Überblick über die wichtigsten Trends der letzten Jahre
Hast Du auch schon die ein oder andere Diät oder Ernährungsumstellung ausprobiert und bist nach einiger Zeit gescheitert? Oder geht es Dir auch so, dass Du das Gefühl hast, dass jeder Ernährungstrend genau das Gegenteil behauptet, wie sein Vorläufer (LowFat vs. LowCarb/ Paleo vs. vegan)?
Es ist wirklich schwer da durch zu blicken und der normale Verbraucher ist da ein echtes Opfer der Lebensmittelindustrie. Essen muss der Mensch- und genau das macht sich die Lebensmittelindustrie zunutze, um die vielversprechendsten Functional Foods zu kreieren- dazu kommen immer neue und andere Empfehlungen. Das geht schon seit Jahren so und es wird gefühlt immer schlimmer. Um etwas Licht ins Dunkle zu bringen, gebe ich Dir mal einen groben Überblick über die (in meinen Augen) wichtigsten Ernährungstrends der letzten Jahre.
+++Zu diesem Artikel kannst Du übrigens auch auf meinem Podcast hören! Dort sogar etwas ausführlicher- also, wenn Du mehr willst, dann hör gleich mal rein!+++
Allgemeines…
Wie viele Nährstoffe sollte ich täglich aufnehmen? (laut DGE)
- Fett 30 %
- Kohlenhydrate 55 – 60 %
- Eiweiß 10 – 15 %
(bei Kindern etwas mehr Fett und etwas mehr Eiweiß, weil im Wachstum)
Wie viel Energie verbrauche ich im Durchschnitt täglich (variiert je nach körperlicher Betätigung) ?
Grundumsatz Männer: ca. 24 kcal/ Tag pro Kilogramm (je nach Aktivität)
- Mann mit 88 kg ca. 2200 kcal Grundumsatz plus 500 bis 2600 kcal je nach Art der ausgeübten Tätigkeit.
- beim Mann mit 88 kg und durchschnittlichem Umsatz von 2800 kcal ergeben sich 1540 kcal aus KH, was 370 g KH entspricht. Fett 840 kcal entsprechen 92 g Fett und Eiweiß 420 kcal , was 100 g Eiweiß sind.
Grundumsatz Frauen: ca. 20 kcal/ Tag pro Kilogramm abhängig von der Bewegung.
- Frau mit 55 kg = 1100 kcal plus 500 bis 2000 kcal je nach Art der ausgeübten Tätigkeit.
- Bei einem Gesamtenergiebedarf von 2000 kcal ergeben sich 1100 kcal aus Kohlenhydraten ( 55 Energie-% Kohlenhydrate), das entspricht 264 g KH (1 kcal in ca. 0,24 g Kohlenhydraten). 30 Energie-% Fett ergeben demnach 66 g Fett (Faktor 0,11) und 15 Energie-% Eiweiß 72 g Eiweiß (Faktor 0,24).
Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag sollten also Lebensmittel mit insgesamt 264 g Kohlenhydrate, 66 g Fett und 72 g Eiweiß verzehrt werden.
Ernährungstrend 1: LowFat
Prinzip/ Konzept:
Aufnahme von höchstens 30 Energieprozent Fett aus der Nahrung (Die frühere Form dieses Konzeptes hatte keine Fettaufnahme-Empfehlung, so dass dieses Konzept ordentlich falsch verstanden wurde und jegliches Fett verteufelt wurde – Ich habe das genauso miterlebt und habe da auch den ein oder anderen falschen Glaubenssatz aus meinem Hirn rausschmeißen müssen 🙂 )
- 30-Prozent-Regel
- nur dann essen, wenn Du wirklich hungrig bist
- nicht als kurzfristige Diät gedacht
Vorteile:
Langfristig ist es sinnvoll, seinen Fettkonsum im Auge zu behalten, um koronaren Herzerkrankungen, Bluthochdruck und „Verkalkungen der Blutgefäße“ sowie Fettstoffwechselstörungen vorzubeugen. Die 30 % Regel entspricht den offiziellen Empfehlungen. (Allerdings nimmt der Durchschnittsmensch fast doppelt soviel Fett zu sich)
Nachteile:
Low Fat heißt nicht No Fat. Ein allzu radikaler Fettverzicht führt zu Mangelerscheinungen bei wichtigen Vitaminen und bringt auch das psychische Wohlbefinden in Gefahr.
