Mit diesen 10 Nährstoffen wirst Du den Ansprüchen einer gesunden, vollwertigen, pflanzlichen Ernährung gerecht
Welche Mama fragt sich nicht ständig, ob das Kind mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt ist? (Gut, manchmal sind es auch die Väter, die diese Rolle übernehmen 😉 ). So oder so beschäftigen wir uns als Eltern mit der Ernährung unserer Kinder und häufig werden wir sogar erst durch unsere Kinder auf das Thema “gesunde” Ernährung gestoßen. Es ist uns wichtig, dass es den Kindern an nichts mangelt und wir sie gesund groß ziehen. Um das Thema Ernährung kommen wir da einfach nicht herum.
Besonders wenn wir für uns eine Ernährung gewählt haben, die noch nicht so etabliert in der Gesellschaft ist, wie der Veganismus. Möchtest Du also Dein Kind vegan ernähren, solltest Du Dich gut informieren, worauf Du achten musst, damit Du den Ansprüchen einer gesunden, vollwertigen Ernährung gerecht wirst.
Liste aller kritischen Nährstoffe
Ich habe für Dich eine Liste aller kritischer Nährstoffe zusammengestellt auf die es bei einer gesunden, vollwertigen, rein pflanzlichen Ernährung ankommt!
- Vitamin B12
- Eisen
- Hochwertiges Protein
- Langkettige Fettsäuren (Omega-3-FS)
- Vitamin D3
- Riboflavin (Vitamin B2)
- Calcium
- Jod
- Zink
- Selen
1. Vitamin B12
Wofür ist Vitamin B12 wichtig?
Für den Zellstoffwechsel, die Blutbildung und für die Funktion des Nervensystems!
Wo steckt Vitamin B12 drin?
Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen im Darm produziert, der Mensch kann das Vitamin B12 aber hier nicht absorbieren und ist darauf angewiesen es von außen zuzuführen (einige Tierarten absorbieren das in ihrem Magen-Darm-Trakt produzierte Vitamin B12 direkt). Wer keine tierischen Produkte zu sich nimmt, dem wird empfohlen Vitamin B12 durch Präparate zu sich nehmen. Gerade bei Kindern sollte man da keine Experimente machen, denn sie verfügen noch nicht über einen B12-Speicher (anders als Erwachsene).
Was geschieht bei einem Vitamin B12 Mangel?
Es können verschiedene Symptome auftreten, z.B.: Kribbeln, Taubheit und Einschlafen der Glieder, sowie Depressionen, Verwirrtheit, Gedächtnisstörungen und Demenz, um nur einige zu erwähnen. Je nach Allgemeinzustand können bei einem B12-Manegl die Symptome irreversibel sein.
Wie sichere ich meine Vitamin B12 Versorgung am besten?
- Vitamin B12 Zahncreme*
- ein Vitaminpräparat für VegetarierInnen und VeganerInnen*
- Vitamin B12 (Lutsch)tabletten*.
Wieviel B12 braucht mein Kind?
0 bis 4 Monate → 0,4 µg/Tag
4 bis 12 Monate→ 0,8 µg/Tag
1 bis 10 Jahre → 1,0-1,8 µg/Tag
10 bis 13 Jahre → 2,0 µg/Tag
ab 13 bis 20 J. → 3,0 µg/Tag
ACHTUNG! Die Supplemetierungsempfehlungen von mir und einigen anderen ExpertInnen (u.a. Niko Rittenau) weichen von den allgemein verbreiteten Empfehlungen ab. Hör Dir dazu am besten hier die Podcastfolge über Vitamin B12 an!
2. Eisen
Wofür ist Eisen wichtig?
Eisen ist für die Aufnahme von Sauerstoff und den Transport durch das Körpergewebe verantwortlich.
