Vegane Beikost 2.0

Vegane Beikost Infos

Alles was Du für Dich und Dein Baby wissen solltest über vegane Beikost

In diesem Artikel bekommst Du nicht nur Informationen darüber, wann der optimale Zeitpunkt ist mit der Beikost zu starten, sondern auch wie genau das Ganze ablaufen sollte bzw. ablaufen kann (das ist immer von Kind zu Kind und von Mama zu Mama gaanz unterschiedlich, wie Du Dir sicher denken kannst)! Des Weiteren führe ich hier nochmal alle kritischen Nährstoffe der veganen Kleinkinder-Ernährung auf und gebe Dir die Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) mit an die Hand. Viele Tipps und Tricks sind natürlich auch für Dich und Dein “Baby” dabei! Viel Spaß beim Schmökern 😉

Vegane Beikost ist thematisch immer noch umstritten

Das Thema vegane Beikost ist noch sehr umstritten und verunsichert viele Eltern. Wenn man sich allerdings gut informiert (und dafür schreibe ich diesen Artikel), kann man sein Baby guten Gewissens vegan ernähren. Das FKE (Forschungsinstitut für Kinderernährung) und die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfehlen die Beikosteinführung frühestens mit dem Beginn des 5. Lebensmonats und spätestens mit dem Beginn des 7. Lebensmonats (wobei ich viele vegane Mamas kenne, die auch noch 8,9,10 oder sogar 12 Monate voll gestillt haben).

Grundsätzlich handelt es sich bei der Beikost um den langsamen Übergang von der flüssigen Milchnahrung über Breie oder weichem Fingerfood (BLW) zu einer “normalen” Kost, wie sie am Familientisch verzehrt wird. Für das Baby heisst das eine große Umstellung, nämlich vom instinktiven, lustvollen Saugen hin zu bewusstem und später auch selbstständigen Essen. Um diese Veränderung, die oft bei Eltern und Kind mit vielen Verunsicherungen einhergehen, gelassen und freudig zu durchleben, hier ein paar meiner Tipps und Erfahrungen zu dem Thema. Außerdem bekommst Du auch fundiertes Wissen, damit Du Dein Kind ausgewogen, vollwertig und vegan in die Familienkost einführen kannst.

Gelassenheit und Vertrauen stehen an erster Stelle bei der Beikosteinführung

Das oberste und wichtigste Ziel sollte sein das Ganze ruhig und gelassen anzugehen, also die Eltern sollten sich genug Zeit und Raum dafür nehmen und zu Beginn die Fütterung in jedem Fall im bekannten und sicheren Raum anbieten- zuhause. Die Einführung der Beikost ist von Kind zu Kind unterschiedlich und kann nachdem sie schon ganz gut funktioniert hat, auch noch mal ganz rückläufig sein (z.B. bei Infekten, nach Impfungen oder Entwicklungsschüben bzw. auch äußeren UNsicherheiten, wie Umzug oder Urlaub).

Wenn Du Dein Kind von Anfang an vegan ernähren möchtest, dann ist es wichtig, einiges im Voraus zu beachten. Vegane Kinder können es sich weniger leisten mal das Getreide, die Hülsenfrüchte oder das Gemüse nicht zu essen als mischköstlich ernährte Kinder, da diese die Nährstoffe aus den nährstoffdichten tierischen Lebensmitteln ziehen können. Trotz diesem Wissen, ist es absolut notwendig, dass Du gelassen und ruhig bleibst und keinen Druck aufbaust (weder in Dir noch dem Baby/ Kind gegenüber), wenn es mal etwas nicht isst. Biete ihm dann einfach anschließend noch etwas anderes an, um die Mahlzeit ausgewogen zu gestalten. Beispiel: Dein Kind möchte die Linsen nicht essen, biete ihm zum Nachtisch Banane mit Mandelmus an- dort sind ebenfalls eine gehörige Portion Eiweiß und Mineralstoffe enthalten.

Beikostzeit = Kennenlernzeit

Besonders zu Beginn stellt das Thema Beikosteinführung ein langsames Kennenlernen zwischen Dir und Deinem Kind und dem Kind und den vielfältigen Lebensmitteln dar- es gibt soviel neues zu entdecken: neue Konsistenzen, neue Gerüche, neue Geschmacksvielfalt, spannende Farben.