Heutige Trend-Varianten :
HCLF- High Carb Low Fat oder 80/10/10
→ 80 % der Kalorien aus Kohlenhydraten (KH), 10 % aus Proteinen, 10 % aus Fetten (häufig als rohvegane Variante vertreten). Die KH kommen meist aus reifen Früchten, ansonsten werden Gemüse, Salat, Nüsse und Samen verzehrt.
“RAW TILL 4” ähnelt diesem Konzept, allerdings wird bis 16h keine gekochte Mahlzeit verzehrt. Beliebt hier “Mono-Meals”, die nur aus einer Zutat bestehen (z.B. Bananen). Auf Salz sollte verzichtet werden, Hülsenfrüchte nur ganz wenig, möglichst kein Öl. Obst sollte Bio sein (Kalorienzusammensetzung: 95/5/5) Bei Veganern angeblich immer beliebter.
Nachteile:
Fettaufnahme ist viel zu gering (30% ggü. der DGE-Empfehlung), ebenso die Proteinaufnahme. Im Gegensatz dazu die hohe Kalorienmenge durch Obst und stärkehaltige Lebensmittel. Für Menschen mit wenig Bewegung eher ungünstig anzusehen, auch Verdauungsprobleme sind möglich (wegen Säure und Fruchtzucker). Wenig alltagstauglich.
Starch Solution → hohe Kohlenhydrataufnahme nicht aus rohem Obst, sondern vor allem aus stärkehaltigen, gekochten Lebensmitteln, wie Kartoffeln, Reis und Nudeln aus dem vollen Getreidekorn. Komplexe KH wegen des geringen Glyx* –> verhindert Heißhungerattacken und sorgt für eine bessere Fettverbrennung.
Ernährungstrend 2: LowCarb
Atkins-Diät:
Prinzip/ Konzept:
→ vierstufige Low-Carb-Diät
In der zweiwöchigen 1. Phase darf man pro Tag nur 20 Gramm Kohlenhydrate essen. (ca. 1 Apfel) Phase 2 und 3 erlauben zwar etwas größere Kohlenhydratmengen (wöchentlich 5 bzw. 10 g Kh dazu addieren bis man den Punkt erreicht hat, an dem man trotz der höheren KH-Zufuhr nicht zunimmt), doch weiterhin muß man bei Obst und Gemüse knausern, auf Getreideprodukte wird weitgehend verzichtet. Auch in Phase 4, der Dauerernährung, ist der Kohlenhydratanteil sehr gering.
Vorteile:
Körpergesamtfettanteil sinkt, wenn man sich strickt daran hält. Gute Gewichtsabnahme.
Nachteile:
Zu hohe Fettaufnahme mit ungünstigem Fettsäuremuster (zu viel tierische Produkte) daher Gefahr von koronaren Herzerkrankungen und anderen ernährungsabhängigen Stoffwechselerkrankungen (Gicht, Arteriosklerose, Krebs). Der Bedarf an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Pflanzenstoffen wird so nicht annähernd gedeckt. Spezielle Präparate werden empfohlen, sind teuer, müssen per Internet bestellt werden.
Schlank im Schlaf
Prinzip/ Konzept:
Dr. Detlef Pape entwickelte mit einigen Kollegen diese Insulin-Trennkost. Das Schlank im Schlaf Prinzip nimmt über eine adäquate Ernährung direkt Einfluss auf den Insulinspiegel und indirekt auf das Körperfett. Zum Frühstück kohlenhydratreich und eiweißarm essen. Zum Mittagessen vollwertige und ausgewogene Mischkost und zum Abendessen / Abendbrot möglichst kohlenhydratfrei und eiweißreich– Fettverbrennung über Nacht wird dadurch angekurbelt. Die drei Sattmachermahlzeiten sollten dabei mindestens 5 Stunden auseinander liegen.
Vorteile:
Körpergesamtfettanteil sinkt, wenn man sich strickt daran hält. Gute, recht kurzfristige Gewichtsabnahme.
Nachteile:
Langfristig nicht zu empfehlen, weil zu wenig vitaminreiches Obst und zuviel gesättige Fettsäuren durch den starken Konsum von tierischen Fetten. Als VeganerIn oder VegetarierIn schwierig, aber machbar.
