Zucker – Teufelszeug oder wichtiger Energielieferant?

Zucker Informationen

In diesem umfassenden Artikel erfährst Du, was es mit Zucker eigentlich auf sich hat. Ist er Teufelszeug oder doch ein wichtiger Energielieferant. Du findest Antworten und Tipps zu diesen Punkten:

  • Was ist Zucker eigentlich?
  • Wofür braucht unser Körper Zucker?
  • Ist jede Zuckerform schlecht?
  • Wo ist überall Zucker drin versteckt?
  • Wie die Industrie uns hinters Licht führt und hinter welchen Namen sich überall Zucker versteckt!

Außerdem gebe ich Dir eine Übersicht über unterschiedliche Zuckeralternativen, die aus gesundheitlicher Sicht ein größeren Nutzen haben als weißer Haushaltszucker.

Was ist eigentlich Zucker genau?

Honig Wabe

Was landläufig als Zucker bekannt ist und in den meisten Haushalten als weißer Haushaltszucker genutzt wird, gehört auf ernährungsphysiologischer Ebene zu den Kohlenhydraten. Kohlenhydrate an sich stellen mengenmäßig den wichtigsten Energielieferanten in der Ernährung dar. Kohlenhydrate sind unterschiedliche Verbindungen, die nicht immer süß schmecken müssen.

Gehen wir ein bisschen tiefer:

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Einfachzucker (sogenannte Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide)/ Mehrfachzucker (Oligosaccacharide).

Einfachzucker (Monosaccharide)

Die Monosaccharide bestehen aus einem einzelnen Zuckermolekül und sind als Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) bekannt. Sie kommen natürlicherweise in Früchten vor und schmecken süß. Glucose kann der Körper sofort aufnehmen, Fructose muss erst zur Leber transportiert und umgebaut werden, hat der Körper genug Glucose für die Energiegewinnung, wird Fructose in der Leber direkt zu Fett umgebaut und als Notspeicher für schlechte Zeiten gebunkert- das macht Fructose bzw. ein Übermaß an Frustose durch Säfte und Smoothies zu einem echten Problem.

Zweifachzucker (Disaccharide)

Die Disaccharide beinhalten zwei einfache Zuckermoleküle und sind in den meisten zuckerartigen Süßungsmitteln zu finden – allen voran im sogenannten Haushaltszucker (ein Saccharose-Molekül, das aus einem Glucose- und einem Fructose-Molekül besteht). Sie schmecken ebenfalls süß, müssen aber im Verdauungsprozess in Einfachzucker aufgespalten werden.

Auch Rüben-, Rohr-, Mais- und Milchzucker (Lactose) gehören zu den Disacchariden. Der Milchzucker, der in Kuh- oder Muttermilch enthalten ist, wird mittels des Enzyms Lactase in die Einfachzucker Glucose und Galactose aufgespalten. Galactose ist nur in Muttermilch verschiedener Spezies enthalten. Das Enzym Lactase wird vom menschlichen Körper in der Regel nur während der Laktationszeit gebildet. Vor allem in Europa hat sich unser Organismus inzwischen an eine längere Zufuhr von Lactose angepasst. Das ist jedoch auch nur begrenzt möglich, weshalb viele Menschen unter anderem Probleme mit Kuhmilch haben. Süßigkeiten und Limonaden enthalten oft viel Einfach- und Zweifachzucker. Sie sind dafür verantwortlich, dass der Glucose-Spiegel rasant ansteigt und wieder ganz schnell abfällt. Das führt unter anderem zu Heißhungerattacken. Manche Kinder reagieren bei übermäßigem Zuckerkonsum mit Ruhelosigkeit und aggressivem Verhalten.

Vielfachzucker (Polysaccharide)

Die Stärke gehört zu den Polysacchariden und ist zum Beispiel in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Vollkorn-/Getreideprodukten enthalten. Polysaccharide schmecken nicht süß, da die Vielfachzucker erst im Verdauungsprozess in Einfachzucker zerlegt werden. Auch die Cellulose ist ein Polysaccharid. Sie wird als Ballaststoff bezeichnet, da sie für den Menschen nicht verdaubar ist. Allerdings dient sie als Quellstoff und unterstützt die Verdauung positiv. Ballaststoffe, die ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen, stellen für den Menschen einen wichtigen Nahrungsbestandteil dar. Sie dienen unter anderem einigen gesundheitserhaltenden Darmbewohnern als Nahrungsquelle. Ballaststoffe sind also kein unnötiger Ballast, sondern verhelfen uns zu einer gesunden Darmflora und einer regelmäßigen Verdauung. Auch die sogenannten Oligosaccharide (Mehrfachzucker) gehören zu den Ballaststoffen.

