#001 – Kritische Nährstoffe für eine gesunde und vollwertige pflanzlichen Ernährung

Auf diese Nährstoffe musst Du ganz besonders achten

In dieser Podcastfolge spreche ich über Nährstoffe, auf die man besonders achten muss, wenn man sich und seine Kinder vegan ernähren möchte. Du erfährst, wozu die Nährstoffe im Körper dienen, welche Nahrungsmittel besonders reich an diesen “kritischen” Nährstoffen sind und welche Konsequenzen ein Mangel nach sich ziehen kann.

Zusammenfassung des Inhalts

Die Bedeutung einer Ausgewogenen Veganen Ernährung

Die vegane Ernährung hat in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewonnen. Sie bietet nicht nur ethische Vorteile, sondern kann auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, wenn sie richtig geplant wird. Bei einer veganen Ernährung ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Nährstoffen zu achten, um optimale Gesundheit und Wohlbefinden zu gewährleisten. In diesem Artikel werden die zehn wichtigsten Nährstoffe vorgestellt, auf die Veganer*innen besonders achten sollten.

1. Vitamin B12: Unverzichtbar für Nerven und Blut

Vitamin B12 ist einer der wichtigsten Nährstoffe in der veganen Ernährung. Er ist notwendig für den Zellstoffwechsel, die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems. Da pflanzliche Lebensmittel kaum Vitamin B12 enthalten, sollten Veganer*innen auf Supplemente zurückgreifen. Ein Mangel kann zu Erschöpfung, Blutarmut und neurologischen Problemen führen, die schlimmstenfalls sogar irreversibel sein können.

2. Eisen: Kraftquelle für Energie und Vitalität

Eisen ist u.a. ein essentieller Bestandteil des Hämoglobins, das den Sauerstofftransport im Körper unterstützt. Veganer*innen sollten auf eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse achten. Die Kombination mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln kann die Eisenabsorption steigern und Müdigkeit, Blutarmut und Schwäche verhindern.

3. Protein: Bausteine für Zellen und Muskeln

Hochwertiges pflanzliches Protein ist für den Muskelaufbau, die Reparatur von Gewebe und den Aufbau von Enzymen und Hormonen unerlässlich. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreide und Sojaprodukte sind hervorragende Proteinquellen, die Veganer*innen in ihre Ernährung einbauen sollten.

4. Omega-3-Fettsäuren: Unterstützung für Herz und Gehirn

Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit von Herz und Gehirn von großer Bedeutung. Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Algenöl sind reich an diesen essentiellen Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die kognitive Funktion verbessern können.

Um eine ausreichende Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sicherzustellen, wird eine Supplementierung von z.B. Algenöl von vielen Experten empfohlen.

5. Vitamin D: Knochenstärkung und Immunsystem

Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle bei der Kalziumaufnahme und der Knochenbildung. Der menschliche Organismus ist in der Regel selbst in der Lage, Vitamin D aus einer Vorstufe in der Haut zu bilden. Allerdings nur bei ausreichender Sonnenexposition. Da dies in den westlichen Industriestaaten oft wetterbedingt nicht ausreicht und besonders in den Wintermonaten nicht möglich ist (im Sommer wird auch zu viel Sonnenschutz verwendet), ist eine Ergänzung notwendig. Besonders in den Wintermonaten, um das Risiko von Knochenproblemen und einem geschwächten Immunsystem zu verringern.

6. Calcium: Starke Knochen und mehr

Calcium ist für die Knochengesundheit, Muskelkontraktionen und die Blutgerinnung unverzichtbar. Veganer*innen können aus einer Vielzahl von Quellen wie Sesam, grünem Blattgemüse, Mandeln und angereicherten Pflanzenmilch-Produkten auswählen, um ihre Calciumzufuhr zu gewährleisten.

7. Jod: Schilddrüsengesundheit im Blick

Jod ist für die Schilddrüsenfunktion und die Hormonproduktion von entscheidender Bedeutung. Meeresalgen, jodiertes Salz und bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie angereicherte Pflanzendrinks bieten vegane Quellen für ausreichend Jod.

8. Zink: Ein Multitalent für den Körper

Zink ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und unterstützt das Immunsystem, die Hautgesundheit und die Verdauung. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen liefern reichlich Zink für eine optimale Gesundheit. Besonders bei Infekten sollte die Zinkzufuhr erhöht werden.

9. Selen: Schutz vor freien Radikalen

Selen dient als leistungsstarkes Antioxidans, das den Körper vor freien Radikalen schützt und das Immunsystem unterstützt. Paranüsse, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne und Getreide, die auf selenreichem Boden gewachsen sind, sind gute Quellen für Selen, das zur Erhaltung der Gesundheit beiträgt. (Achtung: In Deutschland sind die Böden sehr selenarm).

10. Riboflavin (Vitamin B2): Energie und Hautpflege

Riboflavin ist ein wichtiges Vitamin für den Energiestoffwechsel, die Hautgesundheit und das Wachstum. Veganer*innen sollten auf Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Grünkohl und Nüsse setzen, um ausreichend Riboflavin zu erhalten.

Fazit:

Eine intelligente Planung für eine gesunde Vegane Ernährung ist wichtig, um wirklich mit allen wesentlichen Nährstoffen versorgt zu sein.

Die Planung einer ausgewogenen veganen Ernährung erfordert besondere Aufmerksamkeit auf die Zufuhr dieser zehn essentiellen Nährstoffe. Indem man sich auf eine vielfältige Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln konzentriert und bei Bedarf

auf Supplements zurückgreift, können Veganer*innen ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden sicherstellen. Es ist ratsam, regelmäßig ärztliche Untersuchungen durchzuführen, um sicherzustellen, dass alle Nährstoffbedürfnisse erfüllt werden.

Wichtige Hinweise zur Veganen Ernährung:

Vielfalt ist der Schlüssel: Eine breite Palette an pflanzlichen Lebensmitteln stellt sicher, dass verschiedene Nährstoffe aufgenommen werden.

Bioverfügbarkeit beachten: Einige pflanzliche Nährstoffquellen enthalten Anti-Nährstoffe, die die Aufnahme behindern können. Kochen, Einweichen oder Fermentieren kann die Bioverfügbarkeit erhöhen.

Achtet auf Etiketten: Angereicherte pflanzliche Lebensmittel wie Sojamilch oder Getreideprodukte können wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12 und Vitamin D enthalten.

Ernährungsberatung: Bei Unsicherheiten kann eine Ernährungsberatung helfen, eine ausgewogene vegane Ernährung zu planen.

Individualität beachten: Jeder Körper ist anders. Einige Personen benötigen möglicherweise höhere Nährstoffzufuhren als andere.

Die Umstellung auf eine vegane Ernährung erfordert Zeit, Forschung und Engagement, um sicherzustellen, dass der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird. Durch eine bewusste Planung und Aufmerksamkeit auf die Ernährung kann die vegane Lebensweise jedoch mit optimaler Gesundheit und Wohlbefinden vereinbar sein.

Hör dir gern auch die Podcastfolge zu dem Thema an!

Shownotes & Links

Liste aller kritischen Nährstoffe im Überblick

• Vitamin B12
• Eisen
• Hochwertiges Protein
• Langkettige Fettsäuren (Omega-3-FS)
• Vitamin D3
• Riboflavin (Vitamin B2)
• Calcium
• Jod
• Zink
• Selen

Mehr zu den kritischen Nährstoffen im Detail

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Deine Anna