Vegan in der Schwangerschaft

So ernährst Du Dich & Dein Baby vegan und ausgewogen

In diesem Artikel bekommst Du meine besten Tipps,wie Du Dich und Dein Baby mit ein paar einfachen Tricks unkompliziert, schnell, ausgewogen und vegan in der Schwangerschaft ernährst und mit Gelüsten nach tierischen Lebensmitteln umgehen kannst. Außerdem bekommst Du eine Liste mit den kritischen Nährstoffen auf die Du ganz besonders achten solltest. Als besonderes Bonbon bekommst Du noch meine Top 10 Powerfoods dazu!

In der Schwangerschaft spielt der Körper im wahrsten Sinne des Wortes ver-rückt. Die Hormone haben die Frau total im Griff und viele Frauen brauchen erstmal die ersten 3 Monate, um sich an diesen wundervollen und aufregenden, aber oft auch turbulenten Zustand zu gewöhnen. Allen Grundsätzen zum Trotz können Gelüste auftreten, die eventuell nicht mit den eigenen ethischen Grundsätzen vereinbar sind.

Meine besten Tipps, wie Du mit Gelüsten umgehen kannst, die nicht Deinem Mindset entsprechen:

Hör auf Dein Herz und Deine Intuition, achte genau darauf, was Dein Körper benötigt und worauf Du Appetit hast. Deine Gelüste sind ein wichtiger Wegweiser, was Dein Körper braucht.
Wenn Du Appetit auf Fleisch hast oder auf Milchprodukte, dann nimm wahr, welchen Nährstoff aus diesen Lebensmitteln Dein Körper fordert und ersetze ihn auf pflanzlicher Ebene. Bei Fleisch könnte es das Protein sein oder das Eisen→ Iss mehr protein- und eisenreiche Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Vollkorngetreide), bei Milchprodukten könnte es das Calcium sein, dann trink mehr angereicherte Pflanzendrinks oder iss calciumreiche Lebensmittel, wie Brokkoli, Mandeln, Sesam, Kürbiskerne und dergleichen.
Wenn Dein Körper nach wie vor tierische Lebensmittel fordert und Du merkst, dass Du großen Druck verspürst (nicht zuletzt wegen Deines Anspruchs Dir selbst gegenüber), dann geh in die Stille und verbinde Dich mit Deinem Herzen (oder Deinem höheren Selbst). Schau, ob es eine Möglichkeit gibt, dass Du weiterhin vegan isst. Wenn Dein Herz Dir aber sagt, dass tierische Lebensmittel das richtige wären, dann lass Deinen Perfektionismus und die Strenge Dir selbst gegenüber mal beiseite und gib Deinen weiblichen Qualitäten mehr Raum. Die Qualitäten der Hingabe, der Intuition und das Bewusstsein nun nicht mehr nur für Dich allein verantwortlich zu sein, werden Dir den richtigen Weg weisen- Deinen Weg! Der für Dich und Dein Baby der genau richtige ist- ob nun vegan, vegetarisch oder flexitarisch.

Kritische Nährstoffe in der veganen Schwangerschaft

Auf folgende Nährstoffe solltest Du in einer veganen Schwangerschaft besonders achten:

Der Kalorienbedarf ist in der Schwangerschaft nur minimal erhöht – je nach Aktivität zwischen 200 und 300 kcal, allerdings gibt es einige Nährstoffe für die der Bedarf erhöht ist. Daher solltest Du in der Schwangerschaft darauf achten grundsätzlich Lebensmittel mit einer besonders hohen Nährstoffdichte zu Dir zu nehmen, so schaffst Du das Mehr an Vitaminen und Mineralstoffen ohne große Supplementierung (ausgenommen einiger essentieller Nährstoffe, s.u.).

Diese Nährstoffe solltest Du supplementieren:

Vitamin B12 – mit angereicherter Zahnpasta* oder Lutschtabletten*
Bedarf: Schwangere 3,5 µg/Tag
Vitamin D3 – Tropfen*
Bedarf: Schwangere 5 µg/Tag
Eisen – der Eisenwert wird regelmäßig überprüft, so dass Du nur ein Eisenpräparat* nehmen musst, wenn Dein Wert zu niedrig ist. Lass hier auch den Ferritin-Wert bestimmen, das ist der Wert für das Speichereisen (wenn dein “Bluteisen” ok ist, der Ferritinwert aber nicht, solltest Du Eisen supplementieren)
Bedarf Schwangere 30 mg/Tag
Folsäure (wird grundsätzlich bei allen supplementiert, also auch bei Omnis und Vegetariern) – muss nur in den 1. drei Monaten supplemtiert werden, um den Neuralrohrdefekt vorzubeugen.
Bedarf bei Schwangeren 600 µg/Tag