Wo steckt Eisen drin? (Mal abgesehen von tierischen LM)
Besonders hohe Eisenwerte sind enthalten in…
- Weizenkleie
- in Kürbiskernen
- Sesam
- diversen Hülsenfrüchten
- Leinsamen
- Pseudogetreide, wie Quinoa und Amaranth, und Pistazien. (s. auch mein Artikel über Eisen)
Was geschieht bei einem Eisenmangel?
- Müdigkeit
- trockene Haut
- rissige Mundwinkel
- Blutarmut (Anämie) mit verminderter Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit
- sowie Kopfschmerzen und Infektanfälligkeit.
Wieviel Eisen braucht mein Kind?
0 bis 4 Monate → 0,5 mg/Tag
4 bis 12 Monate→ 8 mg/Tag
1 bis 7 Jahre → 8 mg/Tag
7 bis 10 Jahre → 10 mg/Tag
10 bis 19 Jahre → 12/15 mg/Tag (Jungs/ Mädchen)
3. Hochwertiges Protein
Wofür sind Proteine wichtig?
Proteine bestehen aus Aminosäureketten. Diese sind zum Aufbau von wichtigem Körpergewebe (z.B. Muskeln) überlebenswichtig. Sie sind in allen Körperzellen enthalten und können teilweise vom Organismus nicht selbst gebildet werden. Daher ist eine umfassende Aufnahme durch eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Proteine sind u.a. verantwortlich für…
- schöne, straffe Haut
- kräftiges Haar
- intaktes Immunsystem
Wo stecken Proteine drin?
- In Hülsenfrüchten (Sojabohnen, Lupinen, Linsen)
- Vollkorngetreide
- Nüssen und Kernen (wie Hanfsamen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen etc.)
Was geschieht bei einem Proteinmangel?
- Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit lässt nach
- Muskelschwäche
- Verringerung der Muskelmasse
- Infektanfälligkeit steigt
- Ödeme
- schlechte Wundheilung
- Haarausfall
- Faltenbildung
- Gewichtsverlust
- Augenränder
Wieviel Protein braucht mein Kind?
Im ersten Jahr fällt der Proteinbedarf von anfänglichen
→ 2,7 g/kg/Tag* bis hin zu 1,1 g/kg/Tag
1 bis unter 4 Jahre → 1,0 g/kg/Tag
4 bis unter 15 J. → 0,9 g/kg/Tag
15 bis 19 J. → 0,9 (m) & 0,8 (w) g/kg/Tag
* g/kg/Tag = Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
4. Langkettige Fettsäuren (Omega-3-FS)
Wofür sind Omega-3- Fettsäure wichtig?
Omega-3- Fettsäuren können vom menschlichen Organismus nicht selbst hergestellt werden und müssen daher von außen mit der Nahrung zugeführt werden. Sie sind an zahlreichen Prozessen im Organismus beteiligt und befinden sich im Grunde in jeder Körperzelle.
- verantwortlich für die Feuchtigkeit von Haut und Haaren
- Schmierstoff der Gelenke
- Produktion von Hormonen
- Eiweißbildung
- helfen vor Entzündungen zu schützen
- erhöhen die Widerstandskraft des Immunsystems, weil sie für die Bildung von körpereigenen Abwehrzellen verantwortlich sind.
Wo stecken Omega-3- Fettsäure drin?
- Chiasamen
- kaltgepresstes Leinöl
- Leindotteröl
- Chiaöl
- Walnussöl
- Rapsöl
- Hanföl
- In Leinöl ist sogar das empfohlene Verhältnis 3:1 von Omega-3 zu Omega-6- Fettsäuren enthalten.
Was geschieht bei einem Omega-3- Fettsäure Mangel?
- Zittern
- Lichtempfimdlichkeit
- Muskelschwäche
- Konzentrationsstörung
- Schlafstörungen
- Wachstumsstörungen
- Bei Kindern kann ein Mangel an essentiellen Fettsäuren erste Symptome einer Aufmerksamkeitsdefizitstörung verstärken.