Wie viel Energie liefern Kohlenhydrate?

Mit 4,2 kcal liefern Kohlenhydrate nicht so effektiv Energie wie Fette mit 9,4 kcal. Da wir aber sowohl in der normalen Mischkost als auch in der veganen Ernährung zwischen 50 und 60 % Kohlenhydrate zu uns nehmen und die Kohlenhydrate eine leicht verdauliche Energiequelle darstellen, spielen sie in der Ernährung eine wichtige Rolle.

Unser Gehirn liebt Zucker!

Für den menschlichen Organismus ist Zucker (Glucose) der Energielieferant schlechthin – besonders das Gehirn, aber auch das Nierenmark und die Erythrozyten (rote Blutkörperchen) sind auf eine ausreichende Glucose-Zufuhr angewiesen.

Warum langkettige Kohlenhydrate besser sind

Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Blutzuckerspitzen zu vermeiden (wie nach dem Konsum von Einfach- und Zweifachzuckern), sollte man vor allem Kohlenhydrate aus langkettigen Zuckermolekülen (Polysaccharide) wählen. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bieten hier eine gesunde Basis. Wer sich das Naschen nicht verkneifen kann, der sollte nach einer ausgewogenen Mahlzeit und nicht erst am Nachmittag zu Süßem greifen, denn so werden verschiedene Kohlenhydratformen quasi gleichzeitig in den Stoffwechsel gebracht und das überschnelle Ansteigen und Abfallen des Blutzuckerspiegels wird vermieden.

Hier die Kohlenhydrate nochmal im Überblick:

Monosaccharide (Einfachzucker) → Glucose – Fructose – Galactose
Disaccharide (Zweifachzucker) → Saccharose (Glucose + Fructose/Haushaltszucker) –
Maltose (Glucose + Glucose) – Lactose (Glucose + Galactose)
Oligosaccharide (Mehrfachzucker) → Raffinose (Ballaststoffe) – Stachyose (Ballaststoffe) – Verbascose (Ballaststoffe)
Polysaccharide (Vielfachzucker) – Stärke – Glycogen – Cellulose (Ballaststoffe) – Inulin (Ballaststoffe)

Welche Kohlenhydrate solltest Du bevorzugen?

  • Vollkornmehl
  • Vollkornbackbaren (Vollkornnudeln, Vollkornbrot etc.)
  • Obst und Smoothies
  • Trockenfrüchte (in geringen Mengen)
  • Vollkornreis
  • Hirse
  • Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa etc.)

Diese Kohlenhydrate solltest Du besser meiden:

  • Weißmehl
  • Helle Backwaren (weiße Nudeln, Toastbrot etc.)
  • Industriezucker
  • Weißer Reis
  • Süßigkeiten
  • Limonaden

Wie uns die Lebensmittelindustrie süchtig macht

Die Lebensmittelindustrie ist bestrebt, den Menschen das Kochen und die Nahrungszufuhr möglichst zu vereinfachen (das ist ein positiver Aspekt neben vielen weiteren ungünstigen). Deshalb hat sie in den vergangenen Jahrzehnten viel Geld in die Forschung gesteckt, um Convenience-Produkte zu entwickeln. Das ist für Menschen, die nicht kochen können oder meinen, sie hätten dafür keine Zeit, sicherlich ein Vorteil. Doch sollte man sich darüber im Klaren sein, dass in solchen Produkten immer ein großes Plus an überflüssigem Zucker, Fett und Salz enthalten ist. Diese 3 Komponenten geben den Convenience-Produkten nicht nur den nötigen Geschmack, sondern machen den Konsumenten zu einem gewissen Maße abhängig.

Zucker, Fett und Salz ersetzen hochwertige Inhaltsstoffe

Durch ein Mehr an Zucker, Salz oder/ und Fett wird übertüncht, dass in den meisten Convenience-Produkten zu wenig oder gar keine frischen, gesunden Komponenten enthalten sind (oder “nur” gefriergetrocknet, tiefgekühlt oder durch Konservierung haltbar gemachtes Obst und Gemüse), oft wird hier auch mit Aromastoffen gearbeitet (ja, auch die “natürlichen” Aromastoffe sind nicht gesundheitsfördernd!). Wer vermehrt zu solchen Produkten greift, sollte immer den Kohlenhydratanteil im Auge behalten (und den Anteil an anderen überflüssigen Zusatzstoffen).

