Woher bekomme ich eigentlich Vitamin B12? In welchen Nahrungsmitteln und Produkten ist dieses Vitamin enthalten? Wir helfen weiter:
Das Vitamin B12 ist wichtig für den Zellstoffwechsel, die Funktionsfähigkeit sowie das Wachstum des Erbguts und des Nervensystems. Außerdem sorgt es zusammen mit Folsäure dafür, dass rote Blutkörperchen gebildet werden. Es ist also durchaus ein bedeutendes Vitamin, womit der Körper ausreichend versorgt werden muss.
Wie viel Vitamin B12 braucht der Körper überhaupt?
Generell beträgt nach deutschen Empfehlungen von Ernährungswissenschaftler*innen der tägliche Bedarf eines Erwachsenen 3μg. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) beispielsweise empfiehlt nur 1μg.
Allerdings muss hier eine kleine Differenzierung aufgrund der veganen Aufnahme gemacht werden:
- Bei einem angestrebten Tagesbedarf von 3μg, sollten 2-3 Mal täglich mit aktivem B12 angereicherte Lebensmittel verzehrt werden. Für diese geringe Menge eignet sich ein Supplement weniger. Allerdings sollte hier genau überprüft werden, wie viel B12 enthalten ist und wie viel demnach von diesem Produkt gegessen werden sollte.
- Wird das B12 einmal am Tag durch ein Supplement zugeführt, ist eine höhere Dosis von 10μg angebracht.
- Bei einer Supplementierung einmal in der Woche empfiehlt die Vegan Society 2000μg.
Aufgrund der unterschiedlichen Mengenempfehlungen, bei denen Deutschland den höchsten Wert vorgibt, ist der Bedarf an B12 mit 3μg täglich gut abgedeckt. Diese Menge ist demnach auch für Kinder und Jugendliche ausreichend. Dies wird vor allem im Bezug auf die anderen Empfehlungen deutlich: Nach der britischen Reference Nutrient Intakes sollten Teenager 1,2 – 1,5μg und Erwachsene, sowie stillende Mütter 2μg B12 pro Tag aufnehmen.
Ab welchem Alter gebe ich meinem Baby / Kind Vitamin B12?
Dieser Frage sind wir bereits in unserem Forum nachgegangen.
Optimale Aufnahme und Überdosierung:
Wird das Vitamin über ein festes Supplement zugeführt, sollte es gelutscht oder zumindest gekaut werden, da die Resorption (Aufnahme) bereits im Mund, in Verbindung mit dem Speichel, beginnt. Eine Überdosierung ist aufgrund der Wasserlöslichkeit nicht möglich. Überschüssiges B12 wird über die Nieren abgebaut und ausgeschieden.
In welchen veganen Produkten ist B12 enthalten?
Kein pflanzliches Lebensmittel enthält von Natur aus die notwendige Menge B12 für den menschlichen Bedarf. Produkte, welche mit dem Vitamin angereichert wurden, sind immer konventionell, da dies bei Bio-Produkten nicht zulässig ist.
Weiterhin sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass einige Lebensmittel nur „Pseudo-B12“ oder „B12-Analoga“ aufweisen. Spirulina, Nori, Wakame (= Algen) oder Tempeh enthalten B12-Doppelgänger, welche deshalb für den menschlichen Körper keinerlei Nutzen aufweisen.
Auswahl von angereicherten Nahrungsmitteln:
- Sojajoghurt (Alpro)
- Sojamilch (u.a. Alpro, Happy Soya)
- Sojahack
- Frühstücksflocken (Hahne Cornflakes)
- naturtrübe Fruchtsäfte
- Hefeextrakt
Ein Blick auf die Verpackung gibt die genauen B12-Werte an, welche von Produkt zu Produkt variieren können. Je nach Speiseplan kann es sich allerdings als ziemlich aufwendig erweisen, die 3µg Tagesbedarf an B12 zu zuführen.
Supplemente:
Aufnahmeempfehlung mit B12-Gehalt pro Tablette
- 1x täglich: VEG1 – 10µg (weitere Vitamine enthalten, kaufen bei veganic.de)
- 1x täglich: Lifeplan – 25µg (bei amazon.de kaufen)*
- 2x pro Woche: Lifeplan – 1000µg (bei amazon.de kaufen)*
- 2x pro Woche: Jarrow Methyl – 1000µg (kaufen bei amazon.de)*
Genauso sollte erwähnt werden, dass sich Spuren von B12 auf ungewaschenem Obst oder Gemüse befinden können(!). Weiterhin ist die Leber in der Lage für längere Zeit B12 zu speichern und dieses aufzubrauchen. Jedoch sollte insbesondere bei Ungeborenen, Babys und Kindern keinerlei Risiko im Bezug auf B12 eingegangen werden
Welche Aufnahmeform letztendlich am Besten zu handhaben ist, kann individuell abgewogen und entschieden werden. Wichtig ist nur, dass auch daran gedacht wird.
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