Vegan-Klischee ade!

Vegan-Klischee ade - Vegan Buch Niko Rittenau

Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung von Niko Rittenau

Endlich ist es da! Vegan-Klischee ade von Niko Rittenau ist sicherlich eins der am meist erwarteten veganen Neuerscheinungen in den letzten Jahren- nicht zuletzt durch Nikos Social-Media-Präsenz, vor allem aber aufgrund von Niko Rittenaus unglaublichem Fachwissen, welches er sich tiefgreifend in den letzten Jahren angeeignet hat und sehr gerne zum besten gibt.

Der gelernte Touristikkaufmann hat sich seit seiner Ausbildung an der Kärntner Tourismusschule, an der er erstmalig mit dem Fach Ernährungslehre in Berührung gekommen ist, stetig weitergebildet und hat mittlerweile sogar seinen Master im Fach Ernährungsberatung an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) abgeschlossen. Niko teilt sein Wissen verständlich und wissenschaftlich basiert auf verschiedenen Ebenen.

Er ist Mitbegründer des Plant Based Institute Berlin, wo er regelmäßig Ernährungsseminare erteilt, außerdem veröffentlicht Niko regelmäßig spannende, Interviews auf seinem Youtube-Kanal “Plant Based Symposium”, wo er u.a. internationale Ernährungsmediziner wie Dr. Michael Greger, Dr. John McDougall, Dr. Neal Barnard uvm. zur rein pflanzlichen Ernährung befragt.

Wer Niko live erleben möchte, schaut am besten auf seinen “Tourplan”, denn Niko gibt quasi monatlich auf diversen Events tolle Fachvorträge zu verschiedenen Themen der pflanzenbetonten Ernährung, z.B. auf der Veggieworld, dem veganen Sommerfest Berlin, der Veggienale uvm.

Ich könnte jetzt noch einiges mehr über Niko schreiben, aber kommen wir langsam mal zu seinem neuen Buch “Vegan Klischee ade”*, denn dieses über 400 Seiten schwere Büchlein, steckt nicht nur voller wissenschaftlich belegter Aussagen, sondern räumt auch grundlegend mit den meist verbreitesten Vorurteilen der veganen Ernährung auf.

Vegan-Klischee ade - Blick ins Buch

Was steht genau drin in Niko Rittenaus neuem Buch „Vegan-Klischee ade!?“

Niko Rittenau stellt in seinem Buch “Vegan Klischee ade” nach seinem einleitenden Vorwort, direkt die namhaften internationalen Ernährungsgesellschaften und deren Positionspapiere zur veganen Ernährung vor. Er beleuchtet die unterschiedlichen Aussagen neutral und erläutert, wie z.B. die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und die AND (Academy of Nutrition and Dietetics) zu unterschiedlichen Aussagen kommen. Nach dieser fundierten Einleitung, ist das Buch in drei Teile gegliedert.

Teil 1: “Optimal versorgt mit veganer Ernährung”

Im ersten Teil geht er auf die sogenannten “kritischen Nährstoffe” ein, wobei er sehr differenziert mit diesen verallgemeinernden Begriffen umgeht und quasi bei allen allgemeinen Aussagen immer mit Studien und Beispielen anschaulich erklärt, wie es zu diesen Aussagen gekommen ist. Von Protein, über Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, B2, D, Eisen, Kalzium, Zink bis hin zu Selen und Jod sind hier alle wichtigen Nährstoffe aufgeführt.

Jeder vorgestellte Nährstoff wird in seiner Funktion im menschlichen Organismus beschrieben. Anschließend wird der Bedarf erläutert und die daraus resultierenden Zufuhrempfehlungen. Passend dazu werden jeweils die besten Lebensmittelquellen vorgestellt, um den Zufuhrempfehlungen gerecht zu werden. Je nach Nährstoff werden noch Besonderheiten, die es zu berücksichtigen gilt, dargestellt. Die Nährstoffe werden teilweise sehr ausführlich, aber immer gut verständlich beschrieben. Abschließend gibt es nach jedem Nährstoff ein Fazit, in dem Niko Rittenau noch mal alle beschriebenen Informationen resümiert und fachlich versierte Empfehlungen ausspricht. Falls vorhanden werden zu guter Letzt zum Ende des Kapitels noch die Klischees der Realität gegenübergestellt.

