#034 – Meal Prep

Podcastfolge Meal Prep

So sparst Du Zeit in der Küche

Ich bin Anna Maynert, deine Expertin für veganes und vegetarisches Familienleben. In dieser Podcast-Episode teile ich meine besten Tipps für effizientes Meal Prepping. Ich zeige dir, wie du deine Zeit in der Küche minimierst und trotzdem nährstoffreiche, vegane Mahlzeiten für dich und deine Familie zubereitest. Erfahre, wie du bereits beim Frühstück-Zubereiten die Weichen für ein schnelles und gesundes Abendessen stellst. Ich verrate dir meine Geheimnisse für die Auswahl der richtigen Getreidekomponenten und Gemüsesorten, und wie du durch einfache Variationen in Gewürzen und Kernen deine Mahlzeiten aufpeppst. Ob du nun für die Arbeit vorkochst oder für die ganze Familie, diese Tipps werden dir helfen, deinen Alltag zu optimieren. Schau rein und bringe mehr Effizienz und Gesundheit in deine Ernährung!

Zusammenfassung des Inhalts

Meal Prep – so sparst Du Zeit in der Küche

Du bist ständig im Stress und findest kaum Zeit, gesunde Mahlzeiten für deine Familie zu kochen? Ich kenne das Gefühl. Deshalb möchte ich dir meine besten Tipps für effizientes Meal Prepping vorstellen.

Warum Meal Prepping?

Meal Prepping ist nicht nur ein Trend, sondern eine Notwendigkeit für alle, die einen hektischen Alltag haben und sich trotzdem gesund ernähren möchten. Es hilft dir, Zeit zu sparen und sicherzustellen, dass du und deine Familie immer eine nährstoffreiche Mahlzeit zur Hand haben.

Zeitmanagement in der Küche

Während du morgens das Frühstück zubereitest, kannst du bereits Getreide wie Reis, Quinoa oder Nudeln kochen. Dies spart dir später viel Zeit und erleichtert das Fertigstellen des Abendessens.

Die richtige Auswahl

Die Wahl der richtigen Getreidekomponenten und Gemüsesorten ist entscheidend. Ich empfehle einfache und schnell zubereitbare Zutaten wie z.B. Zucchini,  Kürbis, Brokkoli oder Spitzkohl zu verwenden.

Praktische Tipps

Während du das Abendessen kochst, bereite eine zusätzliche Getreidekomponente für den nächsten Tag vor oder koche immer soviel, dass es für mindestens 2 Tage reicht. Dies ermöglicht dir, verschiedene Mahlzeiten mit minimalem Aufwand zu kreieren.

Variation ist das A und O

Durch einfache Variationen von Gewürzen, Kräutern und gerösteten Kernen kannst du deine Mahlzeiten interessant und geschmackvoll gestalten.

Meal Prepping auf individuelle Gegebenheiten anpassen   Du kannst auch am Sonntag für die ganze Woche vorkochen (bei einer großen Familie, brauchst du aber einen großen Kühlschrank mit großem Tiefkühlfach). Wie sehr du die einzelnen Komponenten vorbereitest, liegt natürlich bei dir. Es gibt die Menschen, die wirklich für jeden Tag vorkochen und frieren einen Teil ein, damit die Mahlzeiten nicht verderben. Andere waschen und putzen Salat, Gemüse und Obst und bereiten diese Dinge soweit vor (kleinschnibbeln und verzehrbereit machen), dass sie mit minimalem Aufwand in wenigen Minuten frisch zubereitet werden können. Und wieder andere machen es so wie weiter oben beschrieben und preppen von einem Tag auf den anderen.

Finde für dich die Variante, die am besten zu eurem Leben passt.

Fazit

Meal Prepping ist eine effiziente Methode, um sicherzustellen, dass du und deine Familie immer Zugang zu gesunden, veganen oder vegetarischen Mahlzeiten haben. Mit ein wenig Planung und den richtigen Tipps ist es einfacher als du denkst.

