Eisen: Top 10 Eisenlieferanten für Veganer/innen

Eisen Banner

Eisen ist wichtig für die psychische Leistungsfähigkeit, das Immunsystem und die Muskelaktivität. Außerdem ist es verantwortlich für den Sauerstofftransport im Blut, der Regenerierung von roten Blutkörperchen sowie den Aufbau von bedeutenden Proteinen.

Der Tagesbedarf vom Mineralstoff Eisen

Die tatsächlich benötigten Eisenwerte liegen beispielsweise bei Kleinkindern zwischen 0,5-1,5 mg am Tag und bei Frauen in der Schwangerschaft bei 2-5 mg täglich. Allerdings werden durchschnittlich nur 6% – 12% des durch die Nahrung zugeführten Eisens aufgenommen. Daher ergeben sich die folgenden Werte:

Aufgrund der monatlichen Menstruationsblutung, bei der Frauen – wenn auch nur eine geringe Menge – Eisen verlieren, liegt ihr täglicher Bedarf bei 15mg.

Während der Schwangerschaft empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. einen Wert von 30mg am Tag. Diese sehr hohe Menge lässt sich nicht immer einfach über die Nahrung aufnehmen, sodass die Blutabnahme bei der Schwangerschaftsvorsorge unbedingt berücksichtigt werden sollte.

Während der Stillzeit sollten Mütter 20mg Eisen am Tag aufnehmen, damit sie und das Baby gut versorgt sind.
Neugeborene sind über die Muttermilch ausreichend mit Eisen versorgt. Später ist der Bedarf mit einer Tageszufuhr von 7mg gut abgedeckt.

Erwachsene Männer hingegen benötigen einen Wert von 10mg Eisen pro Tag.

*Anzeige: Vegane Eisen-Nahrungsergänzung kaufen bei amazon.de

Für Veganer*innen ist zusätzlich zu beachten, dass das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schwerer für den Körper aufzunehmen ist. Jedoch gibt es ein paar Nahrungsmittel, welche die Aufnahme unterstützen und teilweise sogar verdreifachen:

Förderung und Reduzierung der Eisenaufnahme

Um die Resorption von Eisen optimal zu unterstützen, empfiehlt es sich Vitamin C zu eisenreichen Speisen zu genießen. So kann das Frühstück beispielsweise mit einem Glas (naturtrüben) Orangensaft (Zitronensäure) abgerundet werden. Weiterhin unterstützen Paprika, Rosenkohl, Sauerkraut und Kartoffeln die Eisenaufnahme.

Zu einer eisenreichen Mahlzeit sollten Tannine vermieden werden. Es ist daher ratsam, eine halbe Stunde nach der Eisenaufnahme auf Kaffee oder Tee zu verzichten.

Überdosierung

Eine übermäßige Eisenaufnahme sollte aus gesundheitlichen Gründen vermieden werden. Kleinkinder können beispielsweise ab 500−1000 mg Eisen (durch Präparate) schwere Vergiftungen erleiden. Befinden sich also Eisensupplemente im Haus, sollten diese sicher aufbewahrt werden.

Rangliste der 10 Top-Eisenlieferanten:

  1. Weizenkleie – enthält 16 mg Eisen pro 100 g
  2. Kürbiskerne – enthalten 12,1 mg pro 100 g
  3. Sesam – enthält 10 mg Eisen pro 100 g
  4. Hülsenfrüchte zwischen 6 – 8 mg Eisen pro 100 g
  5. Leinsamen – enthalten 8,2 mg Eisen pro 100 g
  6. Pseudogetreide: Amaranth und Quinoa – enthalten 8 bzw. 7,6 mg Eisen pro 100 g
  7. Pistazien – enthalten 7,5 mg Eisen pro 100 g
  8. Pfifferlinge – enthalten 6,5 mg Eisen pro 100 g
  9. Sonnenblumenkerne – enthalten 6 mg Eisen pro 100 g
  10. Außerdem ist grünes (Blatt)- Gemüse, wie z.B. Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Fenchel und Brokkoli, ziemlich eisenreich- jedoch sollte man immer etwas Vitamin C- reiches dazu verzehren, z.B. ein Glas Orangensaft oder Paprika, um die Eisenaufnahmen zu optimieren. Wildkräuter stecken ebenfalls voll Eisen und anderen wertvollen Pflanzeninhaltsstoffen (Antioxidantien).

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung E.V.

Bei einem ausgewogenen und vielfältigen Speiseplan wird die empfohlene Tagesdosis ohne Probleme aufzunehmen sein. Werden weiterhin die Tipps zur Resorptionsförderung beachtet, werden sich die Eisenwerte im Normalbereich stabilisieren können.

Absolute Gewissheit, vor allem während der Schwangerschaft, kann ein Blutbild bringen.

 

* = Affiliatelink

geschrieben von
More from Vamily

Wie Kindern ein sanfter und respektvoller Umgang mit Tieren vermittelt werden kann

Kinder lieben Tiere. Dennoch werden z.B. Katzen und Kleintiere häufig von ihnen...
Mehr Lesen

2 Kommentare

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.