Babylöffel

Wann ist der richtige Zeitpunkt für Dein Baby zu starten?

  • Kann Dein Baby seinen Kopf selbstständig halten?
  • Kann es sich vom Rücken auf den Bauch drehen? (Hinweis darauf, dass es die Motorik des Abschluckens von fester Kost schnell erlernen kann)
  • Zeigt es Interesse am Essen der “Großen”?

Wenn Du diese Fragen mit JA beantworten kannst, dann kann es losgehen!

Bist Du bereit loszulassen?

Mit der Beikost loszulegen, bedeutet für Dich als Mama auch Dein Baby ein Stück weit loszulassen- bist Du dafür bereit?

  • Oberstes Gebot: Ruhe, Gelassenheit, Neugier Dein Kind besser kennenzulernen, Zeit, Geduld und nochmal Geduld
  • Dein Baby sollte Infektfrei sein, damit es sich besser auf das “Projekt” einlassen kann.
  • Achte darauf, dass die Kita-/ Tagesmuttereingewöhnung nicht parallel läuft oder Dein Baby nicht mit anderen
  • Entwicklungsschritten zu stark beschäftigt ist (z.B. Krabbeln lernen o.ä.)

Wie, was, warum: Wenn es dann wirklich losgeht

Der beste Zeitpunkt für die ersten Breilöffel liegt zwischen 2 Milchmahlzeiten, so dass Dein Baby weder super satt ist, noch sehr hungrig. Sei Dir bewusst, dass die Konsistenz des Breis für Dein Baby gewöhnungsbedürftig ist und dass es erst lernen muss, den Brei nicht reflexartig wieder aus dem Mund zu schieben, sondern ihn in die andere Richtung, nämlich Richtung Kehle laufen lassen muss. Außerdem muss Dein Baby erst verstehen, dass auch festere Nahrung es satt macht.

Bei meiner Tochter kamen die ersten Breilöffeln postwendend wieder aus dem Mund heraus- schlichtweg, weil sie nicht wusste, wie schlucken von Brei geht und ihr Reflex alles nicht flüssige wieder Richtung Ausgang geschoben hat. Bei meinem Sohn habe ich ein kleines Gläschen genutzt, um ihn den Brei “trinken” zu lassen- das hat echt prima geklappt, da er das Nuckeln und Saugen auch am Glasrand irgendwie hinbekommen hat und sich im ersten Schritt dann nur an die neue Konsistenz gewöhnen musste- anschließend bin ich dann zum Löffeln umgestiegen.

Wenn Dein Baby nicht mehr als 6 bis 7 Löffel vom Gemüsebrei isst, dann stillst Du weiterhin zu der gewohnten Zeit. Komplett ersetzt ist eine Milchmahlzeit, wenn Dein Baby 2-2,5 Stunden vorher und nachher keine Milch mehr bekommt (also richtig satt ist) und etwa 120 g Brei schafft- dann ist es auch an der Zeit zum Essen immer etwas zu trinken anzubieten. Fencheltee oder stilles Wasser bieten hier ein gute Flüssigkeitsquelle. Wenn Dein Kind etwas größer ist, dann auch mal etwas Vitamin C-reichen verdünnten Saft (Achtung bei empfindlichen Kindern! Windelkinder werden manchmal wund von Saft).

Kommen wir zu den kritischen Nährstoffen

“Leistungssport” Wachstum

Kinder befinden sich bekanntlich bis ca. zum 18. Lebensjahr im körperlichen Wachstum und das ist Höchstleistung für den Körper. In der Regel besitzen sie in dieser Lebensphase noch keine Nährstoffspeicher, wie Erwachsene (z.B. bezogen auf Vitamin B12), daher ist es besonders wichtig auf eine ausgewogene, vollwertige, abwechslungsreiche, rein pflanzliche Familienernährung zu achten.

