Veganuary – Vegan ins neue Jahr starten

Er ist gefühlt in aller Munde – der vegane Start ins neue Jahr.

Tausende von Menschen starten jedes Jahr vegan und machen für 4 Wochen eine Vegan-Challenge. Für sich und ihre Gesundheit, für die Umwelt, aber natürlich auch für die Tiere!

In diesem Blogpost gebe ich Dir einen kurzen Überblick über die vegane 31-Tage Challenge „Veganuary“, zeige Dir die Vorteile einer veganen Ernährung auf und gebe Dir nicht nur einen ersten Schritt-für-Schritt Leitfaden an die Hand, den Du Dir sehr gern kopieren und ausdrucken kannst oder interessierten Freunden, Bekannten und Verwandten weiterleiten darfst, sondern auch meine Einkaufsliste, die Dir hilft im Dschungel der veganen Lebensmittel einen sanften Start zu finden.

Was ist dieser Veganuary eigentlich genau

Veganuary bezeichnet eine 31-tägige Vegan-Challenge, die von der gleichnamigen gemeinnützigen Organisation Veganuary ins Leben gerufen wurde und seit Gründung im Jahr 2014 schon über eine Millionen Menschen in 194 Ländern inspiriert hat, den ersten Monat im neuen Jahr vegan zu zelebrieren.

Die gemeinnützige Organisation Veganuary zählt in diesem Jahr schon über 350.000 Anmeldungen und zahlreiche Prominente stehen hinter diesem mittlerweile sehr populären Neujahrsvorsatz und bewerben ihn auf ihren Kanälen (Paul McCartney, Kaya Yanar uvm.). Zudem machen 600 Unternehmen mit und werben für den veganen Januar, in dem sie z.B. ihr veganes Sortiment vergrößern. 

Ich bin echt geflasht, wie die vegane Bewegung immer größer und immer mehr zum Mainstream wird- das hätte ich 2012 als ich mit Vamily begonnen habe, niemals gedacht!

Was bewirkt es, wenn 350.000 Menschen einen Monat vegan leben?

• Ca. 41 200 Tonnen CO2eq werden eingespart – das entspricht mehr als 450 000 Flügen von Berlin nach London.
• Ca. 160 Tonnen PO43-eq (Eutrophierung) in Gewässern werden eingespart – das entspricht etwa der gleichen Wirkung wie die Vermeidung von 650 Tonnen Klärschlamm in unseren Gewässern.
• Ca. 2,5 Millionen Liter Wasser werden gespart.
• Außerdem werden laut Veganalyser der Vegan Society UK ca. 1 Million Tiere weniger für die Tierproduktion benötigt und vor dem Tod im Schlachthof bewahrt.
• Was wir alles sparen, wenn wir länger als nur einen Monat vegan leben und was, wenn nicht mehr nur 1%, sondern bald 5,10 oder 20% der Weltbevölkerung vegan leben!

Die Vorteile einer rein pflanzlichen Ernährung 

1. Schutz vor ernährungsbedingten Krankheiten, wie Krebs, Diabetes Typ 2 und koronaren Herzerkrankungen, sowie Reduzierung und Prävention von Übergewicht.* 
2. → Zahlreiche Mediziner wie z.B. Dr. Caldwell Esselstyn, Dr. Dean Ornish, Dr. Neal Barnard haben die Effektivität einer rein pflanzlichen Ernährung untersucht und die positive Wirkung auf die Gesundheit bestätigt.
3. Schutz unserer limitierten Ressourcen: durch Einsparung immenser Wassermengen
4. Vermeidung von Regenwaldrodungen
5. Beitrag zur Erhaltung der Bodenqualität, die durch intensive Landwirtschaft für Futtermittelanbau sonst stark beeinträchtigt wird
6. Senkung des CO2-Fußabdrucks und noch vieles mehr!
7. Und natürlich die Leidvermeidung der Tiere auf vielen Ebenen

Es gibt sicherlich noch zahlreiche weitere Argumente für eine rein pflanzliche Ernährung, doch dieser Artikel soll Dir vor allem einen Weg zeigen, wie Du Deine ersten Schritte machen kannst, wenn Du bei diesem wunderbaren, leidfreien Start ins neue Jahr dabei sein möchtest.

