Eiweiß – Top 10 Eiweißlieferanten für Veganer/innen

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Diese Eiweißlieferanten eignen sich für die vegane Ernährung:

Für den menschlichen Organismus sind Proteine (Eiweiß) von enormer Bedeutung. Unter anderem sind sie verantwortlich für den Aufbau und Erhalt von Körperzellen sowie der Heilung von Krankheiten und Wunden.

1 Reis

Vollkornreis, Basmatireis oder Langkornreis? Es gibt viele verschiedene Reissorten, sodass sich viele Möglichkeiten dem persönlichen Geschmack entsprechend bieten: Sushi, süß-scharfes Bananen-Curry oder eine bunte Gemüsepfanne. Tipp: Vollkornreis enthält besonders viel Eiweiß und bildet damit eine wunderbare Grundlage.

2 Erbsen

Cremige Erbsensuppe mit Sojawürstchen und Körnerbrötchen. Das klingt nicht nur lecker, sondern ist einerseits ein absoluter Klassiker und außerdem reich an wichtigen Proteinen. Tipp: Wenn es schnell gehen muss, kann auch bedenkenlos zu Dosenerbsen gegriffen werden – super als Beilage.

3 Walnüsse

Diese Nuss hat es in sich: Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink, Calcium und viele Vitamine. Getrocknet aus der Packung oder frisch geknackt können Walnüsse gelegentlich zwischendurch geknabbert werden. Tipp: auch super als Öl beispielsweise in einer Cremesuppe.

4 Sojaeiweiß

Sojaprodukte sind so eiweißhaltig wie vielseitig: Tofu mariniert, angebraten, gegrillt oder als leckeres Dessert verarbeitet („Käsekuchen“, Mousse au Chocolat). Sojasoße verfeinert jedes (asiatische) Gericht. Tipp: Aus Sojadrink lässt sich Pudding zubereiten oder erfrischende Shakes sowie Cocktails mixen.
Vegan Delight

Empfehlungen an Sojaeiweiß:

5 Sesamkörner

Sesamkörner verfeinern jedes Gericht: Geröstet über den Gartensalat oder in der Gemüsepfanne. Brötchen erhalten ebenfalls einen individuellen Geschmack, wenn Körner im Teig oder auf der Kruste verarbeitet sind. Eine köstliche Sesamspezialität ist Halva (auch ohne Honig erhältlich).

6 Vollkornmehl

Vollkornmehl lässt sich zu allerlei köstlichen Backwaren verarbeiten, wie Brötchen, Knäckebrot, Schwarzbrot, Kuchen, Cracker oder Kekse. Nudeln, Müsliflocken, Graupen, Grütze oder Bier lassen sich ebenfalls aus dem vollen Korn herstellen.

7 Erdnüsse

Erdnüsse lassen sich zwischendurch snacken oder als Erdnussmus sowie Peanutbutter aufs Brot schmieren. Eine leckere Kombination sind auch Rosinen und Erdnüsse im Reiscurry. In Indien und China werden die Nüsse auch sehr gerne in Form von Öl genutzt.

Erdnüsse

Empfehlungen von Erdnüssen:

8 getrocknete Aprikosen

Getrocknete Aprikosen lassen sich zu einer Vielzahl süßer Speisen weiterverarbeiten. Als Kuchenbelag, im morgendlichen Müsli, als Kompott, im Sojajoghurt oder einfach pur genascht versorgen sie den Körper mit Eiweiß und sind dabei köstlich süß.

9 Kichererbsen

Kichererbsen sind die Voraussetzung für schmackhafte Falafel oder Humus. Weiterhin lässt sich aus dieser Hülsenfrucht auch ein super Frühstücksaufstrich bereiten. Wichtig ist, dass getrocknete Kichererbsen zuvor über Nacht in Wasser gegeben und am nächsten Tag 1-2 Stunden weich gekocht werden.

10 Sonnenblumenkerne

Leicht angeröstet sind Sonnenblumenkerne ebenfalls lecker zum Salat. Sie werden außerdem oft für die Herstellung von Frühstücksaufstrichen benutzt, welche ebenfalls einfach selber hergestellt werden können: Die Sonnenblumenkerne über Nacht einweichen, abtropfen lassen, nach Bedarf würzen, mit leckerem Gemüse sowie Kräutern verfeinern und cremig pürieren.

Sonnenblumenkerne

Empfehlungen an Sonnenblumenkernen:

Hinweis: Die Proteinlieferanten 1 – 5 enthalten zusammen alle für erwachsene Veganer*innen wichtigen Aminosäuren. Daher sollten diese unbedingt regelmäßig miteinander kombiniert werden, um gesund und fit zu bleiben.

Allerdings sollte es bei dieser Vielzahl von Möglichkeiten nicht besonders schwer fallen, genügend Eiweiß aufzunehmen, oder?!


Bilder: © Andre Bonn (Erdnüsse), © Printemps (Sonnenblumenkerne), © deviantART (Tofu), alle Fotolia.com

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