Im folgenden sind alle klassischen kritischen Nährstoffe aufgeführt, die in der veganen Ernährung von Kinder immer wieder für Aufregung sorgen. (Obwohl so manch nicht vegan ernährtes Kind sicherlich ebenfalls kritisch mit dem ein oder anderen Nährstoff versorgt ist)

Die kritischen Nährstoffe sind dieselben, wie bei den Erwachsenen auch (Überraschung!!). Während Erwachsene den ein oder anderen Mangel für eine gewisse Zeit kompensieren können, z.B. bei Vitamin B12- da haben Erwachsene i.d.R einen Speicher, ist es für Säuglinge und Kleinkinder immens wichtig immer ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu werden. Sie befinden sich im starken Wachstum und das Gehirn entwickelt sich täglich in unvorstellbaren Dimensionen, so dass ein Mangel an irgendeinem Nährstoff bereits eine Wachstums- oder Entwicklungsverzögerung bedeutet kann.

Kritische Nährstoffe

Die kritische Nährstoffe sind konkret:

  1. Vitamin B12 ( bei Beikosteinführung supplem.)
  2. Eisen (Hafer, Hirse, Roggen, Linsen) (später Sesam , Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)
  3. Calcium (Mandelmus, Kichererbsen, Fenchel, Pflanzendrink+, Mineralwasser)
  4. Protein (Vollkorn-Getreide, Kartoffeln, Linsen, Mandeln)
  5. Omega-3-FS (Leinöl, DHA.anger. Öl– nicht erhitzen!)
  6. Jod (nori-Alge oder Pflanzendrinks mit Calcium angereichert)
  7. Selen (Paranüsse, Kokosnuss, Hirse)
  8. Zink (Hafer, Amaranth, Mandeln, Cashew)
  9. Vitamin D (supplem.)
  10. Vitamin B2 – Riboflavin (Cashew, Mandeln, Brokkoli, Quinoa)

Dann schauen wir uns die einzelnen Nährstoffe mal genauer an:

1. Vitamin B12

Wofür ist Vitamin B12 wichtig?

Für den Zellstoffwechsel, die Blutbildung und für die Funktion des Nervensystems!

Wo steckt es drin?

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen im Darm produziert, der Mensch kann das Vitamin B12 aber hier nicht absorbieren und ist darauf angewiesen es von außen zuzuführen (einige Tierarten absorbieren das in ihrem Magen-Darm-Trakt produzierte Vitamin B12 direkt). Wer keine tierischen Produkte zu sich nimmt, dem wird empfohlen Vitamin B12 durch Präparate zu sich nehmen. Gerade bei Kindern sollte man da keine Experimente machen, denn sie verfügen noch nicht über einen B12-Speicher (anders als Erwachsene).

Was geschieht bei einem Mangel?

Es können verschiedene Symptome auftreten, z.B.: Kribbeln, Taubheit und Einschlafen der Glieder, sowie Depressionen, Verwirrtheit, Gedächtnisstörungen und Demenz, um nur einige zu erwähnen. Je nach Allgemeinzustand können bei einem B12-Mangel die Symptome irreversibel sein.

Wie sichere ich meine Versorgung am besten?

Zum Beispiel über die Vitamin B12 Zahncreme von Santé, ein Vitaminpräparat für VegetarierInnen und VeganerInnen, Vitamin B12 (Lutsch)tabletten, Spray oder Tropfen (für Kleinkinder und Babys besonders geeignet).

Wieviel B12 braucht mein Kind?

  • 0 bis 4 Monate → 0,4 µg/Tag
  • 4 bis 12 Monate→ 0,8 µg/Tag
  • 1 bis 10 Jahre → 1,0-1,8 µg/Tag
  • 10 bis 13 Jahre → 2,0 µg/Tag
  • ab 13 bis 20 J. → 3,0 µg/Tag

→ die Präparate enthalten in der Regel ein Vielfaches der täglichen Empfehlungen, das liegt u.a. daran, dass des einen hohen Verlust während der Resorption von Vitamin B12 im Organismus gibt, es wird also nur ein Bruchteil des Substituts von Vitamin B12 aufgenommen.

2. Eisen

Wofür ist Eisen besonders wichtig?

Eisen ist für die Aufnahme von Sauerstoff aus der Lunge ins Blut verantwortlich und dessen Transport durch das Blut und Körpergewebe zum jeweiligen Organ bzw. zur jeweiligen Körperregion. Des Weiteren ist es Bestandteil von Enzymen des Energiestoffwechsels.