Ernährungstrend 3: Paleo- Steinzeit-Diät
Prinzip/ Konzept:
Man ernährt sich nach dem Vorbild der Steinzeitmenschen: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, hochwertige Fette, Nüsse & Samen, Obst (vor allem Beeren)- natürliche Süßungsmittel, wie Honig und Ahornsirup in Maßen. Es wird sehr auf die Qualität der Lebensmittel geachtet und darauf verwiesen, das besonders das Fleisch Wildfleisch oder vom Weiderind kommen sollte. Genauso beim Fisch- am besten Wildfang und wegen der Gefahr von Schwermetallbelastung und anderer Giftstoffe sollte der Fisch möglichst aus verschiedenen Quellen bezogen werden…
Vorteile:
Einfach zu befolgende und absolute Regeln. Nährstoffreiche, qualitative, unverarbeitete & natürliche Lebensmittel. Nachhaltiger Gewichtsverlust. Keine Diät mit Mangelernährung sondern eine gesunde Ernährungsumstellung ohne Jojo-Effekt. Kein sinnloses und aufwändiges Punkte oder Kalorien zählen. Lebensmittel, die satt machen. Fokus liegt nicht auf Gewichtsreduktion sondern darauf einen gesunden, fitten Körper hervorzurufen.
Nachteile:
Viel zu viel tierische Fette →koronare Herzerkrankungen, Gicht, Entzündungsprozesse im Organismus (Gelenke) uvm. werden begünstigt. Die Vitamin-Vielfalt der Früchte geht verloren, wenn nur wenig Obst konsumiert wird. (Außerdem heutzutage, meiner Meinung nach, ökologisch gesehen eine Katastrophe bei den vielen Menschen…)
Ernährungstrend 4: Vegetarismus/ Veganismus/ Rawfood
Prinzip/ Konzept:
Vegetarismus: Ernährungs- und Lebensweise des Menschen, bei der neben Nahrungsmitteln pflanzlichen Ursprungs nur solche Produkte verzehrt werden, die vom lebenden Tier stammen.
Veganismus: Vegan lebende Menschen meiden entweder zumindest alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs oder aber die Nutzung von Tieren und tierischen Produkten insgesamt. Ethisch motivierte Veganer achten meist auch bei Kleidung und anderen Gegenständen des Alltags darauf, dass diese frei von Tierprodukten sind und ohne Tierversuche hergestellt wurden.
Rawfood: Alle Nahrungsmittel werden roh, also ungekocht verzehrt. Häufig findet man Rohköstler, die sich ebenfalls vegan ernähren.
Vorteile:
Vegetarier/ Veganer weisen niedrigere Blut-Cholesterinwerte, niedrigere Blutdruckwerte auf zudem haben sie ein geringeres Risiko für Bluthochdruck sowie Diabetes Typ 2. Des Weiteren tendieren Vegetarier zu einem niedrigeren Body-Mass-Index und geringeren Krebsraten.
Die Zusammensetzung der Nahrung wirkt präventiv gegenüber chronischen Erkrankungen. (Es gibt sicher noch sehr viele andere Vorteile, aber ich halte mich mal an meine Quellen 😉 )
Nachteile:
Es gibt einige sogenannte kritische Nährstoffe, die vor allem Veganer und vegane Rohköstler berücksichtigen müssen und ggf. teilweise supplementieren sollten oder über angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen sollten. → laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sind das Protein, essentielle Fettsäuren, Eisen, Zink, Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D.
Die DGE rät ab von einer veganen Ernährung bei Schwangeren, Stillenden, Säuglingen, Kindern und Jugendlichen (allerdings ist die USA wesentlich fortschrittlicher und die A.N.D (Academy of Nutrition and Dietetics) vertritt den Standpunkt, dass „gut geplante“ vegetarische Kostformen, vegane eingeschlossen, für jede Lebensphase „einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, Jugendalter sowie für Leistungssportler“ geeignet, gesund und ernährungsphysiologisch angemessen sind.
Ernährungstrend 5: Cleaneating
Prinzip/ Konzept:
Moderne Vollwerternährung. Stichworte sind: Frische, vollwertige und naturbelassene Lebensmittel. Regional, saisonal und bio. Selbstmachen /-kochen. Keine Fertigprodukte und stark verarbeitete Produkte (nie mehr als 5 Zutaten-Regel).
