#034 – Meal Prep

Podcastfolge Meal Prep

So sparst Du Zeit in der Küche

Da die Zeit zum Kochen manchmal etwas knapp wird und auch weil es hilft sich in der Familie gut auf die Hauptmahlzeiten vorzubereiten, gebe ich Dir in dieser Folge meine besten Tipps, wie Du schnell und einfach ein vollwertiges veganes Gericht zauberst und parallel noch für den nächsten Tag ein Meal Prep herstellst.

Meal Prep Rezept: Gedünsteter Salat plus Meal Prep für den nächsten Tag

Für 2 Personen (bzw. genug, um am nächsten Tag noch einen Mittags – Salat davon zu geniessen)

Zutaten:

  • 150 g Möhren
  • 1 kleine Stange Lauch
  • 1 kleine Zucchini
  • 2 Handvoll Kirschtomaten
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Essig
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ TL Senf
  • 1 Handvoll Basilikum

Zubereitung:

Möhren waschen, putzen, schälen und schräg in ca. 2 mm dünne Scheiben schneiden. Lauch putzen, waschen und schräg in ca. 5 mm dünne Scheiben schneiden. Zucchini putzen, waschen und längs in ca. 3 mm dünne Scheiben schneiden.

Gemüse in 2 EL heißem Öl bei starker Hitze kurz anbraten, salzen, pfeffern. 100 ml Wasser zugießen und geschlossen 4-5 Min. bei mittlerer Hitze dünsten. Abgießen und abtropfen lassen, dabei Garflüssigkeit auffangen und 5 EL davon abmessen.

Kirschtomaten waschen und halbieren. Gemüse und Tomaten auf einer Platte anrichten. Knoblauch schälen und zum Essig pressen. Garflüssigkeit, Senf und restliches Öl unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Vinaigrette über das Gemüse träufeln.

Basilikum waschen, trocken tupfen, Blättchen abzupfen und in dünne Streifen schneiden. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Beides über das Gemüse streuen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu schmeckt Ciabatta oder 1 kleine Portion (125 g) Vollkornspaghetti (wenn Du auch die Spaghetti für den nächsten Tag mitnehmen möchtest, dann koche die doppelte Menge)

Für den nächsten Tag:

Den restlichen Salat mit den 125 g Vollkorn-Penne plus einer Handvoll gehackter Petersilie vermischen und über Nacht schon durchziehen lassen- morgens als Lunch mitnehmen (eventuell noch mal etwas nachwürzen).

Meal-Prep-Tipps:

Koche abends mehr Gemüse als Du essen kannst (also am besten die doppelte Menge). Wenn Du es bevorzugst abends roh zu essen, dann schnibbel Dir doppelt soviel Rohkost.

Parallel dazu kochst Du noch eine weitere (falls Du abends auch Getreide kochst) Vollkorngetreide-Komponente (z.B. Couscous, Bulgur, Quinoa, Reis, Nudeln) dazu.

Vermische das übrige Gemüse mit dem Getreide und gebe noch ein paar geröstete Kerne darüber (andere als Du abends verzehrst)- um den Geschmack noch etwas zu variieren, könntest Du entweder Tomatensauce, Kokosmilch, Hafersahne, etwas Mandel- oder Cashewmus oder veganen Frischkäse über das Essen geben (je nach Geschmack auch mit Knoblauch, Zwiebeln, Salz, Pfeffer, Curry o.ä. gewürzt).

Füge eine Handvoll frisch gehackte Kräuter hinzu und verpacke das Ganze in einer gut verschließbaren Tupperdose.

Bevor Du morgens zur Arbeit fährst, würze das essen noch mal etwas nach.

→ Genieße Dein Meal-Prep in Deiner Mittagspause.

Organisations-Tipp: Morgens schon Rohkost für den gesamten Tag schnibbeln und in einer Tupperbox in den Kühlschrank – parallel Getreide im Topf für Mittags bzw. abends kochen.

Links aus der Podcastfolge:

Möchtest Du mehr erfahren zu den zeitsparenden Meal-Preps? Hier sind meine 5 besten Tipps für schnelle & einfache vegane Meal-Preps.


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Deine Anna

geschrieben von
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