Was geschieht bei einem Mangel?

Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass ein Mangel zu Müdigkeit, verminderter Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, sowie Kopfschmerzen und Infektanfälligkeit führt. Außerdem sind rissige Mundwinkel, trockene Haut, sowie im schlimmsten Fall sogar eine Blutarmut (Anämie) Folgen eines Eisenmangels.

Wo steckt es drin? (Mal abgesehen von tierischen LM)

Besonders hohe Eisenwerte sind in Weizenkleie enthalten, in Kürbiskernen, Sesam, diversen Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen oder Soja), Leinsamen, Pseudogetreide, wie Quinoa und Amaranth, und Pistazien. Nicht zu vergessen die dunkelgrünen Blattgemüse, wie Grünkohl, Spinat, Mangold sowie Weizen- und Gerstengras, außerdem findest Du Eisen auch in Algen, wie Spirulina und Chlorella.

Bedarf

  • 0 bis 4 Monate → 0,5 mg/Tag
  • 4 bis 12 Monate→ 8 mg/Tag
  • 1 bis 7 Jahre → 8 mg/Tag
  • 7 bis 10 Jahre → 10 mg/Tag
  • 10 bis 19 Jahre → 12/15 mg/Tag (Jungs/ Mädchen)

Kürbisbrei

3. Calcium

Besonders im Kindesalter ist eine ausreichende Calciumzufuhr sehr wichtig

In der Kindheit wird die Knochenstruktur für das gesamte Leben gebildet. Daher ist es besonders wichtig, dass wir darauf achten unsere Kinder mit ausreichend Calcium zu ernähren. Wer im Kindesalter zu wenig Calcium in der Ernährung bekommen hat, dessen Knochenstruktur wird bis ins hohe Alter darunter leiden. Die Knochen sind in ihrer Dichte weniger stark ausgebildet und die Gefahr eine Osteoporose im fortgeschrittenen Alter oder von Knochenfrakturen ist somit höher. Die bekannteste Funktion von Calcium im menschlichen Organismus ist natürlich seine Bedeutung für die Knochen und Zähne, die zu einem grossen Teil aus Calciumverbindungen bestehen.

Calcium ist darüber hinaus auch für die Funktion von Muskeln und Nerven erforderlich. Ist zu viel oder zu wenig Calcium im Körper, kann es zu Muskelkrämpfen und neurologischen Fehlfunktionen (bis hin zu Psychosen und Halluzinationen) kommen.
Calcium ist zur Regulation des Säure-Basen-Haushalts unerlässlich. Sinkt der pH-Wert des Blutes beispielsweise unter eine bestimmte Grenze, dann wird Calcium aus den Knochen gelöst, um den Blut-pH-Wert wieder auszugleichen und um somit zu verhindern, dass das Blut sauer wird. Dieser Prozess ist lebenswichtig, denn der pH-Wert des Blutes beeinflusst unter anderem die Atemfrequenz und den Sauerstofftransport mithilfe der Blutkörperchen.

Calcium ist an zahlreichen enzymatischen Reaktionen als Co-Faktor beteiligt.

Überdies ist Calcium an der Blutgerinnung beteiligt, da sich einer der Blutgerinnungsfaktoren (Prothrombin) nur in Gegenwart von Calcium in seine aktive Form (Thrombin) umwandeln kann, so dass man ohne Calcium bei der Blutstillung Probleme bekäme.

Wo steckt besonders viel Calcium drin?

  • Sesam (enthält 6,5 mal soviel wie Milch auf 100g bezogen)
  • Brokkoli
  • Fenchel
  • Lauch
  • Grünkohl
  • grüne Bohnen
  • Mineralwasser
  • Hanfsamen
  • getrocknete Aprikosen und Feigen
  • Weizen-/ Gerstengras

Was geschieht bei einem Mangel?