Fertige Tomatensauce hat so viel Zucker wie ein Glas Cola

Eine fertige Tomatensauce mit 10 g Zucker auf 100 ml ist auf Dauer sicher nicht gesundheitszuträglich- enthält doch fast mehr Zucker als ein Glas Cola. Da wir uns an die Aufnahme von Zucker (und Salz/ Fett) gewöhnen und so immer süßer essen wollen, sollten wir unsere liebgewonnenen Convenience-Produkte einmal genau unter die Lupe nehmen.

Ein kleiner Trick, wenn Du trotzdem nicht auf deine Lieblingsfertigtomatensauce verzichten möchtest:

Mische die Sauce einfach mit einer Dose Tomaten. Oder noch besser: Füge ein paar frische Tomaten hinzu und reduziere dadurch den Zuckeranteil Deiner Sauce! Dieser verlängerungstrick funktioniert natürlich auch bei vielen anderen Produkten. Aus Saft (Fructose-Bombe!) wird Saftschorle, aus dem Lieblingsnudelgericht, wird ein bunter Nudeltopf (Vollkorn und Weißmehl gemischt). Dieses Verlängern und Kombinieren kann ein erster Schritt sein in Richtung „Zuckerreduktion“ und gesunde, vollwertige Ernährung.

Verschiedene Zuckeralternativen – ein kleiner Überblick

Rohrohrzucker

und Vollrohrzucker wird aus Zuckerrohr bzw. hier in Deutschland vor allem aus Zuckerrüben hergestellt. Dabei wird das Zuckerrohr bzw. die Zuckerrübe ausgepresst, zu Sirup gekocht und im letzten Schritt vermahlen. So bleiben verhältnismäßig viele Mineralstoffe erhalten. Da der Begriff „Rohrohrzucker“ nicht geschützt ist, kann es sich bei dieser Zuckerart auch um einen raffinierten Zucker handeln, der allerdings immer noch weniger Verarbeitungsprozesse durchlaufen hat als der reine, weiße Haushaltszucker.

Kokosblütensirup

und Kokosblütenzucker werden aus der Blüte der Kokospalme gewonnen. Er besteht vor allem aus Disacchariden und gleicht im Kaloriengehalt fast weißem Haushaltszucker. Allerdings hat er einen niedrigen glykämischen Index und wirkt sich deshalb nicht so stark auf den Blutzuckerspiegel aus. Da er nicht raffiniert ist, sind kleinste Anteile an Mineralstoffen enthalten.

Ahornsirup

wird aus den kanadischen Ahornbäumen gewonnen. Der Pflanzensaft wird nach dem Abzapfen eingekocht, bis ein Sirup entsteht. Es gibt unterschiedliche Grade (AA bis D) und es gilt, je heller der Ahornsirup (Grad A) desto milder der karamellige Geschmack. In den USA gilt Ahornsirup als sehr gesund, da er neben Mineralstoffen auch Vitamine und Flavonoide enthält. Allerdings sollte man bedenken, dass die Menge, die man aufnimmt, eher gering ist und die Nährstoffe nur in kleinen Mengen zur Verfügung stehen. Bei nur etwa einem Drittel der Kalorien entspricht die Süßkraft etwa der von Haushaltszucker. Saccharose und Fructose verleihen dem Ahornsirup seine Süße. Nur wenige Verarbeitungsschritte sind bis zum Endprodukt notwendig (in meinen Augen ein großes Plus). Ahornsirup hat einen mittleren glykämischen Index.

Agavendicksaft

wird aus dem Pflanzensaft der Agave gewonnen, anschließend wird er gefiltert, erhitzt und eingedickt in den Handel gebracht. Sein hoher Fructose-Anteil macht ihn süßer als Haushaltszucker und ist für den niedrigen glykämischen Index verantwortlich. Durch seine Geschmacksneutralität eignet er sich für Desserts und jedes Gericht, bei dem ein neutral schmeckendes Süßungsmittel gefragt ist.

KRITIKPUNKT: Der Fructose-Gehalt in Agavensirup beträgt bis zu 60 %. Wie bereits erwähnt, muss die Fructose erst zur Leber transportiert und dort in Glucose umgewandelt werden. Bei einer zu hohen Zufuhr von Fructose kann es zu einer Fructose-Malabsorption kommen, die zu Durchfällen führt und aus der eine gestörte Darmflora resultieren kann. Bei dauerhaft zu hoher Zufuhr wird die Leber stark belastet, was zu verschiedenen Erkrankungen führen kann.