Doch bevor ich mit Dir nun den versprochenen Schritt-für-Schritt-Leitfaden teile, hier noch

Mein Angebot für Dich, um Dich bestmöglich zu begleiten:

Du bekommst den Online-Kurs “Vegan Basics” aus meiner Veganen Familien Masterclass mit einem Rabatt von 50%! Der Rabattcode lautet “VEGANUARY” und gilt bis zum 31.01.2021. 

In der Masterclass lernst Du alles notwendige zum Thema: Einstieg in die vegane Ernährung, kritische Nährstoffe, Umgang mit dem Umfeld uvm, zudem bekommst Du neben einer praktischen Einkaufsliste auch noch viele Einsteigertipps aus den Erfahrungen zahlreicher Coachings. Neben umfangreichem Videomaterial bekommst Du ein Skript bzw. Pdfs zum Ausdrucken, die zu den einzelnen Videos gehören. Meine Kollegin Carmen Hercegfi und ich haben in diesem (und noch 3 weiteren) Kurs unser Know-How zusammen geschmissen und es ist ein richtig super Kurs entstanden, der u.a. auf unserem gemeinsamen Buch “Vegan für unsere Sprösslinge” aufbaut.

Schau Dir hier den Kurs an und buche bei Interesse am besten noch heute:

Außerdem verlosen Carmen und ich ein richtig tolles Paket mit unserem Mealprep-Kurs. Mehr dazu findest Du auf meinem Instagram-Kanal. (https://www.instagram.com/anna_maynert/ )

So und hier nun die versprochene Einkaufsliste und weiter unten die besten 7 Schritten für den leichten Einstieg in die vegane Ernährung!

Einkaufsliste für den veganen Start (download hier)

Für den Vorratsschrank:

Wenn Du zuhause gut ausgestattet bist, dann macht es gleich viel mehr Spaß etwas leckeres, gesundes und veganes zu kochen (oder kochen zu lassen 😉 ) Lies hier, was wichtig ist, für eine gute, vegane Basisausstattung im Vorratsschrank:

• Datteln (am leckersten sind Medjoul-Datteln; allerdings auch etwas teurer)
• Chiasamen
• Mandeln
• Erdnüsse
• Haselnüsse
• Cashewnüsse
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Rosinen
• ein paar Dosen Kokosmilch
• Mandelmus
• Cashewmus
• Tahin (Sesammus) von Monki ist das leckerste
• Erdnusscreme
• Müsli (ohne Zuckerzusatz!)
• Crunchy Müsli (kannst Du immer ein bisschen als Topping benutzen; also nicht nur Crunchy, denn dort ist meistens zuviel Zucker drin)
• (Vollkorn-) Basmatireis (Vollkorn sollte man immer bevorzugen, da sind einfach so viele Nährstoffe drin, die besonders für VeganerInnen wichtig sind.
• (Vollkorn-) Nudeln in verschiedenen Variationen (lecker schmecken die Spaghetti von DM oder auch Dinkelspaghetti; Spirelli kann man auch alle gut essen; mittlerweile schmecken die eigentlich alle ganz gut 🙂 )
• Quinoa
• Hirse
• Amaranth gepoppt (DM)
• Haferflocken 
• Rote Linsen
• Dosen mit gestückelten Tomaten
• Kichererbsen in der Dose
• Gemüsebrühe oder Misopaste (kann man gleichwertig benutzen)
• Tomatenmark
• getrocknete Tomaten in Öl
• reines Kakaopulver
• Olivenöl, nativ
• Kokosöl (für Smoothies, zum Braten und für Power/Snack- Riegel)
• reines Vanillepulver oder eine Vanilleschote (aber das Pulver kann man auch immer zum Backen verwenden oder für Müsli oder in Pfannkuchen nutzen)
• Zimt, gemahlen
• Kreuzkümmel, gemahlen
• Kurkuma, gemahlen
• Paprikapulver
• getrocknete Kräutermischung
• Apfelessig (ich nehme immer Balsamico, auch für Salatsaucen, kannst Du auch nehmen, wenn Du den schon zu hause hast)
• Tamari (Sojasauce)
• Nährhefe
• Kakaobutter
• Ahornsirup
• Mandelmilch (Ich empfehle Dinkelmandelmilch von Natumi (Bioladen); die ist echt lecker und nicht zu mandelig
• Hafermilch mit Calcium
• Reismilch mit Calcium

Ich weiß, dass ist eine ziemlich lange Liste und alles auf einmal zu kaufen ein tiefer Griff in die Tasche, aber dafür hast Du erstmal Ruhe und Du bist so super vorbereitet, um die ganze vielfältige, vegane Küche zu erobern.