Meist geht ein Calciummangel mit einem Vitamin D-Mangel einher, Folgen davon können Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen, Kreislaufschwäche, Haarausfall und brüchige Nägel sein. Des Weiteren werden trockene Haut, ein gestörter Knochenstoffwechsel, sowie Ekzeme und Verdauungsstörungen mit einem Mangel an Calcium verzeichnet. Im fortgeschrittenen Alter kommt noch die Anfälligkeit für einen Katarakt (grauer Star) dazu. Da es wichtig für den Säure-Basen-Haushalt ist, kommen auch noch zahlreiche Befindlichkeitsstörungen vor, die mit einer Übersäuerung einhergehen (z.B. Demineralisierung der Knochen uvm.) Bei Kindern können auch unter Umständen sogar Intelligenzdefekte auftreten.

Calcium-Bedarf

  • 0 bis 4 Monate → 220 mg/Tag
  • 4 bis 12 Monate→ 400 mg/Tag
  • 1 bis unter 7 J. → 600 mg/Tag
  • 7 bis unter 10 J. → 700 mg/Tag
  • 10 bis unter 13 J.→ 900 mg/Tag
  • 13 bis unter 19 J.→ 1100 mg/Tag
  • ab 19 Jahre → 1000 mg/Tag

Ich habe Dir hier einmal einen ganzen Tag berechnet, wie Du Dein Kind calciumreich ernährst. Dabei wird sichtbar, dass man sehr wohl darauf achten sollte, dass man bei jeder Mahlzeit calciumreiche Lebensmittel wählen sollte! Um das Ganze aber auch hier wieder nicht zu kompliziert zu machen, nimm Dir einfach ein paar Rezepte und merk Dir calciumreiche Lebensmittel, die Du echt verinnerlichst. Dann wende diese im Wechsel regelmäßig an. Der Einfachheithalber bezieht sich dieser Tag auf Kinder ab einem Lebensjahr, da vorher ja auch oft noch Muttermilch oder Säuglingsanfangsnahrung gegeben wird.

Ernährung praxisnah: Der Calciumbedarf von Kindern an einem Tag gut gedeckt!!!

Bedarf: 1-4 Jährige: 600 mg/d

FRÜHSTÜCK:

  • 2 EL Haferflocken (24g) → 12 mg Calcium
  • 50 ml Hafermilch mit Kalzium → 60 mg Calcium
  • 100-150g Apfel/ Birne → 12 mg Vitamin C
  • 1 EL (20g) Mandelmus weiß → 52,8 mg Ca
  • 1 TL Rapsöl/ Hanföl

Haferflocken mindestens 1 Stunde in der Pflanzenmilch einweichen, das Obst waschen und raspeln. Anschließend alles vermischen und das Rapsöl hinzufügen.

→ dieses einfache Müsli kann mit Beeren, Leinsamenöl, Dinkelflocken, Quinoa, Amaranth etc. beliebig variiert werden.
→ 136,8 mg Calcium

MITTAGESSEN:

  • Vollkornnudeln mit roten Linsen und Möhren
  • 50 g VK-Nudeln → 12,5 mg Ca
  • 10 g Linsen → 7,8 mg Ca
  • 1 Möhre → ca. 100 g , 33 mg Ca
  • 1 TL Leinsamenöl

→ 53,3 mg Calcium

ABENDESSEN:

  • 100 ml Haferdrink mit Calcium → 120 mg
  • 100 ml Mandeldrink mit Calcium → 120 mg Ca
  • 2,5 EL Hirseflocken (30 g) → 3,0 mg Ca,
  • 1 TL Leinöl
  • 20-30 g frisches Obst(mus) oder 3 zerdrückte Erdbeeren(19 mg Ca/100g)

→ 250 mg Calcium und 2,4 mg Eisen

  • 1 Vollkornbrot (etwas 40 g) → 12,4 mg Ca,
  • mit Avocado (ca.100g) → 14 mg Ca,
  • bzw. Hummus (ca. 10g) → 23,2 mg Ca,
  • 1 Glas Traubensaft

→ 49,6 mg Calcium

FAZIT:

Gesamt–> 440,1 mg Calcium, um den Calciumbedarf zu decken, sollten noch eine Handvoll Nüsse/ Kerne bzw. ein Vollkornbrötchen und ein GreenSmoothie mit auf dem Speiseplan stehen.

