Vitamin B12 – Das große Schreckgespenst der veganen Ernährung –

Was ist Vitamin B12 genau?

Unter dem Begriff Vitamin B12 wird in der Biochemie eine Gruppe von Verbindungen bezeichnet, die sich strukturell ähneln und im Organismus in einer überführbar sind. Neben dem gleichen Grundgerüst, eint diese “Familie” das sie alle ein Cobaltatom als Zentralatom tragen. Die unterschiedlichen Namen dieser Vitamin B12-Gruppe (u.a. Hydroxo-, Adenosyl-, Cyano-, Methylcobalamin) entstehen aus verschiedenen Seitengruppen an dem Cobaltatom.

Für unseren Organismus ist das Methylcobalamin, die Form, die innerhalb des Cytoplasma der Zellen benötigt wird. Während das Adenosylcobalamin in den Mitochondrien zum Einsatz kommt. Bei einem gesunden Menschen können die einzelnen Formen in die jeweils benötigte Form umgewandelt werden. Das Hydroxocobalamin weist eine gute Depotwirkung auf und kommt in allen natürlichen B12-Quellen vor.

Das Cyanocobalamin ist die am besten erforschteste Form, wird aber komplett synthetisch hergestellt, kommt also in der Natur so nicht vor.

Um eine bestmögliche Aufnahme aus Supplementen zu gewährleisten, ist es ratsam ein Präparat zu wählen, welches Methyl-, Adenosyl- und Hydroxocobalamin enthalten.

Wozu benötigt der Körper Vitamin B12?

Vitamin B12 ist als Coenzym für unsere Gesundheit sehr wichtig, da es an sehr vielen Stoffwechselvorgängen, der Blutbildung, dem Schutz der Nerven, der Zellteilung, der DNA-Synthese, der Herstellung von Neurotransmittern, der Energiegewinnung und dem Eiweißstoffwechsel beteiligt ist. Dabei ist besonders die Gesundheit der Nerven hervorzuheben. 

Was geschieht bei einem Vitamin B12 Mangel?

Es können verschiedene Symptome auftreten, z.B.: Kribbeln, Taubheit und Einschlafen der Glieder, sowie Depressionen, Verwirrtheit, Gedächtnisstörungen und Demenz, um nur einige zu erwähnen. Je nach Allgemeinzustand können bei einem B12-Mangel die Symptome irreversibel sein.

Wie sichere ich meine Vitamin B12 Versorgung am besten?

Die aktuellen Vitamin B12-Zufuhrempfehlungen

Konservativ betrachtet wird mit einer aktiven Aufnahme von 1,5 μg gerechnet (über den Intrinsic Faktor)- laut Literatur (u.a. Niko Rittenau. Vegan Klischee Ade) bewegen wir uns zwischen 1,5 und 2,5 μg. 

Bei der passiven Aufnahme (über Diffusion) geht man von 1-3% der Aufnahmedosis aus- dabei spielt vor allem eine hohe Zufuhr hier eine Rolle, die einen beträchtlichen Unterschied machen kann.

Bei Präparaten, die mit 1000 μg daherkommen (z.B. die Jarrows Lutschtabletten), haben wir dann 1,5 μg plus 1-3% von 1000 μg – das macht zusammen etwa 21,5 μg, was einem vielfachen der täglichen Zufuhrempfehlung entspricht.

Bei Erwachsenen die 5-fache Dosis und bei Kindern (je nach Alter) die 10- bis 14-fache Dosis.

Hier wird schon deutlich, dass es empfehlenswert ist, in jedem Fall auf eine Dosis von 500 μg runter zugehen (ein- bis zweimal die Woche).

Dann läge die einmalige Aufnahme bei ca.10,5 μg, was immer noch ein Zuviel machen würde: bei Erwachsenen 2,5-fache und bei Kids je nach Alter zwischen 5- bis 7-fach.

Im Folgenden eine Tabelle, die die Zufuhrempfehlungen der DGE darstellt.

Die zweite Tabelle stellt dar, wie viel B12 im Organismus ankommt, je nach Aufnahmemenge, dabei orientiere ich mich an den neuesten Zahlen, die Niko Rittenau durch seine Recherchen und seine Arbeit als neue Standards empfiehlt.

Empfohlene Zufuhr nach Alter (µg/Tag) – Quelle DGE

Säuglinge0 bis unter 4 Monate a)0,5
4 bis unter 12 Monate1,4
Kinder1 bis unter 4 Jahre1,5
4 bis unter 7 Jahre2
7 bis unter 10 Jahre2,5
10 bis unter 13 Jahre3,5
Jugendliche und Erwachsene13 bis über 65 Jahre4,0
Schwangere b)4,5
Stillende c)5,5
a) Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert.
b) zur Auffüllung der Speicher und zur Erhaltung der Nährstoffdichte
c) ca. 0,13 µg Vitamin B12-Zulage pro 100 g sezernierte Milch

Berechnungen mit verschiedenen Aufnahme-Werten (µg/Tag)

Aufnahme DosisPassive Aufnahme (2%)Aktive Aufnahme    Gesamtaufnahme
1000 μg20 μg2 μg22 μg
500 μg10 μg2 μg12 μg
250 μg5 μg2 μg7 μg
50 μg1 μg2 μg3 μg
3 μg0,06 μg2 μg2,06 μg

Die korrigierten Zufuhrempfehlungen von Niko Rittenau

In seiner neuesten Auflage “Vegan Klischee Ade” korrigiert Niko Rittenau seine B12-Empfehlungen aufgrund von hunderten Bluttest-Auswertungen, die er zugeschickt bekommen hat. Diese lassen darauf schließen, dass ein gesunder Körper eine wesentlich bessere B12-Aufnahme aufweist, als bisher angenommen. Überdurchschnittlich viele Tests zeigten einen auffällig hohen Vitamin B12-Wert.

Nachdem ihm auch die Zufuhr vorlag, konnte Niko daraus neue Schlüsse ziehen:

Die neue Empfehlung lautet also, wesentlich geringere Dosen und das lieber zweimal am Tag. 

Ein Präparat mit 50 μg zweimal am Tag reicht aus, um die Zufuhrempfehlungen eines Erwachsenen (4 μg) zu decken.

Wie viel Vitamin B12 sollten Kinder einnehmen und wie nimmt man Vitamin B12 am besten ein?

Für Kinder reicht eine Dosis mit 50 μg bei einem Bedarf zwischen 1,5 bis 3,5 bzw. für Säuglinge und Breikinder bei einem Bedarf von 1,4 μg auch einmalig eine Gabe von 3 μg.

Ich hoffe, dieser Artikel bringt Licht ins Dunkel und hilft Dir mehr Sicherheit und Leichtigkeit in der veganen (Familien-)Ernährung zu erlangen!

Ich freue mich über Dein Kommentar!

Stay healthy ans happy!

Deine Anna

  • **Quellen:
  • Obeid, R., Fedosov, S. N. & Nexo, E. (2015). Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Mol Nutr Food Res, 59(7), 1364–1372.
  • Niko Rittenau: Vegan Klischee Ade und sein Ebook zum VivoLife Produkt.
  • Hahn, A., Ströhle, A. & Wolters, M. (2016). Ernährung – Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie (3. Aufl.) Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 214 ff.

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