Dattelsirup

ist ein im Orient altbekanntes Süßungsmittel und wird dort seit jeher als eine Art Heilmittel genutzt. Neuere Studien bestätigen eine antibakterielle Wirkung. Dattelsirup beinhaltet zu gleichen Teilen Fructose und Glucose und lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen (hoher glykämischer Index). Besonders wenn man Dattelsirup selbst herstellt, enthält er allerdings auch viele wertvolle Inhaltsstoffe. Neben Mineralstoffen ist er reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, was ihn definitiv gesünder macht als herkömmlichen Zucker. Seine Süßkraft ist stärker als die von Reissirup und er schmeckt mild, sodass er gut zum Süßen von allerlei Gerichten geeignet ist.

Reissirup

wird aus dem Reiskorn gewonnen und kommt ursprünglich aus Japan. Er enthält als „Zucker“ vor allem Polysaccharide, was ihn besonders macht, denn er ist so gut wie fructosefrei. Das macht ihn für Menschen mit Fructose-Malabsorption attraktiv. Reissirup zeichnet eine schwache Süßkraft bei einem ähnlich hohen glykämischen Index wie Haushaltszucker aus. Da das Grundprodukt Reis ist, hat man hier manchmal die Problematik mit einer Schwermetallbelastung (Arsen).

Yaconsirup

Der für den Westen recht neuartige Yaconsirup kommt aus Südamerika und wird dort aus den Knollen der Yaconpflanze gewonnen. Neben dem Sirup gibt es Pulver zum Süßen. Der für die Süße verantwortliche Teil der Kohlenhydrate nennt sich Fructooligosaccharide. Das sind lösliche Ballaststoffe, die die Darmgesundheit durch ihre präbiotische Wirkung stärken. Yaconsirup ist zudem für Diabetiker geeignet, da er den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt (niedriger glykämischer Index). Sein Glucose-Gehalt ist sehr gering und er enthält nur ein Drittel der Kalorien von Haushaltszucker. Yaconsirup ist leider bislang verhältnismäßig teuer.

Birkenzucker/Xylit

ist neben Erythrit der neue Zuckertrend schlechthin. Xylit ist ein Zuckeralkohol und entspricht bei gerade mal der Hälfte an Kalorien in der Süßkraft dem Haushaltszucker (anders als konventionelle Zuckeraustauschstoffe, die wesentlich süßer sind und keine Kalorien aufweisen). Außerdem fördert Xylit die Zahngesundheit und wird daher gern in Kaugummis verwendet. Xylit gehört zu den Zuckeraustauschstoffen und eignet sich zum Backen oder in kristalliner Form in allen anderen Bereichen, in denen sonst Haushaltszucker verwendet wird. Xylit wird synthetisch hergestellt, kommt aber in vielen Nahrungsmitteln natürlicherweise vor – auch der Mensch produziert während des Verdauungsprozesses in einer gewissen Menge Xylit. Birkenzucker kann aus Birken- und sogar Buchenrinde hergestellt werden, häufig wird er mittlerweile jedoch aus anderen Rohstoffen extrahiert – teilweise aus genverändertem Mais, sodass man unbedingt auf ein Biolabel achten sollte. Zuckeralkohole wirken bei einer zu hohen Aufnahme abführend und können Blähungen hervorrufen.

Erythrit

ist wie Xylit ein Zuckeralkohol, der weder eine Wirkung auf den Blutzucker noch auf den Insulinspiegel aufweist. Die Süßkraft von Erythrit beträgt 60 bis 80 % von Haushaltszucker. Erythrit ist nicht kariogen und wirkt sättigend. Deshalb wird es oft bei Diabetespatienten und Menschen mit Fructose-Intoleranz eingesetzt. Erythrit kommt auch in reifen Früchten, Wein und Käse vor. Bei einer Überdosierung kann es zu Durchfällen und Blähungen kommen, allerdings muss man eine wesentlich höhere Menge als bei den anderen Zuckeralkoholen aufnehmen. Auch hier sollte auf ein Biosiegel geachtet werden.

Steviasüße

– flüssig oder kristallin – wird aus Steviablättern gewonnen, die natürlicherweise einen extrem süßen Geschmack haben. Die Süßkraft ist 300 Mal stärker als die von Haushaltszucker. Kalorienfrei und nicht kariogen verheißt diese Süße einen reuelosen Genuss – wie gesund diese Art des Süßens ist, ist jedoch nicht eindeutig geklärt. Empfohlen wird, nicht zu viel mit Stevia zu süßen (ADI -Acceptabel Daily Intake- 4 mg pro Kilogramm Körpergewicht). Besonders bei Kindern sollte man darauf achten, dass sie nicht zu viel Stevia zu sich nehmen. Auch für Diabetiker ist Stevia geeignet. Allerdings lässt es sich nicht zum Backen verwenden.

