” Ernährung gestoßen. Es ist uns wichtig, dass es den Kindern an nichts mangelt und wir sie gesund groß ziehen. Um das Thema Ernährung kommen wir da einfach nicht herum.

Besonders wenn wir für uns eine Ernährung gewählt haben, die noch nicht so etabliert in der Gesellschaft ist, wie der Veganismus. Möchtest Du also Dein Kind vegan ernähren, solltest Du Dich gut informieren, worauf Du achten musst, damit Du den Ansprüchen einer gesunden, vollwertigen Ernährung gerecht wirst.

Liste aller kritischen Nährstoffe

Ich habe für Dich eine Liste aller kritischer Nährstoffe zusammengestellt auf die es bei einer gesunden, vollwertigen, rein pflanzlichen Ernährung ankommt!

  1. Vitamin B12
  2. Eisen
  3. Hochwertiges Protein
  4. Langkettige Fettsäuren (Omega-3-FS)
  5. Vitamin D3
  6. Riboflavin (Vitamin B2)
  7. Calcium
  8. Jod
  9. Zink
  10. Selen

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Lesen und hoffe dieser Artikel bietet Dir einen Mehrwert!

Ich freue mich über Deinen Kommentar <3

Alles Liebe
Deine Anna

1. Vitamin B12

Wofür ist Vitamin B12 wichtig?

Für den Zellstoffwechsel, die Blutbildung und für die Funktion des Nervensystems!

Wo steckt Vitamin B12 drin?

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen im Darm produziert, der Mensch kann das Vitamin B12 aber hier nicht absorbieren und ist darauf angewiesen es von außen zuzuführen (einige Tierarten absorbieren das in ihrem Magen-Darm-Trakt produzierte Vitamin B12 direkt). Wer keine tierischen Produkte zu sich nimmt, dem wird empfohlen Vitamin B12 durch Präparate zu sich nehmen. Gerade bei Kindern sollte man da keine Experimente machen, denn sie verfügen noch nicht über einen B12-Speicher (anders als Erwachsene).

Was geschieht bei einem Vitamin B12 Mangel?

Es können verschiedene Symptome auftreten, z.B.: Kribbeln, Taubheit und Einschlafen der Glieder, sowie Depressionen, Verwirrtheit, Gedächtnisstörungen und Demenz, um nur einige zu erwähnen. Je nach Allgemeinzustand können bei einem B12-Manegl die Symptome irreversibel sein.

Wie sichere ich meine Vitamin B12 Versorgung am besten?

2. Eisen

Wofür ist Eisen wichtig?

Eisen ist für die Aufnahme von Sauerstoff und den Transport durch das Körpergewebe verantwortlich.

Wo steckt Eisen drin? (Mal abgesehen von tierischen LM)

Besonders hohe Eisenwerte sind enthalten in…

  • Weizenkleie
  • in Kürbiskernen
  • Sesam
  • diversen Hülsenfrüchten
  • Leinsamen
  • Pseudogetreide, wie Quinoa und Amaranth, und Pistazien. (s. auch mein Artikel über Eisen)

Was geschieht bei einem Eisenmangel?

  • Müdigkeit
  • trockene Haut
  • rissige Mundwinkel
  • Blutarmut (Anämie) mit verminderter Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit
  • sowie Kopfschmerzen und Infektanfälligkeit.

3. Hochwertiges Protein

Wofür sind Proteine wichtig?

Proteine bestehen aus Aminosäureketten. Diese sind zum Aufbau von wichtigem Körpergewebe (z.B. Muskeln) überlebenswichtig. Sie sind in allen Körperzellen enthalten und können teilweise vom Organismus nicht selbst gebildet werden. Daher ist eine umfassende Aufnahme durch eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Proteine sind u.a. verantwortlich für…

  • schöne, straffe Haut
  • kräftiges Haar
  • intaktes Immunsystem

Wo stecken Proteine drin?

  • In Hülsenfrüchten (Sojabohnen, Lupinen, Linsen)
  • Vollkorngetreide
  • Nüssen und Kernen (wie Hanfsamen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen etc.)

Was geschieht bei einem Proteinmangel?

  • Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit lässt nach
  • Muskelschwäche
  • Verringerung der Muskelmasse
  • Infektanfälligkeit steigt
  • Ödeme
  • schlechte Wundheilung
  • Haarausfall
  • Faltenbildung
  • Gewichtsverlust
  • Augenränder

4. Langkettige Fettsäuren (Omega-3-FS)

Wofür sind Omega-3- Fettsäure wichtig?

Omega-3- Fettsäuren können vom menschlichen Organismus nicht selbst hergestellt werden und müssen daher von außen mit der Nahrung zugeführt werden. Sie sind an zahlreichen Prozessen im Organismus beteiligt und befinden sich im Grunde in jeder Körperzelle.

  • verantwortlich für die Feuchtigkeit von Haut und Haaren
  • Schmierstoff der Gelenke
  • Produktion von Hormonen
  • Eiweißbildung
  • helfen vor Entzündungen zu schützen
  • erhöhen die Widerstandskraft des Immunsystems, weil sie für die Bildung von körpereigenen Abwehrzellen verantwortlich sind.

Wo stecken Omega-3- Fettsäure drin?

  • Chiasamen
  • kaltgepresstes Leinöl
  • Leindotteröl
  • Chiaöl
  • Walnussöl
  • Rapsöl
  • Hanföl
  • In Leinöl ist sogar das empfohlene Verhältnis 3:1 von Omega-3 zu Omega-6- Fettsäuren enthalten.

Was geschieht bei einem Omega-3- Fettsäure Mangel?

  • Zittern
  • Lichtempfimdlichkeit
  • Muskelschwäche
  • Konzentrationsstörung
  • Schlafstörungen
  • Wachstumsstörungen
  • Bei Kindern kann ein Mangel an essentiellen Fettsäuren erste Symptome einer Aufmerksamkeitsdefizitstörung verstärken.

5. Vitamin D3

Wofür ist Vitamin D3 wichtig?

In Verbindung mit Calcium für die Knochenbildung! Außerdem lassen neuere Untersuchungen eine Vielzahl von positiven Wirkungen vermuten, da Vitamin D u.a. auch Einfluß auf das Immunsystem, das Zellwacstum, den Eiweißaufbau und die Muskelkontraktion hat.

Wo steckt Vitamin D3 drin?

In kleinen Mengen in:

  • Champignons
  • Steinpilzen
  • Pfifferlingen
  • Morcheln
  • Pflanzenmargarine

Ansonsten ist der Körper in der Lage mithilfe von Sonneneinstrahlung (UV) Vitamin D selbst in der Haut herzustellen. Um den täglichen Bedarf zu decken, reichen 15 Minuten Sonnenbaden aus- allerdings leider meistens nicht in unseren Breitengraden (zumindest nicht im Herbst und Winter).

Was geschieht bei einem Vitamin D3 Mangel?

  • Bei Kindern Rachitis
  • beim Erwachsenen Osteomalazie
  • herabgesetzte Muskelkraft
  • ein verminderter Muskeltonus
  • eine erhöhte Infektanfälligkeit
  • weitere Symptome wie z.B. mitverantwortlich bei Depressionen, werden diskutiert

6. Riboflavin (Vitamin B2)

Wofür ist Riboflavin wichtig?

  • Bestandteil von Coenzymen→ wichtig für diverse Stoffwechselprozesse
  • beteiligt an der Verarbeitung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen
  • gilt als Antioxidans
  • Gesundheit der Augen
  • ist an diversen Wachstumsprozessen beteiligt
  • hilft bei der Nervensynthese
  • Haut, Haare und Nägel

Wo steckt Riboflavin drin?

Riboflavin ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, z.B. in:

  • Bulgur
  • Quinoa
  • Vollkornmehl
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Cashewmus
  • Mandeln

Was geschieht bei einem Riboflavin Mangel?

Vitamin B2 ist ein essentieller Nährstoff und muss dem Körper in ausreichendem Maße zur Verfügung gestellt werden. Bei einem Mangel werden zahlreiche Stoffwechselprozesse gestört.

  • eingerissene Mundwinkel
  • Entzündungen im Mund
  • Hautprobleme
  • Wachstumsstörungen
  • Halsschmerzen
  • Juckreiz

7. Calcium

Wofür ist Calcium wichtig?