Ich hoffe, diese Tipps helfen dir, deinen Alltag zu optimieren und gesünder zu leben.

Höre auch gern in die passende Podcast Folge hinein.

Meal Prep Rezept: Gedünsteter Salat plus Meal Prep für den nächsten Tag

Für 2 Personen (bzw. genug, um am nächsten Tag noch einen Mittags – Salat davon zu geniessen)

Zutaten:

  • 150 g Möhren
  • 1 kleine Stange Lauch
  • 1 kleine Zucchini
  • 2 Handvoll Kirschtomaten
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Essig
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ TL Senf
  • 1 Handvoll Basilikum

Zubereitung:

Möhren waschen, putzen, schälen und schräg in ca. 2 mm dünne Scheiben schneiden. Lauch putzen, waschen und schräg in ca. 5 mm dünne Scheiben schneiden. Zucchini putzen, waschen und längs in ca. 3 mm dünne Scheiben schneiden.

Gemüse in 2 EL heißem Öl bei starker Hitze kurz anbraten, salzen, pfeffern. 100 ml Wasser zugießen und geschlossen 4-5 Min. bei mittlerer Hitze dünsten. Abgießen und abtropfen lassen, dabei Garflüssigkeit auffangen und 5 EL davon abmessen.

Kirschtomaten waschen und halbieren. Gemüse und Tomaten auf einer Platte anrichten. Knoblauch schälen und zum Essig pressen. Garflüssigkeit, Senf und restliches Öl unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Vinaigrette über das Gemüse träufeln.

Basilikum waschen, trocken tupfen, Blättchen abzupfen und in dünne Streifen schneiden. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Beides über das Gemüse streuen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu schmeckt Ciabatta oder 1 kleine Portion (125 g) Vollkornspaghetti (wenn Du auch die Spaghetti für den nächsten Tag mitnehmen möchtest, dann koche die doppelte Menge)

Für den nächsten Tag:

Den restlichen Salat mit den 125 g Vollkorn-Penne plus einer Handvoll gehackter Petersilie vermischen und über Nacht schon durchziehen lassen- morgens als Lunch mitnehmen (eventuell noch mal etwas nachwürzen).

Meal-Prep-Tipps:

Koche abends mehr Gemüse als Du essen kannst (also am besten die doppelte Menge). Wenn Du es bevorzugst abends roh zu essen, dann schnibbel Dir doppelt soviel Rohkost.

Parallel dazu kochst Du noch eine weitere (falls Du abends auch Getreide kochst) Vollkorngetreide-Komponente (z.B. Couscous, Bulgur, Quinoa, Reis, Nudeln) dazu.

Vermische das übrige Gemüse mit dem Getreide und gebe noch ein paar geröstete Kerne darüber (andere als Du abends verzehrst)- um den Geschmack noch etwas zu variieren, könntest Du entweder Tomatensauce, Kokosmilch, Hafersahne, etwas Mandel- oder Cashewmus oder veganen Frischkäse über das Essen geben (je nach Geschmack auch mit Knoblauch, Zwiebeln, Salz, Pfeffer, Curry o.ä. gewürzt).

Füge eine Handvoll frisch gehackte Kräuter hinzu und verpacke das Ganze in einer gut verschließbaren Tupperdose.

Bevor Du morgens zur Arbeit fährst, würze das essen noch mal etwas nach.

→ Genieße Dein Meal-Prep in Deiner Mittagspause.

Organisations-Tipp: Morgens schon Rohkost für den gesamten Tag schnibbeln und in einer Tupperbox in den Kühlschrank – parallel Getreide im Topf für Mittags bzw. abends kochen.

Links aus der Podcastfolge:

Möchtest Du mehr erfahren zu den zeitsparenden Meal-Preps? Hier sind meine 5 besten Tipps für schnelle & einfache vegane Meal-Preps.


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Deine Anna

geschrieben von
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