Eisen in der veganen Kinderernährung

Was ist Eisen eigentlich genau?

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Man unterscheidet zwischen zweiwertigem Eisen (Fe2+), welches vor allem in Pflanzen vorkommt und dreiwertigem Eisen (Fe3+), welches vor allem in tierischen Produkten vorkommt und das vom menschlichen Organismus besser aufgenommen und verwertet wird als das zweiwertige Eisen der Pflanzen und was dadurch einen besseren Ruf hat als das pflanzliche Eisen hat.

Wofür wir Eisen brauchen:

Eisen ist als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin verantwortlich für die Aufnahme von Sauerstoff und dessen Transport durch das Körpergewebe.  Zudem spielt es nicht nur im Muskeleiweiß und in zahlreichen Enzymen eine wichtige Rolle, sondern ist auch bei der Energiegewinnung und an der Herstellung zahlreicher anderer wichtiger Stoffe beteiligt.

Auch wenn die VeChi-Studie von Prof. Dr. Keller ergeben hat, dass die in der Studie untersuchten veganen Kinder die Empfehlungen für Eisen erreicht haben, gibt es für diesen Nährstoff keine Entwarnung!

Besonders im Wachstum sollte darauf geachtet werden, dass regelmäßig eisenreiche Nahrungsmittel verzehrt werden.

Um die Aufnahme des pflanzlichen Eisens zu verbessern, wird empfohlen etwas Vitamin C-reiches zur Mahlzeit zu geben oder aber du kombinierst die Nahrungsmittel so, dass Eisen- und Vitamin C-reiche Lebensmittel sowieso in einer Mahlzeit enthalten sind.

Hier ein Beispiel für dich:

Du kannst das morgendliche Müsli mit einem Glas Orangensaft pimpen oder Beeren- bzw. Zitrusfrüchte unter das Müsli mischen. Mittags könnte es eine Linsen-Mais-Suppe mit Paprika-Rohkost oder ein Kartoffel-Bohnen-Auflauf sein und zum Abendessen ein Vollkornbrot mit Nussmus und Beerenkompott.

Linsensuppe

Dies geschieht bei einem Mangel:

Ein latenter Mangel zeigt sich durch Müdigkeit, trockene Haut und rissige Mundwinkel, dazu kommt im weiteren Verlauf eine verminderte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, sowie Kopfschmerzen und Infektanfälligkeit. Auch blasse Haut und Schleimhaut (auf der Innenseite des Augenlides), Kurzatmigkeit, Schwindel, wie auch Appetitlosigkeit und Magen-Darm-Beschwerden können auf einen Mangel hinweisen. Neben starkem Haarausfall und brüchigen Nägel, können auch eine brennende Zunge und Sodbrennen Symptome eines Mangels darstellen. Wird der Mangel nicht erkannt, bildet sich eine Blutarmut (Anämie) aus, die dringend behandlungsdürftig ist.

Um es gar nicht erst soweit kommen zu lassen, ist es unbedingt nötig, regelmäßig einen Bluttest machen zu lassen und sich abwechslungsreich und eisenreich zu ernähren! Bei dem Bluttest sollten verschiedene Parameter untersucht werden, um eine angemessene Einschätzung über den Eisenstatus zu bekommen. 

Neben dem üblichen Hämoglobinwert (HB), sollte auch der Ferritin- und der Transferrinwert zur Beurteilung hinzugezogen werden. Und um den neuesten Erkenntnissen Folge zu leisten und um wirklich einen Eisenmangel ausreichend früh zu diagnostizieren, sollte optimalerweise noch mindestens einer der folgenden Parameter mit untersucht werden: Zink-Protoporphyrin (ZPP), hypochrome Erythrozyten (%HYPO-H) oder Retikulozyten-Hämoglobin (RET-H). Leider bieten noch nicht so viele Labore in Deutschland diese Untersuchung an, so dass man sich im Vorfeld bei seinem Arzt bzw. bei unterschiedlichen Laboren informieren sollte. Es gibt zudem ausreichend Untersuchungen, die darlegen, dass die Normbereiche z.B. für Ferritin angehoben werden sollten, denn diesen Untersuchungen zu folge, kann es auch bei einem Wert von 50 µg/l (Normbereich für Kinder von 6 Monaten bis 15 Jahren- 7-142 µg/l) zu deutlichen Eisen-Mangelsymptomen kommen. Dementsprechend sind die klinischen Symptome immer zu berücksichtigen und für die Behandlung vorrangig, unabhängig davon welche Ergebnisse die Untersuchung mit sich brachten. Solltest du Mangelsymptome bei deinem Kind feststellen, dann wende dich unbedingt an den Kinderarzt.