Auf folgende Nährstoffe solltest Du gut achten und sie ggf. supplementieren, wenn Du Dich nicht ausgewogen genug ernährst:

Calcium – angereicherte Pflanzendrinks, Brokkoli, Mandeln
Bedarf: Schwangere 1000 mg/Tag
ausreichend hochwertige Proteine – Hülsenfrüchte, Samen, Kerne, Nüsse, Kartoffeln
Bedarf: Schwangere 58 g/Tag
Omega-3-Fettsäuren – Leinöl, Leinsamen, Chiasamen
Bedarf: Schwangere 2,5 % (dies entspricht etwa 7g ) Omega-6 & 0,5% Omega-3 der gesamten Nahrungsenergie.
Jod – mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks (enthalten Jodhaltige Algen), angereichertes Speisesalz
Bedarf: Schwangere 230 µg/Tag
Selen – Paranüsse
Bedarf: Schwangere 30-70 µg/Tag
Zink – Vollkorngetreide
Bedarf: Schwangere 10,0 µg/Tag
B-Vitamine – Vollkorngetreide, Hefeflocken
Bedarf an Vitamin B2: Schwangere 1,5 mg/Tag
ausreichend Ballaststoffe für eine gute Verdauung – Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Süßkartoffeln, Gemüse

Meine besten Tipps für eine schnelle, ausgewogene, vegane Mahlzeit in der Schwangerschaft

Dein Essen sollte immer (oder wenigstens 2 mal am Tag) aus folgenden Komponenten bestehen:

Immer eine Vollkorn-Komponente, wie Vollkorn-Nudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot oder auch Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Wenn es besonders schnell gehen soll, dann Couscous oder Bulgur (Couscous gibt es in Vollkornqualität und in Bulgur sind wesentlich mehr Mineralstoffe enthalten als in anderem “hellen” Getreide)
Eine Eiweißreiche Komponente. Das können Hülsenfrüchte und Tofu sein, aber auch Nüsse, Kerne und Samen eignen sich hervorragend. Wenn es schnell gehen soll, dann rote Linsen oder geröstete Kürbis- bzw. Sonnenblumenkerne/ Sesam. Auch Tiefkühl-Erbsen oder ein Stück Mandel-Sesam-Tofu sind ruckizucki fertig.
Vitamin- und Mineralstoffreiches, saisonales, regionales, frisches Obst oder Gemüse– am besten in BIO-Qualität. Power-Veggies sind z.B. Brokkoli, Rote Beete, Avocado, Feldsalat und (Wild-) Kräuter, aber natürlich auch Möhren und diverse Kohlsorten. Bei den Früchten sind Bananen, Ananas, Granatapfel, alle Formen von Beeren und Trockenfrüchte, wie z.B. Aprikosen oder Datteln wahre Vitamin-Wunder (Leider sind die Früchte fast alle nicht regional – da suche ich immer einen Kompromiss, in dem ich z.B. TK-Beeren im Winter kaufe und nur selten mal eine Ananas, ansonsten gibt es im Winter Äpfel und Birnen, ok Bananen gibt es irgendwie immer… aber ich bin ja auch nur eine Mensch ;-). Wahre Vitalstoff-Bomben sind zudem jegliche Art von gekeimten Samen bzw. Sprossen.
Hochwertige Fettsäuren in Form von kaltgepressten, hochwertigen Pflanzenölen (z.B. Leinöl, Hanföl, Walnuß- oder Weizenkeimöl) oder aus Nüssen, Kernen, Samen und Avocado.

→ Diverse leckere Nussmuse (entweder mit Obst und Haferflocken vermischt oder in die Gemüse-Soße hinein gearbeitet) eignen sich ebenfalls wunderbar, um Dir und Deinem Baby schnell und unkompliziert hochwertiges Protein, Mineralien und gesunde Fettsäuren zu liefern.

Meine Top 10 Powerfoods:

Amaranth
Quinoa
Brokkoli
Sprossen/ Keimlinge
Beerenfrüchte
Mandeln
Sesam
Avocado
Leinöl
Nussmus

Buchtipp Vegane Schwangerschaft

Wenn Du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, dann empfehle Ich Dir den Ratgber von Dr. Markus Keller und Edith Gätjen. In dem Buch bekommst Du viele weitere Tipps zur veganen Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost. Lies hier meine Rezension zu Vegane Ernährung. Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost: Mutter und Kind gut versorgt.