Vegan Stillen - Die richtige Ernährung in der Stillzeit

Stillen und vegane Ernährung

In der Stillzeit muss der Körper sich nach der Geburt wieder in ein neues Gleichgewicht einpendeln, auch hier ist wieder eine ziemliche Hormonumstellung dran. Die Geburt hat Dir und Deinem Körper Kraft gekostet (je nachdem wie lang die Geburt gedauert hat- mehr oder weniger) und Du hast einiges an Blutverlust auszugleichen. Zudem steigt der Energiebedarf um knapp 600 kcal. Genau wie in der Schwangerschaft ist der Nährstoffbedarf einiger essentieller Nährstoffe erhöht. Damit Du auch hier sicher durch diese wunder-volle Zeit mit Deinem Baby kommst, habe ich hier eine Liste mit den wichtigsten Nährstoffen auf die Du achten solltest. Außerdem gebe ich Dir meine besten Tipps, worauf Du in Deiner veganen Stillzeit achten darfst, um kraftvoll und bestens versorgt diese auch manchmal fordernde Zeit zu genießen.

Achte bitte darauf, dass Du ausreichend isst und trinkst! Viele Mütter vergessen das Essen bzw. Trinken oder kommen einfach nicht dazu, weil ihr Baby sie so auf Trab hält. Oder weil sie schnell wieder in ihre normalen Hosen hineinpassen wollen. Perfektionismus ist besonders in der ersten Zeit ganz fehl am Platz! Gib Dir und dem Baby Zeit ganz beieinander anzukommen! Achte gut auf Dich, sonst liegen die Nerven schnell blank oder Deine Milchproduktion leidet darunter, wenn Du nicht genug Nahrung oder Flüssigkeit zu Dir nimmst bzw. zu viel Stress hast. Binde Deinen Partner ausreichend mit ein, bitte Verwandte oder Freunde Euch zu unterstützen, so dass Du mal ein wenig Zeit nur für Dich hast, z.B. für ein entspannendes Bad, ein Essen ganz in Ruhe oder ein kleines Schläfchen.

Ich habe zum Beispiel in meiner 3. Wochenbettzeit, meine Freundinnen darum gebeten, mir und meiner Familie etwas zu kochen- ich hatte jeden Tag eine Freundin, die etwas gebracht hat. So konnten wir 10 Tage lang uns ganz um das neue Baby und die 2 großen Kinder kümmern- das war wirklich sehr hilfreich und hat unglaublich gut getan. So nun aber genug erzählt. Los geht´s!

Meine besten Tipps für die vegane Stillzeit

Trinke ausreichend Wasser, mindestens 3 Liter pro Tag, gerne auch 4- so fließt die Milch auch wie im Paradies ;-). Als Faustregel gilt: 1-2 Glas Wasser zu jeder Stillmahlzeit! Außerdem kannst Du den Milchfluß unterstützen durch Kräutertee´s, wie z.B. Fenchel- oder Kamillentee.
Regelmäßig gehaltvolle, leckere, vollwertige Mahlzeiten! Achte dabei auf wirklich nährstoffhaltige Mahlzeiten, die lecker, abwechslungsreich und gesund sind und Dir Freude bereiten.
Nimm immer Nüsse & Trockenfrüchte mit, so hast Du jederzeit viele schnell verfügbare Nährstoffe parat.
Nimm Dir von Anfang an kleine Auszeiten für Dich (das muss ja gar nicht lange sein, aber dafür bewusst und mit Achtsamkeit).
Nimm Hilfe von lieben Menschen in Deinem Umfeld in Anspruch!
Und auch hier in der Stillzeit gilt: Hör auf Dein Herz und Deine Intuition, achte darauf, was Dein Körper benötigt und worauf Du Appetit hast. Deine Gelüste sind ein wichtiger Wegweiser, was Dein Körper braucht. (Diese Intuition hilft Dir im übrigen auch, Dein Baby zu verstehen!)

→ Wenn Du Appetit auf Fleisch hast oder auf Milchprodukte, dann nimm wahr, welchen Nährstoff aus diesen Lebensmitteln Dein Körper fordert und ersetze ihn auf pflanzlicher Ebene.

→ Wenn Dein Körper nach wie vor tierische Lebensmittel fordert, dann fühl in Dich hinein, ob das wirklich das ist, was Dein Körper nun braucht. Schau, ob es eine Möglichkeit gibt, dass Du weiterhin vegan isst (wenn Du das möchtest). Wenn Dein Herz Dir aber sagt, dass tierische Lebensmittel das richtige wären, dann lass Deinen Perfektionismus und die Strenge Dir selbst gegenüber beiseite und gib Deinen weiblichen Qualitäten mehr Raum. Die Qualitäten der Hingabe, der Intuition weisen Dir den richtigen Weg – Deinen Weg! Der für Dich und Dein Baby der genau richtige ist- ob nun vegan, vegetarisch oder flexitarisch. Achte aber unbedingt darauf, wenn Du tierische Lebensmittel verzehrst, dass sie Bio-zertifiziert sind, denn sonst sind GMO´s enthalten (genmanipulierte Mikroorganismen) und Dein Baby “isst” mit.