Vegan-Klischee ade - Dos nd Donts

Teil 2: “Die fünf wichtigsten Lebensmittelgruppen der veganen Ernährung”

…so ist der zweite Teil betitelt…

Hier geht es um die Grundsätze, wie man eine ausgewogene, rein pflanzliche Ernährung sinnvoll zusammenstellt, damit sie die Gesundheit und das Wohlbefinden fördert. Dabei bilden Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst sowie Nüsse und Samen die Eckpfeiler einer ausgewogenen, vollwertigen, veganen Ernährung.

Auch hier geht Niko sehr ausführlich auf jede Lebensmittelgruppe ein. Er gibt teilweise, bezogen auf die Nährstoffaufnahmen, tiefe Einblicke in die Verarbeitungsprozesse des Körpers und stellt einzelne Stoffe mit ihren jeweiligen Vorzügen vor. Dabei räumt Niko auch hier mit Vorurteilen, wie “jedes Böhnchen gibt ein Tönchen” oder “Obst sollte separat zu anderen Lebensmittel verzehrt werden” (um nur mal zwei zu nennen), gehörig auf. Wie von Niko nicht anders zu erwarten, ist auch hier alles mit Studien- und wissenschaftlichen Arbeiten untermauert. Abschließend gibt es auch hier ein Fazit, in dem der Inhalt des vorangegangen Kapitels nochmals verständlich resümiert wird.

Teil 3: Die Sojakontroverse

Im dritten und letzten Teil des Buches “Die Sojakontroverse” steht, na klar, die Sojabohne im Mittelpunkt der Betrachtung. Hier beleuchtet Niko Rittenau klar, deutlich und gut nachvollziehbar, wie es zu so vielen Missverständnissen und Fehlinterpretationen rund um die Sojabohne kommen konnte. Dabei geht er auch auf die chemische Struktur ein und ihre Ähnlichkeit zum menschlichen Östrogen. Nachdem er zudem über das Allergierisiko gesprochen hat, führt er tabellarisch eine Übersicht auf, in der diverse Ernährungsgesellschaften, Gesellschaften für Kinder- und Jugendmedizin, sowie Krebsgesellschaften Stellung zu dem Soja-Thema nehmen.

Im Anschluss daran werden einzelne Vorurteile und Klischees über die Sojabohne ausführlich beleuchtet. Von “Soja verursacht Brustkrebs” über “Soja verweiblicht Männer” bis hin zu “Soja begünstigt das Auftreten von Alzheimer” nimmt sich Niko jede dieser Aussagen gründlich vor und argumentiert im gewohnt sachlich und fachlich fundiertem Ton.

Vegan-Klischee ade - Ernährungstabelle

Mein Fazit zu „Vegan-Klischee ade!“

Mal abgesehen davon, dass mir schon klar war, dass das Buch von Niko ein mega Ding wird, bin ich nach dem Lesen des 400 Seiters nicht nur hier und da etwas schlauer und fühle mich in meinen Ansichten und meinem Wissen bestätigt, ich bin auch sehr davon angetan, wie gut verständlich und kein bisschen überheblich dieses Buch geschrieben ist.

Niko untermauert souverän und fachlich absolut stichfest (soweit ich das beurteilen kann) seine Aussagen in diesem Buch. Was ich besonders sympathisch finde, ist, dass Niko immer wieder betont, wie wichtig es ist, Kompromisse zu finden und das der Genuss und der Geschmack nicht auf der Strecke bleiben dürfen. Auch wenn z.B. mancher Zubereitungsprozess optimaler als der andere ist, sollte es doch zu dem eigenen Geschmack und in das eigene Leben passen, so dass man ein gutes Gleichgewicht findet, was die Nährstoffzusammensetzung, die Lebensmittelauswahl, sowie die Lebensmittelzubereitung anbetrifft. Es gilt die besten Kompromisse für sich zu finden bezüglich Geschmack, Nährwert und Praktikabilität.

Das ist in meinen Augen genau das, worum es geht.

Bei allem Wissen und genauem Hinsehen auch wieder einen gesunden Abstand zu den Dingen zu bekommen, sich nicht verrückt zu machen, wenn man mal eine Woche nicht Nährstoffoptimiert gelebt hat und aber grundsätzlich eine so solide, alltagskompatible Ernährungsform bzw. Ernährungsgewohnheit zu etablieren, das man eine bestmögliche Nährstoffzusammensetzung zu 80 % garantieren kann (und auch das darf manchmal aus dem Ruder laufen, wenn man wieder dahin zurückfindet).