Wieviel Omega-3- Fettsäure braucht mein Kind?
Angaben in % der empfohlenen Gesamt-Energie-Aufnahme Omega-6 & Omega-3
0 bis 4 Monate → 4,0 & 0,5
4 bis 12 Monate → 3,5 & 0,5
1 bis 4 Jahre → 3,0 & 0,5
4 bis 15 J. plus → 2,5 & 0,5
Empfehlung
Ih nehme zur optimalen Omega-3-Fettsäuren Versorgung das Norsan-Öl (Werbung unbezahlt). Mit dem Rabattcode Vamily15 bekommst Du bei Deiner ersten Bestellung einen 15%igen Rabatt.
Ansonsten nehme ich auch sehr gerne die mit DHA- & EPA angereicherten Öle (Lein- und Olivenöl) von Mittel zum Leben. Auch hier bekommst Du als Vamily-Fan einen Vorteil mit Vamily05 und sparst 5% auf Deinen Einkauf.
5. Vitamin D3
Wofür ist Vitamin D3 wichtig?
In Verbindung mit Calcium für die Knochenbildung! Außerdem lassen neuere Untersuchungen eine Vielzahl von positiven Wirkungen vermuten, da Vitamin D u.a. auch Einfluß auf das Immunsystem, das Zellwacstum, den Eiweißaufbau und die Muskelkontraktion hat.
Wo steckt Vitamin D3 drin?
In kleinen Mengen in:
- Champignons
- Steinpilzen
- Pfifferlingen
- Morcheln
- Pflanzenmargarine
Ansonsten ist der Körper in der Lage mithilfe von Sonneneinstrahlung (UV) Vitamin D selbst in der Haut herzustellen. Um den täglichen Bedarf zu decken, reichen 15 Minuten Sonnenbaden aus- allerdings leider meistens nicht in unseren Breitengraden (zumindest nicht im Herbst und Winter).
Was geschieht bei einem Vitamin D3 Mangel?
- Bei Kindern Rachitis
- beim Erwachsenen Osteomalazie
- herabgesetzte Muskelkraft
- ein verminderter Muskeltonus
- eine erhöhte Infektanfälligkeit
- weitere Symptome wie z.B. mitverantwortlich bei Depressionen, werden diskutiert
Wieviel Vitamin D3 braucht mein Kind?
0 bis 4 Monate → 10 µg/Tag
4 bis 12 Monate→ 10 µg/Tag
1 bis 20 Jahre → 5 µg/Tag
6. Riboflavin (Vitamin B2)
Wofür ist Riboflavin wichtig?
- Bestandteil von Coenzymen→ wichtig für diverse Stoffwechselprozesse
- beteiligt an der Verarbeitung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen
- gilt als Antioxidans
- Gesundheit der Augen
- ist an diversen Wachstumsprozessen beteiligt
- hilft bei der Nervensynthese
- Haut, Haare und Nägel
Wo steckt Riboflavin drin?
Riboflavin ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, z.B. in:
- Bulgur
- Quinoa
- Vollkornmehl
- Grünkohl
- Spinat
- Cashewmus
- Mandeln
Was geschieht bei einem Riboflavin Mangel?
Vitamin B2 ist ein essentieller Nährstoff und muss dem Körper in ausreichendem Maße zur Verfügung gestellt werden. Bei einem Mangel werden zahlreiche Stoffwechselprozesse gestört.
- eingerissene Mundwinkel
- Entzündungen im Mund
- Hautprobleme
- Wachstumsstörungen
- Halsschmerzen
- Juckreiz
Wieviel Riboflavin braucht mein Kind?