Die meisten “exotischen” Lebensmittel gibt es im Bioladen/Biosupermarkt. Aber mittlerweile sind auch Läden wie Edeka, Aldi etc. gut ausgestattet. Ich bin grundsätzlich für Bio-Lebensmittel, weil da die wenigsten Schadstoffe drin sind und es am besten für die Umwelt ist. Auch ist der Nährstoffgehalt höher und die Zusätze sind geringer. Bio muss nicht immer teurer sein. Wenn man Saisonware kauft und ein bisschen die Preise vergleicht, kommt man ganz gut hin. Bei Alnatura gibt es zum Beispiel die Chiasamen recht günstig. Ansonsten kann man auch online viel bestellen.

Für jeden Tag:

Es gibt auch ein paar frische Lebensmittel, die man, wie ich finde, immer im Haus haben sollte, da man mit ihnen schnell und unkompliziert ein paar leckere und gesunde Speisen zubereiten kann.

• Tiefkühl-Beerenmischung (Heidelbeeren, Himbeeren oder was Du für Beeren magst)
• Bananen (ca. 3-4 auch einfrieren; für Eis und Smoothies)
• 2-3 Mangos (1 einfrieren oder eingefroren kaufen)
• Äpfel
• Trauben und Obst der Saison
• 4+ Avocados (am besten Du kaufst direkt 1-2 mehr, da die meistens noch etwas nachreifen müssen; wenn sie dann essbar sind, also die Schale sich etwas eindrücken lässt, dann kannst Du sie im Kühlschrank lagern, falls Du sie nicht direkt verbrauchst; Nachreifen tun sie im übrigen am besten neben Bananen im Obstkorb)
• TK- Erbsen
• TK- Spinat (für grüne Smoothies)
• Gurken (für Salat und in den Smoothie)
• Salat
• Kirschtomaten
• Basilikum frisch
• Petersilie frisch
• Gemüse der Saison
• Brokkoli (hab ich allerdings immer im Haus)
• Zitronen
• Knoblauch
• frischen Ingwer (je nach Geschmack)
• frischer Rosmarin
• frischer Thymian
• Süsskartoffeln
• Kartoffeln

 In 7 einfachen Schritten den Einstieg in die vegane Ernährung meistern (download hier)

•Schritt 1

• Suche alle Rezepte aus Deinem Repertoire heraus, die bereits vegan sind.
• Zum Beispiel: Tomatensuppe, Spaghetti Napoli, Reis-Gemüsepfanne, Thai-Kokoscurry, Bratkartoffeln, Kartoffel-Möhrengemüse, Gemüse-Tomatensauce zu Reis/ Kartoffeln/ Nudeln.

•Schritt 2

• Finde Rezepte aus Deinem Repertoire, die sich ganz leicht veganisieren lassen.
• Zum Beispiel: Spinat mit Sojasahne, Kartoffeln und Tofu oder Spaghetti Carbonara mit Räuchertofu und Sojasahne oder Pizza mit viel Gemüse ohne Käse/ mit veganem Pizzaschmelz.

•Tauschtipps:

• Statt Sahne nimmst Du Sojasahne
• Eier ersetzt Du zum Backen durch Apfelmus/ zerdrückte Banane/ Sojamehl oder MyEy.
• Anstelle von Käse zum Backen: veganen Pizzaschmelz oder Mandelmus-Hefeflockensauce.
• Joghurt durch Soja-/ Kokosjoghurt ersetzen.
• Milch ersetzt Du durch Pflanzendrink, wie Hafer-, Mandel- oder Reisdrink.

