Wie ernähre Ich mich und meine Familie vollwertig, ausgewogen und vegan?

Familie zusammen glücklich

Hier sind meine besten Tipps, wie Du Deine Familie vollwertig, ausgewogen und vegan ernährst. Folgende Tipps & Tricks sollen Dir bei der Organisation helfen und Dir Inspirationen geben, wie Du den veganen Familienalltag gut meisterst. Am Ende habe Ich Dir auch noch einen kompletten Menüplan für 1 ganze Woche (Montag bis Sonntag) zusammengestellt.

1. Organisation ist alles!

Grundnahrungsmittel, wie Vollkorn-Nudeln, Vollkorn-Reis, Müsli bzw. Flocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln, diverse Nüsse und Nussmuse, Samen (Sesam, Kürbiskerne etc.), Trockenfrüchte, Marmelade, Kokosöl/-fett, Bratöl, hochwertiges Salatöl (z.B. Olivenöl, kaltgepresst) und Essig, sowie Salz und Pfeffer und Agavendicksaft* sollten immer ausreichend im Hause sein. Ein kleiner Kräutergarten auf der Fensterbank ist empfehlenswert, um das Essen geschmacklich aufzuwerten und es nährstoffreicher zu gestalten.

  • Salatsauce(n) schon für die ganze Woche zubereiten und in einer großen Flasche im Kühlschrank aufbewahren.
  • Gemüse nach dem Einkauf direkt putzen und entsprechend verpackt kühl aufbewahren.
  • Blattsalate mit ganzem Blatt waschen und in einer verschließbaren Dose im Kühlschrank aufbewahren.
  • Getreide, wie z.B. Vollkornreis, Quinoa, Bulgur und Hirse während des Frühstücks kochen und bis mittags ausquellen lassen.
  • Hülsenfrüchte abends einweichen, während des Frühstücks kochen und anschließend ausquellen lassen.
  • Nudeln, Reis und anderes Getreide und Kartoffeln für zwei Tage kochen und in unterschiedlichen Gerichten verwenden.
  • Größere Mengen an Samen, wie z.B. Sesam, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne, im Vorraus rösten und in einem verschließbaren Glas verwahren, um es täglich der Familie als Topping oder gesunde Knabberei anzubieten.

Korb mit Gemüse und Obst in der Küche

2. Menüplan erstellen

Ein Menüplan für mindestens eine Woche ist empfehlenswert, um den Überblick zu behalten und um das Leben zu vereinfachen. Am Wochenende plant man zusammen, was in der kommenden Woche gegessen werden soll und man kauft Samstag oder Montag dann das meiste für die Woche ein. Frisches Obst oder Gemüse müssen eventuell noch mal unter Woche nach gekauft werden.

Das Berücksichtigen der jeweiligen Vorlieben ist sinnvoll. Eine Kombination von gesund, vollwertig und mäßig gesund/ nicht vollwertig ist besonders in sogenannten “Krisenzeiten” zweckmäßig, um die Kinder da abzuholen, wo sie gerade sind. Besonders wenn sie älter werden, möchten sie häufiger Lebensmittel, die die Anderen auch verzehren. Dann ist es ab und an ganz gut, ihnen zu Hause mal solche Dinge anzubieten, die ihre Bedürfnisse dahingehend befriedigen (zu Hause kann man dann doch den Zucker durch Agavendicksaft ersetzen oder 1050iger Mehl nehmen statt 550iger u.ä.).

3. Kleine Tricks sind erlaubt!

Selbst wenn die Kinder mit Vollkornprodukten aufgewachsen sind, kommt irgendwann die Zeit, in der auch das Bedürfnis nach Weißmehlprodukten steigt (weil leider die meisten so etwas essen). Dann hilft tricksen: halb Vollkorn- und halb Weißmehl, z.B. beim Backen für Kuchen, oder man nimmt beim Kochen helles und dunkles Getreide gemischt (Reis, Nudeln).

Eine andere gute Möglichkeit ist es, neben den Vollkornnudeln ein Lieblingsgemüse und die Lieblingssauce zu servieren oder aber den Lieblingsnachtisch. Zudem lässt sich jedes Essen mit frischen, rohen Gemüsesticks und Dip aufwerten. Das mögen die allermeisten Kinder und Teenies gern.

Wenn gar nichts mehr beim Teenie geht, dann hilft nur noch Vertrauen, dass das „sich-selbst-suchende-Menschlein“ irgendwann wieder zu einer gesunden Ernährung zurückfindet. Mit so einer entspannten, gelassenen Haltung meist früher als man denkt :-)!

Was die Eltern essen, essen auch die Kinder

Bei allen Kindern gilt in der Regel grundsätzlich: was die Eltern (beide! nicht nur die Mutter 😉 ) essen, essen die Kinder. Denn die Eltern sind bis zum ca. 10.-12. Lebensjahr für die Kinder die größten Vorbilder. Und auch danach ist der Einfluss nicht zu unterschätzen.