Hier steckt besonders viel Eisen drin:

In der Kinderernährung eignen sich besonders alle Pseudo- und Vollkorngetreidesorten, sowie Linsen (diese sind von den Hülsenfrüchten am bekömmlichsten), aber auch alle übrigen Hülsenfrüchte eignen sich sehr gut, um die Eisenaufnahme zu sichern. Für allergiefreie Kinder bzw. Kinder, die nicht allergiegefährdet sind, sind besonders auch Nussmuse, Nüsse, Kerne und Samen zu empfehlen. Es ist ratsam in jeder Mahlzeit eine Eisen- und Vitamin-C-reiche Komponente einzubauen, um die Eisenaufnahme zu optimieren.

Soviel Eisen braucht dein Kind:

  • 0 – 4 Monate → 0,5 mg/Tag (Schätzwert orientiert sich an Gehalt der Muttermilch)
  • 4 – 12 Monate → 8 mg/Tag
  • 1 – 7 Jahre → 8 mg/Tag
  • 7 – 10 Jahre → 10 mg/Tag
  • 10 – 19 Jahre → 12/15 mg/Tag (Jungs/ Mädchen)

Hier eine Übersicht eisenreicher Lebensmittel:

  • Weizenkleie enthält 16 mg Eisen pro 100 g
  • Kürbiskerne enthalten 12,5 mg pro 100 g
  • Sesam enthält 10 mg Eisen pro 100 g
  • Hülsenfrüchte enthalten zwischen 6 – 8 mg Eisen pro 100 g
  • Hanf- und Leinsamen enthalten 9,6 & 8,2 mg Eisen pro 100 g
  • Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa enthalten 8 bzw. 7,6 mg Eisen pro 100 g
  • Pistazien enthalten 7,5 mg Eisen pro 100 g
  • Pfifferlinge enthalten 6,5 mg Eisen pro 100 g
  • Sonnenblumenkerne enthalten 6 mg Eisen pro 100g
  • Außerdem ist grünes (Blatt-)Gemüse, wie z.B. Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Fenchel und Brokkoli, ziemlich eisenreich – jedoch sollte man immer etwas Vitamin C-reiches dazu verzehren, z.B. ein Glas Orangensaft oder Paprika, um die Eisenaufnahme zu optimieren. Wildkräuter stecken ebenfalls voll Eisen und anderen wertvollen Pflanzeninhaltsstoffen (Antioxidantien).

In meinen Online-Kursen, die ich mit der lieben Carmen Hercegfi ins Leben gerufen habe, findest Du viele tiefergehende Informationen rund um das Thema vegane Ernährung mit Leichtigkeit und Freude leben. Wir tauchen im ersten Kurs “Vegan Basics” z. B. tief in die kritischen Nährstoffe ein, so dass Du richtig sicher deren Umgang wirst. In meinem Blogartikel findest Du noch mehr Informationen zu den Kursen: https://www.vamily.de/die-vegane-familien-masterclass/

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Ich hoffe, dass Dir dieser Artikel weitergeholfen hat und freue mich über Fragen und Feedback in den Kommentaren.

Hier findest Du auch noch zwei Podcastfolgen zu dem Thema Eisen:

Ich wünsche Dir noch einen wunder-vollen Tag!

Stay healthy and happy!

Deine Anna🌱

geschrieben von
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