Kritische Nährstoffe in der veganen Stillzeit:

Der Kalorienbedarf ist in der Stillzeit um etwas 600 kcal erhöht -und da es einige Nährstoffe gibt, von denen Du einen höheren Bedarf hast, geht es grundsätzlich darum Lebensmittel mit einer besonders hohen Nährstoffdichte zu wählen, damit Du den Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ohne große Supplementierung (ausgenommen einiger essentieller Nährstoffe, s.u.) schaffst.

Diese Nährstoffe solltest Du supplementieren während der veganen Stillzeit

Vitamin B12 – mit angereicherter Zahnpasta* oder Lutschtabletten*
Bedarf: Stillende 4,0 µg/Tag
Vitamin D3 – Tropfen*
Bedarf: Stillende 5 µg/Tag
Eisen – Dein Eisenwert wurde in der Schwangerschaft regelmäßig überprüft, nimm die Werte als Anhaltspunkt, wie sehr Du auf eine moderate Eisenzufuhr achten musst- besonders nach der Geburt, die ja mit einem (hohen) Blutverlust einhergeht, ist eine Supplementierung anfangs äußerst sinnvoll. Ich empfehle hierfür ein Eisenpräparat*, das keinen Einfluß auf die Verdauung nimmt.
Bedarf: Stillende 20 mg/Tag

Auf diese Nährstoffe solltest Du in der veganen Stillzeit besonders achten

Auf folgende Nährstoffe solltest Du gut achten und sie ggf. supplementieren, wenn Du es nicht schaffst, Dich ausgewogen genug zu ernähren:

Calcium – angereicherte Pflanzendrinks, Brokkoli, Mandeln
Bedarf: Stillende 1000 mg/Tag
ausreichend hochwertige Proteine – Hülsenfrüchte, Samen, Kerne, Nüsse, Kartoffeln
Bedarf: Stillende 63 g/Tag
Omega-3-Fettsäuren – Leinöl, Leinsamen, Chiasamen
Bedarf: Stillende 2,5 % (dies entspricht etwa 7g ) Omega-6 & 0,5% Omega-3 der gesamten Nahrungsenergie
Folsäure – grünes Blattgemüse
Bedarf bei Stillenden 600 µg/Tag
Jod – mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks (enthalten Jodhaltige Algen), angereichertes Speisesalz
Bedarf: Stillende 260 µg/Tag
Selen – Paranüsse
Bedarf: Stillende 30-70 µg/Tag
Zink – Vollkorngetreide
Bedarf: Stillende 11,0 µg/Tag
B-Vitamine – Vollkorngetreide, Hefeflocken
Bedarf an Vitamin B2: Stillende 1,6 mg/Tag
ausreichend Ballaststoffe für eine gute Verdauung – Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Süßkartoffeln, Gemüse

Zusammenfassung:

Deine Learnings nochmal kurz zusammengefasst:

Trinke und esse ausreichend.
Hab immer einen nährstoffreichen Snack unterwegs dabei.
Sorge für Entlastung, in dem Du Hilfe annimmst.
Nimm Dir regelmäßig Zeit für Dich, um Kraft zu tanken und zu entspannen.
Hör auf Dein Herz!
Nährstoffreiche Lebensmittel helfen Dir Dich ausgewogen, vollwertig und vegan zu ernähren. Die Superboost-Lebensmittel sind: Quinoa, Amaranth, Vollkorngetreide, Hanf, Brokkoli und grünes Gemüse, Mandeln, Sesam, Kürbiskerne, Bananen und Kokos.

Du siehst also auch hier wieder, mit etwas Know-How und einigen Tricks, kannst Du Dich problemlos in der Stillzeit vegan ernähren und dich und dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Rezept für die vegane Stillzeit

Und hier noch ein schnelles, leckeres Rezept, dass viele wertvolle Nährstoffe beinhaltet, sättigt und glücklich macht!

1-1,5 EL weißes Mandelmus oder Cashewmus mit einer zerdrückten Banane zusammengemischt- vielleicht noch etwas Zimt oder Vanille-Pulver- super schnell fertig und super lecker.

Wenn Dein Baby Soja verträgt (meins hat es nicht- es hat davon Blähungen bekommen), dann schmeckt auch Sojajoghurt darin sehr lecker oder Cocos-Joghurt.

Dieser Snack eignet sich im übrigen auch für Dein Baby wunderbar, wenn es etwas größer ist.

Buchtipp Vegane Schwangerschaft & Stillzeit

Wenn Du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, dann empfehle Ich Dir den Ratgber von Dr. Markus Keller und Edith Gätjen. In dem Buch bekommst Du viele weitere Tipps zur veganen Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost. Lies hier meine Rezension zu Vegane Ernährung. Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost: Mutter und Kind gut versorgt.