Beispielmenüplan für eine Woche:

Markthalle mit frischer Gemüsevielfalt

Montag:

  • Morgens:
    Haferflocken/Crunchy, Topping mit Früchten der Saison, Hafermilch mit Calcium
  • Snack/ 2. Frühstück (Schule):
    etwas Obst/Paprika/Gurke und eine Scheibe Vollkornbrot mit Aufstrich*
  • Mittags:
    Pfannkuchen mit Apfelmus/Erdbeermarmelade
  • Snack:
    eine Handvoll Nüsse, Dinkelcracker mit Sesam (Alnatura) und Dip bzw. Hummus
  • Abends:
    Salat mit Vollkornbrot und Avocado/ Aufstrich – Sonneblumenkerne (geröstet) dazu anbieten

Dienstag:

  • Morgens:
    Nussmüsli mit Früchten und Hafermilch Calcium
  • Snack/ 2. Frühstück (in der Schule):
    Vollkorn-Toast mit LinsenCurryAufstrich und Gemüsesticks Möhre, Kohlrabi
  • Mittags:
    Quinoa mit Paprika/Mais Gemüse (genug kochen, dass noch was für abends übrig bleibt)
  • Snack:
    Cocktailtomaten und Gurkensticks, Nüsse
  • Abends:
    Suppe – Reste vom Mittag mit Brühe und Mandelmus (ggf. noch eine Zucchini dazu) pürieren

Mittwoch:

  • Morgens:
    ChiaOatPudding mit Crunchy und frischen, saisonalen Früchten
  • Snack/ 2. Frühstück (in der Schule):
    Obst der Saison und Vollkornbrot mit Hummus
  • Mittags:
    Süßkartoffel-Wedges mit Avocado Dip/ Hummus oder Paprika Dip
  • Snack:
    Gemüse der Saison/ Nüsse
  • Abends:
    Tomaten/Gurken-Salat mit selbstgebackenen Vollkorn-Brötchen- Belag: Avocado, Süßkartoffeln (wenn noch welche übrig sind), PaprikaAufstrich

Donnerstag:

  • Morgens:
    Vollkorn-Pfannkuchen mit Früchten und Kokosnusscreme
  • Snack/ 2. Frühstück (in der Schule):
    ein Schälchen Obst und einen Pfannkuchen pur (ich süße den Teig immer mit etwas Vanillepulver und Agavendicksaft- dann schmecken die Pfannkuchen auch pur)
  • Mittags:
    Linsensuppe/eintopf mit einem Brötchen (Vollkorn oder auch mal hell)
  • Snack:
    Sojaghurt mit Früchten
  • Abends:
    Vollkorn-Toast mit Avocado und Salat (geröstete Kürbiskerne auf den Tisch stellen)

Freitag:

  • Morgens:
    Vollkornbrot mit Gurke und Aufstrich (Soyananda-Frischcreme)
  • Snack/ 2. Frühstück (in der Schule):
    Müsli mit Apfel, Heidelbeeren und Sojaghurt
  • Mittags:
    Vollkorn-Nudeln mit Linsen-Gemüse-Bolognese
  • Snack:
    Smoothie aus gefrorenen Bananen, Heidelbeeren, 1 Tl Cashewmus, Kokosnussmilch und Chiasamen
  • Abends:
    Gemüsesuppe mit Vk-Brot und Aufstrich

Samstag:

  • Morgens:
    Vollkorn- oder Weißmehlbrötchen mit veganem Schokoladenaufstrich/Marmelade oder was man mag bzw. aufgegessen werden muss 😉
  • Snack:
    Selbstgemachter Saft oder Smoothie
  • Mittags:
    Reispfanne mit gebratenem Tofu, Erbsen und anderem Gemüse -eventuell eine süß-saure Soße dazu reichen
  • Snack:
    selbstgebackene Muffins oder Kuchen
  • Abends:
    KokosnussCurrysuppe mit Einlage (entweder Reste der Reispfanne mit rein oder Zucchini und Tofu)

Sonntag:

  • Morgens:
    Frischkornbrei (Achtung: muss abends bereits eingeweicht werden!), Müsli mit Früchten oder Wochenendfrühstück nach Belieben (s. Samstag)–> oder als Brunch alles 🙂
  • Snack:
    Eine handvoll Nüsse
  • Mittags:
    selbstgemachte Gemüsepizza und Salat
  • Snack:
    Amaranth-Powerriegel (s. meine Lieblings-Rezepte)
  • Abends:
    Veganes Rührei auf Brot

*Aufstriche sollten variieren, aber Achtung nicht zu viele auf einmal offen haben, die Aufstriche schimmeln je nach Sorte manchmal schnell (z.B. Soyananda-Frischcreme).

Von Alnatura* gibt es viele super leckere Sorten, meine Favoriten sind zur Zeit “Curry-Mango” und “Aubergine”, meine Kinder lieben die “Pomodori Secchi Bio-Frischcreme von Green Heart” und mein Mann steht auf alle “Hof Gemüse Brotaufstriche von Allos*” – auch bei Edeka gibt es jetzt eine neue Linie, Edeka Bio + Vegan, da finde ich den “Linsen-Curry” Aufstrich super!

* = Affiliatelink

geschrieben von
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