0 bis 4 Monate → 0,3 mg/Tag
4 bis 12 Monate → 0,4 mg/Tag
1 bis unter 4 Jahre → 0,7 mg/Tag
4 bis unter 7 J. → 0,9 mg/Tag
7 bis unter 10 J. → 1,1 mg/Tag
10 bis unter 13 J. → 1,4 (m) / 1,2 (w) mg/Tag
13 bis unter 15 J. → 1,6 (m) / 1,3 (w) mg/Tag
15 bis 25 J. → 1,5 (m) / 1,2 (w) mg/Tag
7. Calcium
Wofür ist Calcium wichtig?
- Nerven und Muskeln
- Blutgerinnung
- Regulation des Säure-Basen-Haushaltes
Wo steckt Calcium drin?
- Sesam (enthält 6,5 mal soviel wie Milch auf 100g bezogen)
- Brokkoli
- Fenchel
- Lauch
- Grünkohl
- grüne Bohnen
- Mineralwasser
- Hanfsamen
- getrocknete Aprikosen und Feigen
- Weizengras
Was geschieht bei einem Calcium Mangel?
meist geht dieser mit einem Vitamin D-Mangel einher
- Muskelkrämpfe
- Herzrhythmusstörungen
- Kreislaufschwäche
- Haarausfall
- Brüchige Nägel
- Trockene Haut
- gestörter Knochenstoffwechsel
- Ekzeme
- Verdauungsstörungen
- Katarakt (grauer Star)
- Bei Kindern treten auch u.U. Intelligenzdefekte auf.
Wieviel Calcium benötigt mein Kind?
0 bis 4 Monate → 220 mg/Tag
4 bis 12 Monate→ 400 mg/Tag
1 bis unter 7 J. → 600 mg/Tag
7 bis unter 10 J. → 700 mg/Tag
10 bis unter 13 J.→ 900 mg/Tag
13 bis unter 19 J.→ 1100 mg/Tag
ab 19 Jahre → 1000 mg/Tag
8. Jod
Wofür ist Jod wichtig?
Schildrüsenstoffwechsel und damit für die Produktion bestimmter Hormone.
Wo steckt es Jod drin?
- Meeresalgen
- Feldsalat
- Champignons
- Brokkoli
- Erdnüsse
- Kürbiskerne
- Cashewkerne
- Erbsen
- Vollkorngetreide
- Pflanzendrinks, angereichert mit Lithothamnium calcareum (calcium- und jodreiche Alge- enthält nicht wenig Jod!)
Was geschieht bei einem Jod Mangel?
- Schilddrüsenunterfunktion, die zahlreiche Symptome mit sich zieht (Müdigkeit, depressive Verstimmungen, Gedächtnisschwäche, Haarausfall, chronische Verstopfung…)
- Vergrößerung der Schilddrüse (Struma/ Kropf)
Wieviel Jod benötigt mein Kind?
0 bis 4 Monate → 40 µg/Tag
4 bis 12 Monate → 80 µg/Tag
1 bis 4 Jahre → 100 µg/Tag
4 bis unter 7 Jahre → 120 µg/Tag
7 bis unter 10 J. → 140 µg/Tag
10 bis unter 13 J. → 180 µg/Tag
13 bis 19 J. → 200 µg/Tag
9. Zink
Wofür ist Zink wichtig?
- Verdauung der Hauptnährstoffe
- Muskelaufbau
- Haut und Schleimhaut
- Immunsystem
Wo steckt Zink drin?
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte
- Kürbiskerne
- Leinsaat
- Mohn
- Bio- Vollkornbrot
Was geschieht bei einem Zink Mangel?
- Durchfall
- Hautprobleme
- Aphten
- erhöhte Infektanfälligkeit
- Wundheilungsstörungen
- Haarausfall
- Bei Kindern kommen Wachstumsstörungen dazu.
Wieviel Zink benötigt mein Kind?