Hier die unterschiedlichen Süßungsmittel im Überblick:

Süßungsmittel

Fazit:

Zucker ist grundsätzlich erstmal nichts Schlechtes, denn er dient dem Organismus als sinnvolle Energiequelle. Es kommt einzig und allein auf die Art und Menge an, die wir täglich zu uns nehmen, und wie viel wir uns dabei bewegen. Zudem sollten wir die unterschiedlichen Namen kennen hintern denen sich Zucker versteckt. Grundsätzlich gilt hier, genau wie auch insgesamt:

Wer sich möglichst natürlich, frisch und ausgewogenen mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln ernährt und viel selbst kocht, ist auf der sicheren Seite!

Nun hast du einen Überblick über den wichtigen Energielieferant “Zucker” bekommen und kennst verschiedene Süßungsalternativen. Ob bewusst oder unbewusst, das Thema Zucker spielt schon unser ganzes Leben lang eine Rolle. Seit unserer Kindheit sogar verstärkter als wir vielleicht meinen mögen. Sicherlich kennst du es auch, dass es bei den Großeltern immer etwas Süßes gab.

Wir sind auf „süß“ gepolt

Süß bedeutet für uns „Geborgenheit und Liebe“. Da Zucker süß schmeckt, nehmen wir Süßigkeiten, um uns an ein altes Programm zu erinnern. Das Konsumieren von Zucker wird unbewusst oft mit einem Gefühl von Liebe und Geborgenheit gleichgesetzt. Nicht umsonst heißt das Sprichwort „Liebe geht durch den Magen“ – an diesen Leitsatz haben sich unsere Großeltern gerne gehalten. Wohlwollend haben sie unsere süße Lieblingsspeise gekocht, hatten immer ein Bonbon in der Tasche, wenn wir uns verletzt haben und es gab immer Schokoladenplätzchen in einer hübschen Keksdose auf dem Wohnzimmertisch.

Liebe geht durch den Magen

So haben wir uns geborgen und sehr wohl bei ihnen gefühlt. Zum Einen haben sie aus Liebe zu uns gehandelt und wollten nur das Beste. Zum Anderen wollten sie (unbewusst) von uns durch dieses Verwöhnen geliebt werden. Leider führt(e) das dazu, dass wir als Erwachsene immer diese Gewohnheit, süß zu essen, damit verknüpfen, dass wir geliebt werden. Wir sehen süß als eine Art Belohnung, etwas, das wir uns geben, um uns geliebt zu fühlen und das Gefühl zu bekommen: alles ist gut! Natürlich wird dann auch das Glücksgefühl Dopamin ausgeschüttet und wir fühlen uns glücklich. Egal, ob wir uns alleine fühlen, Herzschmerz haben oder sonstige Sorgen: Zucker ist und war ein einfaches Mittel, damit es uns besser geht – so wie wir es in der Kindheit von unseren Großeltern oder Eltern gelernt haben. Auch evolutionstechnisch haben wir dieses Programm in uns gespeichert: als schutzlose Babys, wenn wir uns allein gefühlt haben oder Angst hatten, haben wir geweint und wie oft haben wir dann diese wunderbar süße Muttermilch bekommen und alles war wieder gut.

Neue Rituale schaffen

Im Erwachsenenalter dürfen wir aber dieses schutzlose Kleinkind in uns ablegen und uns bewusst dazu entscheiden, uns mithilfe unserer Gesundheit zuträglicher Rituale zu versorgen, wenn es uns mal nicht so gut geht. Eine Badewanne, ein Gespräch mit einer lieben Freundin/ einem lieben Freund, einer Tasse Tee, einem guten Buch, einem Spaziergang in der Natur oder was auch immer Dein Herz höher schlagen lässt!

Besonders die Fastenzeit ist eine gute Gelegenheit, Gewohnheiten mal zu überdenken und gegebenenfalls zu durchbrechen. Um den Zucker nicht komplett aus Deinem Leben zu streichen, fange am besten mit den oben genannten Zuckeralternativen an und verzichte ersteinmal auf weißen Haushaltszucker. Mit den vorgestellten Alternativen fällt das Umstellen viel leichter. Wenn Du an einem richtigen Zuckerdetox interessiert bist, dann melde Dich gern bei mir, denn das braucht etwas Anleitung.

Alles Liebe
Deine Anna

geschrieben von
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