Was die Ernährung von Kindern und Säuglingen angeht, ist es in meinen Augen absolut notwendig genau hinzuschauen und ausreichend Lebensmittel anzubieten, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen- dafür bietet das Buch “Vegan Klischee ade” von Niko Rittenau wirklich eine wunderbare Basis.

Niko schreibt sehr verständlich und gut lesbar alle wichtigen Fakten in seinem Buch zusammen. Das Buch ist übersichtlich und wunderbar strukturiert, so dass man sich schnell und gut zurecht findet, auch als Laie. Zudem kann die LeserIn sicher sein mit diesem Buch ein sehr gut recherchiertes Nachschlagewerk in den Händen zu halten- Niko hat die bekanntesten und besten Studien zu den jeweiligen Themen zu rate gezogen und mit einer wissenschaftlich souveränen Argumentation seine Aussagen damit untermauert.

Vegan Klischee ade eignet sich sowohl für den Laien als auch für Ernährungsfachleute und sollte in meinen Augen in keinem Haushalt mehr fehlen. Besonders aber eignet es sich für Menschen, die regelmäßig mit den Vorurteilen einer veganen Ernährung zu “kämpfen” haben. Dies betrifft ja häufig auch vegan lebende Familien mit Kindern, daher ist Vegan Klischee ade besonders für sie geeignet.

Ich bin sehr dankbar für diese ausführliche Arbeit von Niko und das ich das Buch als eine der ersten in der Hand halten durfte. Am besten Du bestellst Dir gleich hier Dein Exemplar, denn wahrscheinlich wird die erste Auflage schnell vergriffen sein ;-).

Hier kannst D „Vegan Klisch ade von Niko Rittenau direkt online bestellen*

Niko Rittenau bei mir im Podcast zu Gast: #081 – Vegan Klischee ade! – Niko Rittenau im Interview

Stay healthy and happy!
Deine Anna

 

Vegan-Klischee ade - Buchcover hinten

Anbei das Inhaltsverzeichnis, an dem Du schon siehst, wie wunderbar reichhaltig dieses Buch ist:

Inhaltsverzeichnis Vegan Klischee ade von Niko Rittenau

Vorwort

  • Was Ernährungs­­gesellschaften über vegane ­Ernährung sagen
  • Vegane Ernährung in Schwangerschaft und ­Stillzeit
  • Eine vegane Ernährung ? eine vollwertig ­pflanzliche Ernährung

OPTIMAL ­VERSORGT MIT VEGANER ­ERNÄHRUNG

PROTEIN

  • Grundlegendes zu Protein
  • Proteinbedarfsberechnung
  • Erhalten Veganer genügend Protein?
  • Pflanzliche Proteinlieferanten
  • Pflanzliches Protein vs. tierisches Protein
  • Proteinmangel heißt Kalorienmangel
  • Die optimale Proteinversorgung
  • Bewertung von Proteinen
  • Proteinkombinationen
  • Proteinempfehlungen für Veganer
  • Minimal- und Maximalzufuhr an Protein
  • Fazit

OMEGA-3-FETTSÄUREN

  • Am Beginn der Nahrungskette ansetzen
  • Langkettige Omega-3-Fettsäuren zum Schutz von Herz und Gehirn
  • Die richtige Dosierung
  • Das Zusammenspiel der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
  • Optimierte Eigensynthese der langkettigen Omega-3-Fettsäuren
  • Fazit

VITAMIN B12

  • Der Wunsch nach Natürlichkeit
  • Grundlegendes zu Vitamin?B12
  • Die tägliche Versorgung mit Vitamin?B12
  • Ein kleiner Ausflug in die Anatomie des Menschen
  • Die Geschichte von Vitamin?B12
  • Die Eigenversorgung mit Vitamin?B12
  • Vitamin-B12-Anreicherung in Pflanzen
  • Mangelkandidaten
  • Auf Nummer sicher: Der richtige Test
  • Nahrungsergänzung: Was und wie viel?
  • Verschiedene Arten von B12
  • Die Höhe der täglichen B12-Zufuhr
  • Verursacht zu viel Vitamin?B12 Krebs?
  • Fazit

VITAMIN B2 (RIBOFLAVIN)