  • Nerven und Muskeln
  • Blutgerinnung
  • Regulation des Säure-Basen-Haushaltes

Wo steckt Calcium drin?

  • Sesam (enthält 6,5 mal soviel wie Milch auf 100g bezogen)
  • Brokkoli
  • Fenchel
  • Lauch
  • Grünkohl
  • grüne Bohnen
  • Mineralwasser
  • Hanfsamen
  • getrocknete Aprikosen und Feigen
  • Weizengras

Was geschieht bei einem Calcium Mangel?

meist geht dieser mit einem Vitamin D-Mangel einher

  • Muskelkrämpfe
  • Herzrhythmusstörungen
  • Kreislaufschwäche
  • Haarausfall
  • Brüchige Nägel
  • Trockene Haut
  • gestörter Knochenstoffwechsel
  • Ekzeme
  • Verdauungsstörungen
  • Katarakt (grauer Star)
  • Bei Kindern treten auch u.U. Intelligenzdefekte auf.

8. Jod

Wofür ist Jod wichtig?

Schildrüsenstoffwechsel und damit für die Produktion bestimmter Hormone.

Wo steckt es Jod drin?

  • Meeresalgen
  • Feldsalat
  • Champignons
  • Brokkoli
  • Erdnüsse
  • Kürbiskerne
  • Cashewkerne
  • Erbsen
  • Vollkorngetreide
  • Pflanzendrinks, angereichert mit Lithothamnium calcareum (calcium- und jodreiche Alge- enthält nicht wenig Jod!)

Was geschieht bei einem Jod Mangel?

  • Schilddrüsenunterfunktion, die zahlreiche Symptome mit sich zieht (Müdigkeit, depressive Verstimmungen, Gedächtnisschwäche, Haarausfall, chronische Verstopfung…)
  • Vergrößerung der Schilddrüse (Struma/ Kropf)

9. Zink

Wofür ist Zink wichtig?

  • Verdauung der Hauptnährstoffe
  • Muskelaufbau
  • Haut und Schleimhaut
  • Immunsystem

Wo steckt Zink drin?

  • Vollkorngetreide
  • Hülsenfrüchte
  • Kürbiskerne
  • Leinsaat
  • Mohn
  • Bio- Vollkornbrot

Was geschieht bei einem Zink Mangel?

  • Durchfall
  • Hautprobleme
  • Aphten
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Wundheilungsstörungen
  • Haarausfall
  • Bei Kindern kommen Wachstumsstörungen dazu.

10. Selen

Wofür ist Selen wichtig?

Selen ist in allen Organen und Geweben gespeichert. Ein Mangel bringt das gesamte System ins Ungleichgewicht, da die Selenspeicher dann umverteilt werden. Selen zählt zu den wichtigsten Antioxidantien, die die Zellen vor freien Radikalen schützen.

  • Selen schützt den gesamten Organismus
  • es bindet Schwermetalle
  • unterstützt das Immunsystem

Wo steckt Selen drin?

  • Paranüsse
  • Kokosnüsse
  • Kokosmilch/-flocken
  • Sesam
  • Hülsenfrüchte
  • Knoblauch
  • Steinpilze
  • Hirse
  • Vollkorngetreide

Was geschieht bei einem Selen Mangel?

Ein Mangel bringt unterschiedliche Erkrankungen hervor.

  • Augenkrankheiten
  • Herz-Kreislauferkrankungen
  • Krebs
  • Multiple Sklerose
  • Parkinson
  • Alzheimer
  • chronische Entzündungsprozesse, wie Arthritis und Colitis Ulcerosa

Achtung: Im Krankheitsfall ist ein erhöhter Selenbedarf angezeigt.


Quellenangabe:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Zentrum der Gesundheit
Vitamine.com

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr vom ÖGE, SGE und DGE*

Taschenatlas der Ernährung von Hans Konrad Biesalski und Peter Grimm*

* = Affiliatelink

geschrieben von
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2 Kommentare

  • Sehr gut zusammengefasst und auf den Punkt gebracht! Etwas viel Fremdbegriffe aber du hast ja in Klammer immer die Bedeutung drin von daher kein Problem 😉 Sehr umfrangreiche Tipps!

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