Vorteile:
Hohe Nährstoffdichte durch vollwertige, frische Nahrung. Optimal, um allen ernährungsabhängigen Krankheiten vorzubeugen. Umweltfreundlich (wenn nicht zu viel tierische Produkte verzehrt werden) Leicht umsetzbar. Kann auch zeitsparend sein (wenn ich statt Bananen-Muffin, nur eine Banane und Nüsse esse).
Nachteile:
Teilweise etwas höherer Zeitaufwand.
Ernährungstrend 6: Intervall-Fasten (Intermittent Fasting)
Prinzip/ Konzept:
Das Intermittierende Fasten oder Intervallfasten ist eine Ernährungsweise, in der sich kurze Zeitfenster zwischen Fasten und Essen abwechseln. Es gibt eine Vielzahl an Methodiken. Während der Fastenphase dürfen keine Kalorien verzehrt werden. Wasser, Kaffee oder Tee sind erlaubt!
Bei der “Fast-5-Diet” hat man jeden Tag ein 5 Stunden Essensfenster (z.B. von 17 – 22 Uhr), an dem man essen darf. Die restlichen 19 Stunden wird gefastet. Auch die „Warrior Diet“* nutzt eine 20/4 Teilung (20 Stunden Fasten bei 4 Stunden Essen).
Bei “Leangains” (Fokus hier auf Bodybuilder) wird sogar nur eine 16/8 Teilung eingesetzt.
Bei “Eat Stop Eat” wird mit 24-Stunden Fastenphasen gearbeitet. Diese Fastenphasen muss man allerdings nur 1-2 Mal in der Woche einsetzen. Wichtig: Selbst bei einer 24-Stunden Fastenphase kann man an jedem Tag eine Mahlzeit essen!
“Alternate Day Fasting” Hierbei wird ein 48-Stunden Zyklus unterteilt in eine 24 Stunden Essensphase und eine 24 Stunden Fastenphase.
Vorteile:
Intervallfasten ist mit allen Ernährungsformen (Paleo oder Vegan) kombinierbar. Keine Diät sondern Ernährungsumstellung. Abnehmen ohne Kalorienzählen oder Jojo-Effekt. Trägt zur Selbstoptimierung des Organismus bei. Hilft den Körper langfristig von schädlichen Schlacken zu befreien. Wirkt heilend auf Entzündungsprozesse im Organismus. Bringt alle Vorteile, die auch das Heilfasten mit sich bringt.
Nachteile:
Nicht empfehlenswert für Menschen mit Stoffwechselerkrankungen (Diabetes Typ 1), Menschen in der Wachstumsphase, Menschen mit einem sehr hohen Aktivitätslevel, stillende und schwangere Frauen.
In allen Konzepten wird außerdem die Zufuhr einer ausreichenden Flüssigkeitsmenge (2-3 L Wasser oder ungesüßter Kräutertee) empfohlen. Zudem sollte man sich ausreichend bewegen.
So, nun hast Du einen groben Überblick und kannst mitreden.
Man kann natürlich noch viel tiefer in die einzelnen Konzepte eintauchen, aber das würde den Rahmen hier sprengen. Wenn Du etwas mehr Informationen möchtest, dann hör Dir meinen Podcast an oder schreib Deine Frage in die Kommentare.
Ich wünsche Dir einen wunder-vollen Tag!
Stay healthy and happy!
Deine Anna
* Glyx: Der glykämische Index ist ein Indikator dafür, wie stark der Blutzucker nach einer Mahlzeit/ einem verzehrten Lebensmittel ansteigt. Je höher der Glyx, desto schlechter, da der Körper dann viel Insulin ausschütten muss. Leicht verfügbare Kohlenhydrate aus z.B. Weißmehl und Süßigkeiten, lassen den Blutzucker schnell hoch ansteigen→ ihr Glyx ist dementsprechend hoch. Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten hingegen haben einen geringen Glyx.
Quellen:
Cleaneating vegan von Patrick Bolk
Schlank im Schlaf – Das Basisbuch von Detlef Pape*
Heilen mit der Kraft der Natur von Prof. Dr. A. Michalsen*
www.wikipedia.de
www.netdoktor.de/diaeten/low-fat-30/
www.zentrum-der-gesundheit.de/paleoernaehrung-uebersicht.html
www.paleo360.de/paleo-diaet-pro-und-contra/
www.lowcarb-ernaehrung.info/regeln-low-carb/
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