0 bis 4 Monate → 1,0 mg/Tag
4 bis 12 Monate → 2,0 mg/Tag
1 bis 4 Jahre → 3,0 mg/Tag
4 bis unter 7 Jahre → 5,0 mg/Tag
7 bis unter 10 J. → 7,0 mg/Tag
10 bis unter 15 J. → 9,0 (m) / 7,0 (w) mg/Tag
15 bis unter 19 J. → 10,0 (m) / 7,0 (w) mg/Tag
10. Selen
Wofür ist Selen wichtig?
Selen ist in allen Organen und Geweben gespeichert. Ein Mangel bringt das gesamte System ins Ungleichgewicht, da die Selenspeicher dann umverteilt werden. Selen zählt zu den wichtigsten Antioxidantien, die die Zellen vor freien Radikalen schützen.
- Selen schützt den gesamten Organismus
- es bindet Schwermetalle
- unterstützt das Immunsystem
Wo steckt Selen drin?
- Paranüsse
- Kokosnüsse
- Kokosmilch/-flocken
- Sesam
- Hülsenfrüchte
- Knoblauch
- Steinpilze
- Hirse
- Vollkorngetreide
Was geschieht bei einem Selen Mangel?
Ein Mangel bringt unterschiedliche Erkrankungen hervor.
- Augenkrankheiten
- Herz-Kreislauferkrankungen
- Krebs
- Multiple Sklerose
- Parkinson
- Alzheimer
- chronische Entzündungsprozesse, wie Arthritis und Colitis Ulcerosa
Achtung: Im Krankheitsfall ist ein erhöhter Selenbedarf angezeigt.
Wieviel Selen benötigt mein Kind?
0 bis 4 Monate → 5-15 µg/Tag
4 bis 12 Monate → 7-30 µg/Tag
1 bis 4 Jahre → 10-40 µg/Tag
4 bis unter 7 Jahre → 15-45 µg/Tag
7 bis unter 10 J. → 20-50 µg/Tag
10 bis unter 15 J. → 25-60 µg/Tag
15 bis unter 19 J. → 30-70 µg/Tag
ACHTUNG: Wie Du vielleicht gemerkt hast, sind einige Mangelerscheinungen verschiedener Nährstoffe sehr ähnlich. Ich empfehle Dir daher, wenn Du eins der oben genannten Symptome bei Dir oder Deinem Kind feststellst, immer einen Arzt bzw. eine Fachperson (z.B. ein/e ErnährungsberaterIn) zu konsultieren, um Dir eine Fachmeinung einzuholen. Auch ein regelmäßiges Blutbild ist sicher sinnvoll (je nach Alter der Kinder)- vielleicht im ersten Schritt von Dir, denn wenn Du nicht gut versorgt bist, sind es Deine Kinder eventuell auch nicht, denn Ihr esst ja die meisten Speisen wahrscheinlich gemeinsam.
Ich hoffe, Du konntest Dir einiges an Mehrwert aus dem Artikel mitnehmen. und ich freue mich sehr über Dein Feedback bzw. auch Deinen Kommentar, wie Du sicherstellst, dass Deine Kinder/ Deine Familie ausreichend mit den kritischen Nährstoffen versorgt ist. Vielleicht hast Du ja auch tolle Tipps?
Wenn Du noch tiefer in die kritischen Nährstoffe einsteigen möchtest, dann ist unser Basic-Kurs der Veganen Familien Masterclass genau richtig für Dich!
Für meine BlogleserInnen habe ich einen exklusiven Rabatt.
Mit FRIENDS bekommst Du 30% Rabatt auf den Kurs.
Hier findest Du unsere Online-Kurse der Veganen Familien Masterclass: https://kurse.vegane-familien-masterclass.de
Quellenangabe:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Zentrum der Gesundheit
Vitamine.com
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr vom ÖGE, SGE und DGE*
Taschenatlas der Ernährung von Hans Konrad Biesalski und Peter Grimm*
* = Affiliatelink
Sehr gut zusammengefasst und auf den Punkt gebracht! Etwas viel Fremdbegriffe aber du hast ja in Klammer immer die Bedeutung drin von daher kein Problem 😉 Sehr umfrangreiche Tipps!