Snacks:

  • 30 g (1 Handvoll) Mandeln 76,2 mg Calcium
  • 1 (100 mg) Banane 7 mg Calcium
  • Calcium- und Eisenreiche Snacks: Sesam, Mandeln, Dinkelkräcker mit Sesam, Banane mit Mandelmus gemischt, Vollkornbrötchen, Haferdrink mit Calcium angereichert (1 kl. Glas = 120 mg Calcium)

Babyglässchen

4. Hochwertiges Protein

Wofür sind Proteine wichtig?

Proteine bestehen aus Aminosäureketten. Diese sind zum Aufbau von wichtigem Körpergewebe (z.B. Muskeln) überlebenswichtig. Sie sind aber nicht nur in Muskeln vorhanden, sondern befinden sich in allen Körperzellen, sind für den Transport von diversen Nahrungsmolekülen verantwortlich und wichtiger Bestandteil von Hormonen und Enzymen. Aminosäuren können teilweise vom Organismus nicht selbst gebildet werden. Diese Aminosäuren nennt man essentielle Aminosäuren, es sind 8 bzw. in der Säuglings- und Kleinkindalter sogar 9 (Histidin). Daher ist eine umfassende Aufnahme durch eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. In Westeuropa ist ein Mangel allerdings höchst selten, da ein Proteinmangel in der Regel mit einem verminderten Nahrungsangebot einher geht. Nichts desto trotz ist es besonders im Kleinkindalter wichtig auf eine abwechslungsreiche und proteinreiche Ernährung zu achten. Der Säugling hat im ersten Jahr den höchsten Proteinbedarf mit 2,7g/kgK/Tag (wird meist ja noch mit der Muttermilch gedeckt- vor allem in den ersten 6 Monaten)- anschließend sinkt der Bedarf bis zum jungen Erwachsenenalter bis er dann mit 0,8 bzw. 0,9 g/kgK/Tag den Wert erreicht hat, den er bis ca. 65 Jahren beibehält.

Proteine sind u.a. verantwortlich für

  • ein intaktes Immunsystem
  • schöne, straffe Haut
  • kräftiges Haar

Wo stecken sie drin?

  • In Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen, Bohnen, Sojabohnen, Lupinen)
  • Vollkorngetreide
  • Nüssen und Kernen (wie Hanfsamen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen etc.)

Was geschieht bei einem Mangel?

Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit lässt nach, die Muskel schwächeln rum, die Muskelmasse verringert sich, die Infektanfälligkeit steigt. Außerdem zeigen sich Ödeme, Deine Wunden heilen schlechter, Du bekommst Haarausfall, neigst zu Gewichtsverlust und zu Augenrändern.

Wie hoch ist der Bedarf?

Im ersten Jahr fällt der Proteinbedarf von anfänglichen

→ 2,7 g/kg/Tag* bis hin zu 1,1 g/kgKG/Tag

1 bis unter 4 Jahre → 1,0 g/kgKG/Tag
4 bis unter 15 J. → 0,9 g/kgKG/Tag
15 bis 19 J. → 0,9 (m) & 0,8 (w) g/kgKG/Tag

* g/kgKG/Tag = Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

→ Du solltest einfach darauf achten Deinem Kind zu jeder Mahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel anzubieten, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen, Nussmus, Kartoffeln, Hanfsamen, Kürbiskernmus, Soja bzw. Tofu sowie Eiweißreiche Vollkorngetreide bzw. Pseudogetreide, wie Dinkel, Quinoa und Amaranth ab dem ersten Lebensjahr.

5. Langkettige Fettsäuren (Omega-3-FS)

Fette galten lange als ungesund und reine Dickmacher! Das hat sich gottseidank mittlerweile geändert, denn bestimmte Fette sind äußerst wichtig und gesund.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Außerdem gibt es noch Transfettsäuren, die z.B. oft in verarbeiteten Produkten entstehen und sehr ungesund sind. Ich beschränke mich in diesem Blogpost auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, genauer auf die Omega-3-Fettsäuren, denn das sind genau die Fettsäuren, die als kritischer Nährstoff in einer rein pflanzlichen Ernährung gelten. Das kommt daher, dass VeganerInnen keinen Fisch essen und Fisch bislang die Hauptbezugsquelle für die Omega-3-Fettsäuren darstellt.