Der Vitamin-B2-Bedarf des Menschen

Vitamin-B2-haltige pflanzliche Lebensmittel

Fazit

VITAMIN D

  • Die körpereigene Vitamin-D-Synthese des Menschen
  • Die optimale Vitamin-D-Versorgung
  • Supplementierung bei fehlender Eigensynthese
  • Ausgleich eines Vitamin-D-Mangels
  • Minimal- und Maximalzufuhr
  • Vitamin?D3 oder Vitamin?D2?
  • Vitamin?D3 und Vitamin?K2 als optimale Kombination?
  • Fazit

EISEN

  • Der Eisenbedarf des Menschen
  • Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen
  • Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel
  • Eisenaufnahme optimieren
  • Zu viel des Guten?
  • Fazit

KALZIUM

  • Kalzium und andere Stoffe für die Knochengesundheit
  • Der Kalziumbedarf des Menschen
  • Minimal- und Maximalzufuhr von Kalzium
  • Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen
  • Kalziumhaltige pflanzliche Lebensmittel
  • Die Kalziumaufnahme optimieren
  • Fazit

ZINK

  • Der Zinkbedarf des Menschen
  • Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen
  • Zinkhaltige pflanzliche Lebensmittel
  • Die Zinkaufnahme optimieren
  • Fazit

SELEN

  • Selen und die menschliche Gesundheit
  • Der Selenbedarf des Menschen
  • Minimal- und Maximalzufuhr an Selen
  • Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen
  • Selenhaltige pflanzliche Lebensmittel
  • Fazit

JOD

  • Jod und die Gesundheit der Schilddrüse
  • Der Jodbedarf des Menschen
  • Minimal- und Maximalzufuhr an Jod
  • Jodhaltige pflanzliche Lebensmittel
  • Jodsalz
  • Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen
  • Zu viel des Guten?
  • Fazit

DIE FÜNF ­WICHTIGSTEN LEBENSMITTELGRUPPEN DER VEGANEN ERNÄHRUNG

VOLLKORNGETREIDE

  • Der Ackerbau – ein holpriger Start
  • Schlau wie Brot
  • Steinzeitgene und Neuzeiternährung
  • Durch Getreide geschrumpft?
  • Machen Kohlenhydrate dick und ­verursachen sie Diabetes?
  • Ist Gluten für alle Menschen schädlich?
  • Glutensensitivität und Weizenallergie
  • Entzündungsreaktionen durch Getreide bei ­gesunden Menschen
  • Fazit

HÜLSENFRÜCHTE

  • Der Second-Meal-Effekt
  • Antinutritiva – Freund oder Feind?
  • Böhnchen ohne Tönchen
  • Die richtige Zubereitung von Hülsenfrüchten
  • Fazit

GEMÜSE

  • Gemüse ist nicht gleich Gemüse
  • Die Auswahl und Zubereitung von Gemüse
  • Rohkost und die Evolution des Menschen
  • Die optimale Zubereitung von Kreuzblütlern und Zwiebelgewächsen
  • Kreuzblütler und die Gesundheit der Schilddrüse
  • Fazit

OBST

  • Fruchtzucker und Gewichtszunahme
  • Nicht-alkoholische Fettlebererkrankung
  • Die Fruktosemalabsorption
  • Smoothie, Saft oder ganzes Obst?
  • Fazit

NÜSSE UND SAMEN

  • Sind Nüsse Dickmacher?
  • Die Mechanismen hinter den verschwundenen Kalorien
  • Nüsse als Superfood
  • Leinsamen: Ein kleiner Kern mit großer Wirkung
  • Muss man Nüsse und Samen einweichen?
  • Nüsse und Aflatoxine
  • Fazit

DIE SOJA­KONTROVERSE

  • Soja und die Zerstörung des Regenwaldes
  • Gentechnik im Sojaanbau
  • Wer auf Soja verzichten sollte
  • Vorurteile gegen Soja
  • »Soja verursacht Brustkrebs.«
  • »Soja verweiblicht Männer.«
  • »Soja stört die Schilddrüsenfunktion.«
  • »Soja beeinträchtigt die Entwicklung und Geschlechtsreife von Kindern.«
  • »Soja begünstigt das Auftreten von Alzheimer.«
  • Fazit

ANHANG

  • Danksagung
  • Register
  • Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
  • Quellenverzeichnis

 

* = Affiliatelink

geschrieben von
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