Heute bekommst Du einen Einblick, wie Du Dich sicher durch die vegane Schwangerschaft hindurch bewegst. Ich gebe Dir meine besten Tipps für eine ausgewogene, vielseitige, rein pflanzliche Ernährung in der Schwangerschaft und Du kennst nach der Episode auch die Nährstoffe, auf die Du besonders achten solltest.
Zusammenfassung des Inhalts
Schwangerschaft ist eine Zeit voller Wunder, aber auch voller Unsicherheiten. Besonders wenn du vegan oder vegetarisch lebst, magst du dich fragen: „Erhalte ich alle Nährstoffe, die ich für eine gesunde Schwangerschaft brauche?“ Ich bin hier, um dir zu sagen, dass es möglich ist, und ich werde dir zeigen, wie.
Intuition und Gelüste
Dein Körper ist ein Wunderwerk der Natur und weiß oft besser als du selbst, was er braucht. Wenn du also plötzlich Lust auf bestimmte Lebensmittel hast, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass dir bestimmte Nährstoffe fehlen. Aber Vorsicht: Gelüste können auch irreführend sein. Daher ist es wichtig, sie im Kontext einer ausgewogenen Ernährung zu betrachten.
Kritische Nährstoffe: Ein Überblick
- Folsäure wird jeder Schwangeren als Supplement empfohlen, um sicherzustellen, dass einem Neuralrohrdefekt vorgebeugt wird.
- Kalzium: Für die Knochenentwicklung deines Babys unerlässlich. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse und angereicherte Pflanzenmilch.
- Proteine: Wichtig für das Zellwachstum. Hülsenfrüchte und Nüsse sind hervorragende Proteinquellen.
- Omega-3-Fettsäuren: Für die Gehirnentwicklung. Leinsamen und Chiasamen sind gute pflanzliche Quellen, aber hier solltest du auch in jedem Fall das NORSAN-Algenöl nutzen, um dich und dein Fötus ausreichend mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA zu versorgen.
- Jod: Für die Schilddrüsenfunktion. Algen sind hierfür eine ausgezeichnete Jodquelle.
- Selen: Unterstützt das Immunsystem. Paranüsse sind reich an Selen, da diese aber häufig mit radioaktivem Radium verseucht sind, ist es besonders in der Schwangerschaft sicherer, ein Selen-Supplement zu sich zu nehmen.
- Zink: Für das Zellwachstum und die DNA-Synthese. Kürbiskerne, Vollkornprodukte und Linsen sind u.a. gute Zinkquellen.
Supplementierung: Ein Muss?
Es gibt bestimmte Nährstoffe, die du supplementieren solltest, insbesondere Vitamin B12, Vitamin D3 und Folsäure. Auch Omega-3-Fettsäuren und ggf. Eisen solltest du in der Schwangerschaft über ein gutes Supplement zu dir nehmen. Ein Bluttest kann dir helfen, deinen aktuellen Nährstoffstatus zu bestimmen und ganz individuell die Nährstoffe zu supplementieren, die dir fehlen.
Ernährungsplan: Vielfalt ist der Schlüssel
Ein ausgewogener Ernährungsplan sollte eine Mischung aus Vollkornprodukten, eiweißreichen Lebensmitteln, Obst und Gemüse enthalten. Achte darauf, alle Farben des Regenbogens zu essen, um ein breites Spektrum an Nährstoffen zu erhalten.
Fazit: Du hast die Kontrolle
Eine vegane oder vegetarische Schwangerschaft ist nicht nur möglich, sondern kann auch extrem gesund sein. Das Wichtigste ist, dass du auf deine Nährstoffaufnahme achtest und bereit bist, gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen.
Ich hoffe, diese ausführlichen Informationen bieten dir einen echten Mehrwert und helfen dir, eine gesunde und glückliche Schwangerschaft zu genießen.
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Tipps für die vegane Schwangerschaft
1. Hör auf Dein Herz und Deine Intuition, achte genau darauf, was Dein Körper benötigt und worauf Du Appetit hast. Deine Gelüste sind ein wichtiger Wegweiser, was Dein Körper braucht.