Kurz zum besseren Verständnis der Problematik:

Neben den Omega-3-Fettsäuren gibt es noch die Omega-6-Fettsäuren (z.B. Linolsäure (AL) aus der Arachidonsäure (AA) gebildet wird- welche gefäßverengend und entzündungsfördernd wirkt). Omega-6-Fettsäuren konkurrieren mit den Omega-3-Fettsäuren um das gleiche Enzymsystem. Da wir in westlichen Ländern eine extrem hohe Omega-6-Fettsäurezufuhr haben (u.a. weil überall Sonnenblumenkernöl zugesetzt ist und das extrem viele O-6-FS enthält), wird wesentlich mehr AA gebildet, was u.a. zu chronischen Entzündungen führen kann.

Die Omega-3-Fettsäuren enthalten hingegen Alpha-Linolensäure (ALA), woraus im weiteren Stoffwechsel die äußerst wichtigen langkettigen Fettsäuren Eicosahexaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gebildet werden- diese wirken im Gegensatz zu AA gefäßerweiternd und entzündungshemmend und schützen außerdem viele kognitive Funktionen. Um die nun mehr EPA und DHA aus ALA bilden zu können, muss man die Zufuhr von LA möglichst niedrig halten und somit darauf achten nur wenig Sonnenblumenkernöl-haltige Lebensmittel zu verzehren und anstelle von Sonnenblumenkernöl lieber Raps- oder Olivenöl beim Kochen verwenden. Im gleichen Atemzug sollte die Zufuhr von ALA-haltigen Lebensmitteln, allen voran Leinsamen, Leinöl, sowie Walnuss- oder Hanföl gesteigert werden, um die Versorgung mit EPA und DHA sicherzustellen.

Omega-3-Fettsäuren können nicht vom menschlichen Organismus selbst hergestellt werden und müssen daher von außen mit der Nahrung zugeführt werden. Sie sind an zahlreichen Prozessen im Organismus beteiligt und befinden sich im Grunde in jeder Körperzelle. Sie sind verantwortlich für die Feuchtigkeit von Haut und Haaren, dienen als Schmierstoff der Gelenke und sind an der Produktion von Hormonen beteiligt.

Außerdem haben sie eine wichtige Funktion bei der Eiweißbildung, helfen vor Entzündungen zu schützen und erhöhen die Widerstandskraft des Immunsystems, weil sie für die Bildung von körpereigenen Abwehrzellen verantwortlich sind.

Wo stecken sie drin?

  • kaltgepresstes Leinöl
  • Leindotteröl
  • Chiasamen
  • Chiaöl
  • Walnussöl
  • Rapsöl
  • Hanföl

In Leinöl ist sogar das empfohlene Verhältnis 3:1 von Omega-3 zu Omega-6- Fettsäuren enthalten. Außerdem eignen sich auch Avocados sehr gut in der Kleinkinderernährung, um hochwertige Fette aufzunehmen.

Was geschieht bei einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren?

  • Zittern
  • Lichtempfimdlichkeit
  • Muskelschwäche
  • Konzentrationsstörung
  • Schlafstörungen
  • Wachstumsstörungen
  • Bei Kindern kann ein Mangel an essentiellen Fettsäuren erste Symptome einer Aufmerksamkeitsdefizitstörung verstärken.

Wie hoch ist der Bedarf?

Angaben in % der empfohlenen Gesamt-Energie-Aufnahme

Omega-6 & Omega-3

0 bis 4 Monate → 4,0 & 0,5
4 bis 12 Monate → 3,5 & 0,5
1 bis 4 Jahre → 3,0 & 0,5
4 bis 15 J. plus → 2,5 & 0,5

→ Du kannst jetzt einmal den Bedarf Deines Kindes und Dir errechnen und dann vergisst Du das Ganze wieder 😉 und nimmst der Einfachheit halber DHA und EPA angereichertes Oliven- oder Leinöl von BrunoZimmer! Ganz ehrlich, das spart Zeit und Du bist save!

Kürbisbrei im Glas

Meine Podcastserie zum Thema vegane Beikost

Stay happy and healthy!
Deine Anna

geschrieben von
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