Vielen Dank für das tolle Feedback 🙂 Schön, dass der Artikel Dir gefallen hat!!! Hab einen wunderbaren Tag !
Hallo Anna,
Ich bin eben auf deinen Blog gestoßen und finde ihn sehr informativ !
Ich lebe seit 2 1/2 Monaten Vegan und der Rest isst omni.
Für mich wäre noch interessant was passieren würde bei einer Überversorgung je Nährstoff ?
Liebe Grüße
Catharina
Liebe Catharina, toll, dass Du Deinen Weg in die pflanzliche Ernährung gefunden hast- es ist ein spannender und sehr genussvoller Weg :-).
Eine Überversorgung der Nährstoffe kommt selten durch eine ausgewogene, vollwertige Ernährung vor- da müsste man schon sehr über seine körperlichen Grenzen gehen. Natürlich ist es aber möglich durch Nahrungsergänzungsmittel. Eine der bekanntesten Überdosierungen in Deutschland ist wohl die der fettlöslichen Vitamine- Vitamin A, E & D- dazu gehört auch noch das Vitamin K, allerdings ist dort bislang soweit ich weiß noch keine große Überdosierung bekannt bzw. wird in wissenschaftlichen Schriften quasi immer nur von den anderen 3 gesprochen.
Grundsätzlich gilt: keine hochdosierten Einzelpräparate zu nehmen und wenn, dann nur, wenn tatsächlich ein nachgewiesener Mangel vorliegt. Dann aber unbedingt an die Dosierungsempfehlung halten.
Was ansonsten noch häufiger vorkommt, ist ein Vitamin K-Mangel, wenn man Vitamin D supplementiert. D.h. Du solltest unbedingt darauf achten, ein Supplement zu nehmen, in dem beide Vitamine enthalten sind.
Beim Vitamin B12 hälst Du Dich auch „einfach“ an die Dosierungsempfehlung der Verpackung oder nimmst täglich 2 mal die B12-Zahncreme- damit bist Du gut versorgt.
–> alle anderen Vitamine müssen nicht supplementiert werden in einer vollwertigen, rein pflanzlichen Ernährung.
Also noch mal kurz:
Vitamin B12 und Vitamin D3 in Kombi mit K2 sind die Vitamine, die Du supplementieren solltest (D3 & K2 sollten übrigens alle Deutschen von September bis Mai zuführen).
Ich hoffe, ich konnte Dir bis hierhin erstmal weiterhelfen.
Ich schreibe mir aber auf meine ToDO-Liste auch noch mal einen ausführlichen Artikel zu dem Thema zu verfassen. Vielen DAnk an dieser Stelle für Deine Inspiration 🙂
Mich würde noch interessieren, wie Deine Familie mit Deiner Umstellung umgeht und wie Du das Euren Kids kommunizierst 🙂
Einen wunder-vollen Tag und liebste Grüße
Anna
Vielen Dank für die Auflistung, besonders auch die Auflistung, was auftreten könnte, bei einem Mangel! Merci!!
Liebe S.unshine,
sehr sehr gerne! Schön, dass es Dir hilft.
Herzlichst Deine Anna
Sehr geehrte Frau Maynert,
bzgl. der täglichen Bedarfsempfehlung an Zink ist ihnen anscheinend ein Fehler unterlaufen, da die Werte in Mikrogramm pro Tag anstatt Milligramm pro Tag angegeben sind, also um den Faktor Tausend zu wenig, was für vegane Einsteiger vielleicht etwas verwirrend sein könnte.
Mit freundlichen Grüßen
Florian Paul
Lieber Florian,
ui, was für ein tückischer Fehler! Vielen Dank für das Aufmerksam machen! Ich ändere es natürlich gleich.
Vielen Dank nochmal ! Alles Gute Anna