•Schritt 3

• Durchstöbere Blogs, kauf Dir ein veganes Kochbuch und probiere ganz neue Rezepte aus (am besten erstmal am WE).
• Wenn Du hier ein paar leckere Gerichte für Dich gefunden hast, dann kommt Schritt 4.

•Schritt 4

• Schau Dir Dein Frühstück an und überlege, wie Ihr Euer Frühstück veganisieren könnt, so dass alle Spaß haben.
• Bei Müsli-Liebhabern: gar kein Problem!!! Einfach Milch gegen leckeren Haferdrink o.ä. austauschen und Joghurt gegen Soja-/ Kokosjoghurt.
• Für Brotliebhaber gibt es tolle Käsealternativen- im ersten Schritt, (um von der Käsesucht wegzukommen) z.B. Simply V- langfristig empfehle ich auf die zahlreichen Pflanzenaufstriche umzusteigen.

•Schritt 5

• Zutatenlisten checken & ein Gefühl dafür bekommen, welche Lebensmittel vegan sind (heute gibt es auch in allen Supermärkten neben der Bio-Ecke, die vegane Ecke- das erleichtert den Einsteiger-Veggies das Leben (langfristig würde ich da allerdings…).
• Apps helfen Dir den Überblick zu bekommen (Vegan Scanner, FoodNavi).

•Schritt 6

• Mit Deiner Familie am Wochenende einen Wochenplan erstellen, wann es was zu essen gibt (Vorteile: man weiß, was man kochen soll & kann sich darauf ausrichten und man kann den Plan abwechslungsreich, saisonal und ausgewogen gestalten und hat so im Blick, dass alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen werden)
• Dabei beachten, dass jeder sich mind. Ein Wochengericht aussuchen darf, dass hilft auch mal Tage durchzuhalten an denen es nicht das eigene Lieblingsessen gibt- jeder fühlt sich gesehen und wahr- bzw. ernst genommen

•Schritt 7 –Zum Profi werden

• Einkaufsliste downloaden/ erstellen
• Lebensmittelbasics auf Vorrat kaufen (Nussmuse, VK-Nudeln, VK-Reis,Haferflocken, Quinoa, Amaranth-Pops, Kakaopulver, vegane Sweets, Kekse)

Ich hoffe, Dir hilft dieser Artikel, um mit Leichtigkeit und Freude die vegane Ernährung zu testen. In der Rubrik Rezepte findest Du ausserdem leckere vegane Rezepte. Du kannst auch sehr gern meine Lieblings-Frühstücks-Rezepte herunterladen oder mein gratis E-Book „10 Must-Have Foods für Veganer*Innen“ downloaden. Auch in meinem Podcast habe ich schon viele wertvolle Tipps für den Einstieg in die vegane Ernährung besprochen. Schau doch mal hier vorbei und finde eine passende Podcastfolge vom Vamily-Podcast für Dich!

Ich wünsche Dir einen super veganen Start! Fragen kannst Du super gern in die Kommentare schreiben und ich freue mich auch zu hören, was Dir geholfen hat in Deiner Vegan-Challenge!

Stay healthy and happy!

Deine Anna

*Quellenangaben:

•  Pressemitteilung Veganuary vom 27.12.2020 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19351712/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4191896/
• Robert Koch Institut. (2014). Übergewicht und Adipositas, verfügbar unter http://bit.ly/3n1J6PU 
• Diabetes Deutschland. Diabetes: Zahlen & Fakten, verfügbar unter www.diabetes-deutschland.de/aktuellesituation.html 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9863851/ – Ornish, D., Scherwitz, L., Billings, J. et al. (1998). Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA,16;280(23), 2001-7.
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25198208/ – Esselstyn, C., Gendy ,G., Doyle, J., Golubic, M. & Roizen, M. (2014). A way to reverse CAD?. J Fam Pract., 63 (7), 356-364b.
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19339401/ –  Barnard, N., Cohen, J. & Jenkins, D. (2009). A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial.
• Die Bücher von Dr. Claus Leitzmann “Ernährungsökologie” und Dr. Richard Oppenlander “Food Choice & Sustainability” geben zu den umweltinteressante Einblicke.