2. Wenn Du Appetit auf Fleisch hast oder auf Milchprodukte, dann nimm wahr, welchen Nährstoff aus diesen Lebensmitteln Dein Körper fordert und ersetze ihn auf pflanzlicher Ebene. Also bei Fleisch könnte es das Protein sein oder das Eisen→ Iss mehr protein- und eisenreiche Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Vollkorngetreide), bei Milchprodukten könnte es das Calcium sein, dann trink mehr angereicherte Pflanzendrinks oder iss calciumreiche Lebensmittel, wie Brokkoli, Mandeln, Sesam, Kürbiskerne und dergleichen.
3. Wenn Dein Körper nach wie vor tierische Lebensmittel fordert und Du merkst, dass Du großen Druck verspürst (nicht zuletzt wegen Deines Anspruchs Dir selbst gegenüber), dann geh in die Stille und verbinde Dich mit Deinem Herzen (oder Deinem höheren Selbst). Schau, ob es eine Möglichkeit gibt, dass Du weiterhin vegan isst. Wenn Dein Herz Dir aber sagt, dass tierische Lebensmittel das richtige wären, dann lass Deinen Perfektionismus und die Strenge Dir selbst gegenüber mal beiseite und gib Deinen weiblichen Qualitäten mehr Raum. Die Qualitäten der Hingabe, der Intuition und das Bewusstsein nun nicht mehr nur für Dich allein verantwortlich zu sein, werden Dir den richtigen Weg weisen- Deinen Weg! Der für Dich und Dein Baby der genau richtige ist- ob nun vegan, vegetarisch oder flexitarisch.
Diese Nährstoffe solltest Du supplementieren:
Vitamin B12 – mit angereicherter Zahnpasta oder Lutschtabletten – Bedarf: Schwangere 3,5 µg/Tag / Stillende 4,0 µg/Tag
Vitamin D3 – Tropfen
Bedarf: Schwangere & Stillende 5 µg/Tag
Eisen – der Eisenwert wird regelmäßig überprüft, so dass Du nur ein Eisenpräparat nehmen musst, wenn Dein Wert zu niedrig ist. Lass hier auch den Ferritin-Wert bestimmen, das ist der Wert für das Speichereisen (wenn dein “Bluteisen” ok ist, der Ferritinwert aber nicht, solltest Du Eisen supplementieren)
Bedarf Schwangere 30 mg/Tag / Stillende 20 mg/Tag
Folsäure (wird grundsätzlich bei allen supplementiert, also auch bei Omnis und Vegetariern) – muss nur in den 1. drei Monaten supplemtiert werden, um den Neuralrohrdefekt vorzubeugen.
Bedarf bei Schwangeren und Stillenden 600 µg/Tag
Auf folgende Nährstoffe solltest Du gut achten und sie ggf. supplementieren, wenn Du Dich nicht ausgewogen genug ernährst:
Calcium – angereicherte Pflanzendrinks, Brokkoli, Mandeln
Bedarf: Schwangere & Stillende 1000 mg/Tag
ausreichend hochwertige Proteine – Hülsenfrüchte, Samen, Kerne, Nüsse, Kartoffeln
Bedarf: Schwangere & Stillende 58 g/Tag & 63 g/Tag
Omega-3-Fettsäuren – Leinöl, Leinsamen, Chiasamen
Bedarf: Schwangere & Stillende 2,5 % (dies entspricht etwa 7g ) Omega-6 & 0,5% Omega-3 der gesamten Nahrungsenergie
Jod – mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks (enthalten Jodhaltige Algen), angereichertes Speisesalz
Bedarf: Schwangere & Stillende 230 µg/Tag & 260 µg/Tag
Selen – Paranüsse
Bedarf: Schwangere & Stillende 30-70 µg/Tag
Zink – Vollkorngetreide
Bedarf: Schwangere & Stillende 10,0 µg/Tag / 11,0 µg/Tag
B-Vitamine – Vollkorngetreide, Hefeflocken
Bedarf an Vitamin B2: Schwangere 1,5 mg/Tag & Stillende 1,6 mg/Tag
ausreichend Ballaststoffe für eine gute Verdauung – Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Süßkartoffeln, Gemüse
Ich hoffe, Dir hat diese Podcastfolge gefallen! Wenn ja, dann freue Ich mich, wenn Du sie teilst, mir eine Bewertung gibst und die Show abonnierst.
Stay healthy and happy!
Deine Anna
