#047 – Wie Du Deine Kinder vegan und calciumreich ernährst

Podcastfolge Calcium Versorgung

In dieser Podcastfolge teile ich mit Dir meine besten Tipps, wie Du Deine Kinder ausgewogen und ausreichend mit Calcium versorgst.

Beispiele für calciumreiche Rezepte

Der Fokus liegt auf Calcium (Bedarf:1-4 Jährige: 600 mg/d, dann bis 7 J. 750 mg/d)) :

Frühstücksbeispiele:

  • 2 EL Haferflocken (24g) → 12 mg Calcium
  • 50 ml Hafermilch mit Kalzium → 60 mg Calcium
  • 100-150g Apfel/ Birne → 12 mg Vitamin C
  • 1 EL (20g) Mandelmus weiß → 52,8 mg Ca
  • 1 TL Rapsöl/ Hanföl

Haferflocken mindestens 1 Stunde in der Pflanzenmilch einweichen, das Obst waschen und raspeln. Anschließend alles vermischen und das Rapsöl hinzufügen.

→ dieses einfache Müsli kann mit Beeren, Leinsamenöl, Dinkelflocken, Quinoa, Amaranth etc. beliebig variiert werden.
→ 136,8 mg Calcium

Mittagessen: Vollkornnudeln mit roten Linsen und Möhren

  • 50 g VK-Nudeln → 12,5 mg Ca
  • 10 g Linsen → 7,8 mg Ca
  • 1 Möhre → ca. 100 g , 33 mg Ca
  • 1 TL Leinsamenöl → 53,3 mg Calcium

Abendessen:

  • 100 ml Haferdrink mit Calcium → 120 mg
  • 100 ml Mandeldrink mit Calcium → 120 mg Ca
  • 2,5 EL Hirseflocken (30 g) → 3,0 mg Ca
  • 1 TL Leinöl
  • 20-30 g frisches Obst(mus) oder 3 zerdrückte Erdbeeren(19 mg Ca/100g) → 250 mg Calcium

 

  • 1 Vollkornbrot (etwas 40 g) → 12,4 mg Ca
  • mit Avocado (ca.100g) → 14 mg Ca
  • bzw. Hummus (ca. 10g) → 23,2 mg Ca
  • 1 Glas Traubensaft → 49,6 mg Ca

FAZIT:

Gesamt–> 440,1 mg Calcium, um den Calciumbedarf zu decken, sollten noch eine Handvoll Nüsse/ Kerne bzw. ein Vollkornbrötchen und ein GreenSmoothie mit auf dem Speiseplan stehen.

Snacks:
30 g (1 Handvoll) Mandeln 76,2 mg Calcium
1 (100 mg) Banane 7 mg Calcium

Calcium- und Eisenreiche Snacks: Sesam, Mandeln, Dinkelkräcker mit Sesam, Banane mit Mandelmus gemischt, Vollkornbrötchen, Haferdrink mit Calcium angereichert (1 kl. Glas = 120 mg Calcium)


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Stay healthy and happy!
Deine Anna

geschrieben von
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